Suplementy pro začátečníky: co koupit, v jakém pořadí a co ne

Začínáš cvičit, třeba s novoročním předsevzetím, a nevíš, které suplementy pro začátečníky mají smysl a jaké doplňky stravy si do posilovny koupit jako první? Krátká verze: skoro žádné nepotřebuješ. Pořadí je jednoduché: nejdřív protein, potom kreatin. Vitamin D a omega-3 až nakonec a jen někomu. Zbytek regálu můžeš prvních pár měsíců klidně minout. Níž najdeš přesný nákup krok za krokem, tři úrovně kvality, dávkování v jedné tabulce a poctivý odhad, co od toho čekat.

Sestavovač plánu · zdarma, bez registrace Chceš sestavu doplňků přímo pro sebe? Odpovíš na pár otázek o cíli, tréninku a jídle. Za dvě minuty víš, co brát, kolik a co si nekupovat. Sestavit si plán na míru →

Kolik to stojí měsíčně: krok za krokem

Postupuj po krocích. Další krok přidej, až když ti to rozpočet dovolí, a předchozí nevynechávej. Cena za měsíc je vždy cena jedné dávky × počet dávek za 30 dní.

Pozor na první nákup. Měsíční cena je rozpočítaná, v obchodě ale platíš celé balení. První nákup je proto dražší než „měsíc“ a balení pak vydrží déle: kilo proteinu 33 odměrek, kreatin 111 dní, vitamin D 90 dní a omega-3 240 dní.

Ceny jsou ze stránek obchodů k datu, kdy jsem je ve srovnáních naposledy ověřoval: protein, kreatin a omega-3 k 27. 9. 2026, vitamin D k 5. 10. 2026. Doprava v nich není. Z odkazu na Nejlevnějšíprotein.cz mám provizi, z odkazů na Actifit, Sportega a GigaLékárnu ne.

Proč tyhle čtyři produkty:

• MyProtein Impact Whey je kilové balení syrovátkového koncentrátu, ve kterém je jen koncentrát a lecitin (ochucené varianty mají koncentrátu 96 % a sladidlo sukralózu). Odměrka 30 g dá podle etikety asi 23 g bílkovin. Vítěz mého srovnání proteinů, Puhdistamo HERA BIO, je neochucený a prodává se po půl kile, takže na první protein do šejkru se hodí méně.
• ATP Nutrition kreatin je nejlevnější kreatin monohydrát v mém srovnání kreatinů a z odkazu nemám provizi. Ve složení je jen kreatin monohydrát. Výrobce uvádí, že ho testuje metodou HPLC, výsledky testů ani původ suroviny ale nezveřejňuje. Jinde stojí totéž balení 399–599 Kč, cenu si proto před nákupem zkontroluj. Kdo chce doložený původ suroviny (Creapure®), zaplatí zhruba dvojnásobek; podrobnosti jsou v žebříčku kreatinů.
• Nutricius D3 je obyčejná lékárenská tableta s 2 500 IU. Bere se jedna denně, což je pod horním limitem 4 000 IU, a ze všech vitaminů D na každý den ve srovnání vychází nejlevněji.
• Prom-IN Strong Omega 3 má v jedné kapsli 550 mg EPA a DHA a ve srovnání omega-3 nejlevnější gram těchto kyselin za běžnou cenu. Z tohoto odkazu mám provizi.

1. krok: protein obden (360 Kč měsíčně)

Protein je první, protože bílkoviny jsou materiál, ze kterého svaly rostou. Lidem, kteří cvičí, doporučuje Mezinárodní společnost pro sportovní výživu 1,4–2,0 g bílkovin na kilogram hmotnosti denně (stanovisko ISSN, Jäger 2017); při 75 kg je to 105–150 g. Kolik vychází tobě, spočítá kalkulačka bílkovin. Patnáct odměrek měsíčně, tedy zhruba obden nebo po tréninku, vyjde na 360 Kč. Jak protein vybírat, rozebírám v průvodci protein pro začátečníky.

Výjimka: máš v každém jídle maso, vejce, mléčné výrobky nebo luštěniny a na své číslo se dostaneš z talíře? Pak protein přeskoč, začni kreatinem za 78 Kč měsíčně a zbytek dej do jídla. Prášek není lepší než bílkoviny z jídla, je jen pohodlnější.

2. krok: přidej kreatin (438 Kč měsíčně)

Kreatin monohydrát je doplněk s nejsilnějšími důkazy pro silový trénink a stojí 78 Kč měsíčně, takže je to nejlevnější krok z celého článku. Protein kvůli němu nevynechávej: kreatin pomáhá svalům v práci, materiál na jejich růst ale dodávají bílkoviny. Dohromady s proteinem obden vyjde měsíc na 438 Kč.

3. krok: protein každý den (797 Kč měsíčně)

Pro tebe, pokud jíš málo bílkovin každý den (typicky vegetariánská strava, málo času na vaření nebo hubnutí s nízkým příjmem). Odměrka denně stojí 719 Kč měsíčně, s kreatinem 797 Kč. Zbytek do tisícovky neutrácej za další doplněk jen proto, že se do rozpočtu vejde.

Volitelně: vitamin D v zimě a omega-3

Vitamin D3 (35 Kč měsíčně) dává smysl od října do dubna, kdy si ho kůže ze slunce nevytvoří, hlavně pokud jsi málo venku. Nedostatek podle pocitu spolehlivě nepoznáš: únava, horší nálada nebo časté nachlazení mají desítky jiných příčin. Jistotu dá jen krevní test 25(OH)D. Víc v článku nedostatek vitaminu D.

Omega-3 (70 Kč měsíčně) má smysl, jen když skoro nejíš ryby. Jíš-li je pravidelně, vynech ji.

Tři úrovně kvality: levná, střední a nejlepší

Kroky výš počítám s nejlevnějšími produkty, které prošly mými srovnáními. Levnější tu neznamená horší: účinná látka je stejná a fungovat bude. Za vyšší cenu dostaneš doložený původ suroviny, nezávislé testy nebo čistší složení, ne větší účinek. Vyber si úroveň, která ti sedí. U každého produktu vidíš, kolik stojí celé balení a kolik jedna dávka. „Nejlepší“ tu znamená nejčistší složení, ne nejlepší chuť: nejlépe hodnocený protein je bez příchuti.

Za co u vyšší úrovně platíš:

• Kreatin, střední úroveň: Myotec používá surovinu Creapure® od německého výrobce AlzChem. Ten uvádí čistotu nejméně 99,9 % a testuje každou šarži.
• Kreatin, nejlepší: MyProtein Creapure® má navíc certifikát hotového výrobku Informed Choice. V mém srovnání kreatinů jsem ho doložený našel jen u něj.
• Protein, střední úroveň: GymBeam True Whey bez příchuti je syrovátkový koncentrát a lecitin, nic dalšího. Z odkazu mám provizi.
• Protein, nejlepší: Puhdistamo HERA BIO má v mém srovnání proteinů nejčistší složení a na dávku vychází dokonce nejlevněji. Pozor, je bez příchuti a prodává se po půl kile. Pokud chceš protein, který si jen zamícháš s vodou a vypiješ, vezmi ochucený z levné úrovně.

U vitaminu D a omega-3 úrovně nerozlišuju: Nutricius a Prom-IN z tabulky výš jsou vítězové mých srovnání a zároveň patří k nejlevnějším. Podrobnosti a další produkty najdeš v žebříčku kreatinů a ve srovnání proteinů.

Nechceš nakupovat v několika e-shopech? Všechno koupíš v jednom

Čtyři produkty ze čtyř obchodů znamenají čtyřikrát dopravu. Všechno z tabulky výš má i GymBeam a objednáš to tam naráz. Z odkazů na GymBeam mám provizi, proto vidíš obě varianty vedle sebe a můžeš porovnat.

Na GymBeamu vyjde měsíc o 31 až 73 Kč dráž, ušetříš ale za dopravu. První nákup je tam vyšší, protože kreatin se prodává po 1,5 kg: stojí 879 Kč a vydrží 300 dní. GymBeam u kreatinu jako jediný v mém srovnání zveřejňuje rozbory šarží. Jeho kapsle omega-3 má 300 mg EPA a DHA, tedy méně než Prom-IN, na denní dávku 250 mg ale stačí.

Konkrétní produkty beru z vlastních srovnání celého českého trhu — ceny jsou ze stránek obchodů k 5. 10. 2026, přepočet vychází z etikety. Kde mám z odkazu provizi, je to napsané; pořadí to neřídí.

Začínáš v lednu: první čtyři týdny bez přeplacení

Leden je měsíc předsevzetí a obchody na něj chystají akce a balíčky. Aby ti z toho nezbyla polička plná prášků, drž se pár pravidel:

• Kup jen první krok. Na start stačí protein, případně s kreatinem. Kilo proteinu je 33 odměrek a kreatin z tabulky výš vydrží 111 dní, takže větší balení zatím nepotřebuješ.
• U akce porovnávej cenu jedné dávky, ne procenta slevy. Přeškrtnutá cena neříká, jestli je produkt levný. Spočítej cenu odměrky a porovnej ji s tabulkou výš, nebo si cenu nech pohlídat a kup, až opravdu klesne.
• Startovací balíček si rozbal ještě v košíku. Pokud v něm je BCAA, spalovač tuků nebo předtréninková směs, platíš za věci ze seznamu co si nekupuj.
• Vitamin D řeš podle sebe. Leden spadá do období od října do dubna, kdy si ho kůže ze slunce nevytvoří. Pořád je ale volitelný: hlavně když jsi málo venku nebo ti nedostatek ukázal krevní test.

Odkud jsou čísla v tabulce: dávka kreatinu a doba nasycení ze stanoviska ISSN (Kreider 2017), voda ve svalech z rozboru Antonio 2021 a délka studií ze souhrnů Morton 2018 a Burke 2023, které rozebírám níž.

Jak to brát: kolik, kdy a s čím

Odkud ta čísla jsou. Dávku kreatinu 3–5 g denně uvádí stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (Kreider 2017): svaly se při ní nasytí za 3–4 týdny. Nasycovací fáze s vyššími dávkami je jen rychlejší cesta ke stejnému stavu. Autoři práce Antonio 2021, která prošla dvanáct nejčastějších otázek o kreatinu, proto píšou, že nasycovací fáze není potřeba a že jiné formy kreatinu nejsou lepší než monohydrát. Víc v článku nasycovací fáze kreatinu.

U bílkovin doporučuje stanovisko ISSN porci 20–40 g (Jäger 2017). Načasování kolem tréninku přitom nerozhoduje: když Schoenfeld 2013 sečetl 23 studií o růstu svalů, rozdíl mezi „hned po tréninku“ a „jindy“ zmizel, jakmile se započítalo, kolik bílkovin lidé snědli za celý den.

Vitamin D ber s jídlem: ve studii s 50 staršími dospělými byla po jídle s tukem jeho hladina v krvi o 32 % vyšší než po jídle bez tuku (Dawson-Hughes 2015). Horní limit 100 µg denně stanovil evropský úřad EFSA (EFSA 2023). Kolik brát podle váhy a ročního období, rozebírám v článku dávkování vitaminu D. U kofeinu zlepšuje výkon dávka 3–6 mg na kilogram, obvykle hodinu před výkonem (stanovisko ISSN, Guest 2021); EFSA považuje u dospělých za bezpečných 200 mg najednou a 400 mg za den (EFSA 2015).

Tabulka platí pro průměrného dospělého. Přesnou dávku pro svou váhu, cíl a jídelníček dostaneš v Sestavovači plánu: sestavíš si to na míru za dvě minuty.

Co reálně čekat a za jak dlouho

Tohle ti e-shop neřekne: účinek doplňků je skutečný, ale malý. Čísla níž jsou průměry ze souhrnů studií, ve kterých lidé pravidelně posilovali. Bez tréninku z nich nezbude nic.

Protein. Čísla v tabulce jsou z metaanalýzy 49 studií s 1 863 lidmi (Morton 2018). Dvě věci z ní stojí za zapamatování: nad příjmem zhruba 1,6 g bílkovin na kilogram denně už další přírůstek nenašla, a třetina kila svalů navíc je průměr za týdny až měsíce tréninku, ne za jedno balení. Co dřív, řeším zvlášť v článku kreatin nebo protein.

Kreatin. Podle stanoviska ISSN je kreatin monohydrát nejúčinnější doplněk pro zvýšení výkonu při intenzivní zátěži a jediný opakovaně popsaný vedlejší účinek je přibrání na váze (Kreider 2017). Jak velký je vliv na svaly, změřil souhrn 10 studií se zobrazovacími metodami: kreatin k posilování přidal 0,10–0,16 cm tloušťky svalu a autoři sami mluví o malém efektu (Burke 2023). Při nasycovací fázi lidé obvykle přiberou 1–3 kg, většinou vody (Antonio 2021); při 3–5 g denně je nástup pozvolnější. Podrobně v článku kreatin monohydrát.

Vitamin D a omega-3. U obou jde o pokrytí toho, co ti může chybět, ne o výkon. Schválená evropská tvrzení (nařízení 432/2012) říkají, že vitamin D přispívá k normální činnosti svalů a imunitního systému a 250 mg EPA a DHA denně k normální činnosti srdce. Zázraky od nich nečekej: souhrn 84 studií pro americkou komisi pro prevenci (USPSTF) nenašel u vitaminu D vliv na úmrtnost, srdeční nemoci ani rakovinu (O'Connor 2022) a ve studii VITAL s muži od 50 a ženami od 55 let 1 g omega-3 denně nesnížil počet závažných srdečních příhod (infarkt, mrtvice a úmrtí na srdeční nemoc dohromady) proti placebu (Manson 2019). Proč vitamin D v zimě přesto doporučuju, vysvětluju v článku nedostatek vitaminu D.

Co si nekupuj (a proč)

• BCAA. Tři aminokyseliny, které už máš v každém jídle s bílkovinami i v proteinu. Rozbor literatury (Wolfe 2017) došel k tomu, že tvrzení o růstu svalů po samotných BCAA nemá oporu. Víc v článku BCAA: kdy mají smysl.
• Spalovače tuků. Podle rozboru v časopise Obesity Reviews mají data o vlivu na spalování tuků jen kofein a zelený čaj, u většiny ostatních složek důkazy chybí (Jeukendrup 2011). Co při hubnutí funguje, je v článku suplementy pro hubnutí.
• Předtréninkové směsi. Kofein zlepšuje výkon i samotný (stanovisko ISSN, Guest 2021), takže prvních pár měsíců ti stačí káva nebo kofeinová tableta v dávce z tabulky výš. Směsi k němu přidávají další složky a jejich dávky se liší produkt od produktu; jak je číst, najdeš v průvodci předtréninkovými přípravky.
• Multivitamin „pro jistotu“. Zmíněný souhrn 84 studií (O'Connor 2022) našel u vitaminových a minerálních doplňků malý nebo žádný přínos v prevenci srdečních nemocí, rakoviny a úmrtí; jedinou výjimkou byl o málo nižší výskyt rakoviny u multivitaminů, kde autoři sami upozorňují na slabiny dat. Cílený vitamin D v zimě vyjde levněji. Kdy multivitamin smysl má, píšu v článku nejlepší multivitamin.
• Drahé formy kreatinu. Monohydrát je nejlépe prozkoumaná forma a stojí nejméně. Jiné formy podle rozboru Antonio 2021 lepší nejsou.

Glutamin, „detox“, přípravky na testosteron a L-karnitin jako spalovač tu neopakuju. Všech sedm nejčastějších zbytečností má vlastní rozbor se zdroji v článku zbytečné doplňky.

Jak jsem začínal já

Když jsem začínal cvičit, byl jsem hubený a kupoval jsem jen protein. Kreatin jsem odložil. Kamarád mě varoval, že mi „zavodní“ ruce a že bez svalů budu vypadat oteklý. Poslechl jsem ho a kreatin jsem začal brát až zhruba po půl roce.

Dnes vím, že to takhle nefunguje. Voda, kterou kreatin zadržuje, jde hlavně do svalových buněk a týká se prvních dnů. Delší studie nenašly, že by kreatin zvyšoval množství vody v těle víc, než odpovídá svalům (Antonio 2021). Kdybych začínal znovu, nejspíš bych ho bral od začátku.

A kdyby se mi do rozpočtu vešla jen jedna věc a bílkoviny bych z jídla neměl, vzal bych protein. První předtréninkový přípravek, Thor od GymBeamu, jsem si koupil až asi po roce a čtvrt. Nic z toho se nemusí kupovat naráz.

Další krok: sestava na míru

Tenhle článek odpovídá na základ: co koupit, v jakém pořadí a za kolik. Na osobní otázky typu „kolik mám brát já“ a „co z toho potřebuju já“ je lepší Sestavovač plánu. Zeptá se na cíl, trénink, váhu a jídlo a složí ti sestavu včetně toho, co si kupovat nemáš. Ušetří ti čas při výběru a ceny vybraných produktů ti pak pohlídá. Kdo chce ještě přesnější doporučení, může si v appce zapisovat jídlo; nutné to není.

Zdroje

1. Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. PubMed 28615996
2. Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. PubMed 33557850
3. Burke R et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(9):2116. PubMed 37432300
4. Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed 28642676
5. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. PubMed 28698222
6. Schoenfeld BJ et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. PubMed 24299050
7. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. PubMed 28852372
8. Jeukendrup AE, Randell R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obes Rev. 2011;12(10):841–851. PubMed 21951331
9. Guest NS et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. PubMed 33388079
10. O'Connor EA et al. Vitamin and Mineral Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2022;327(23):2334–2347. PubMed 35727272
11. Dawson-Hughes B et al. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):225–230. PubMed 25441954
12. Manson JE et al. Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. N Engl J Med. 2019;380(1):23–32. PubMed 30415637
13. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):e08145. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145
14. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
15. Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, seznam schválených zdravotních tvrzení. EUR-Lex