Kalkulačka kalorií: kolik jíst na hubnutí, udržení i nabírání

Co je bazální metabolismus

Bazální metabolismus (BMR) je energie, kterou tělo spálí v klidu jen na to, aby fungovalo: dýchání, práce srdce a mozku, udržení teploty. K němu se přičítá všechen pohyb během dne a trávení. Dohromady to dává denní výdej.

Bazál bývá největší položka výdeje. Když se denní výdej počítá jako bazál krát faktor aktivity 1,40–1,99, vychází bazál na 50–71 % celku.

Jak ho kalkulačka počítá

Používám rovnici Mifflin-St Jeor. Autoři ji v roce 1990 odvodili z měření 498 zdravých lidí ve věku 19–78 let, štíhlých i s obezitou, kterým klidový výdej změřili nepřímou kalorimetrií (Mifflin a kol., 1990). Ve stejné studii starší Harris-Benedictova rovnice výdej o 5 % nadhodnotila.

Jak přesné to je

Systematický přehled porovnal čtyři nejpoužívanější rovnice a Mifflin-St Jeor vyšla jako nejspolehlivější: u nejvíc lidí se trefila do 10 % od změřené hodnoty a měla nejužší rozptyl chyb (Frankenfield a kol., 2005). U jednotlivce se ale může splést víc, hlavně u starších lidí a skupin, které ve studiích chyběly. Výsledek proto ber jako start, ne jako jisté číslo.

Odkud jsou faktory aktivity

Denní výdej je bazál krát faktor aktivity. Zpráva FAO/WHO/UNU dělí životní styl na sedavý nebo lehce aktivní (1,40–1,69), aktivní (1,70–1,99) a velmi aktivní (2,00–2,40). Podle ní hodina středně až hodně náročného pohybu denně posune člověka se sedavou prací z 1,55 na 1,75 (FAO/WHO/UNU, 2004). Z toho vychází pět úrovní v kalkulačce: 1,40 · 1,55 · 1,65 · 1,75 · 2,00.

Poctivě: tyto faktory zpráva navrhla k jiné rovnici (Schofieldově) a pro skupiny lidí, ne pro jednotlivce. Spojení s Mifflin-St Jeor je proto přibližné. Po dvou až třech týdnech ti skutečný výdej prozradí váha líp než jakákoli rovnice.

Jak nastavit kalorický deficit, krok za krokem

1. Spočítej denní výdej. Na to je kalkulačka nahoře. Vyber úroveň pohybu podle běžného týdne.
2. Vyber tempo 0,5–1 % hmotnosti týdně. Toto pásmo doporučuje přehled Helmse a kol. (2014), aby se s tukem ztrácelo co nejméně svalů. Na začátek doporučuju spodní hranici. Při 80 kg je 0,5 % týdně 0,4 kg.
3. Přepočítej tempo na kalorie. Hrubé pravidlo říká, že kilogram úbytku odpovídá zhruba 7 700 kcal. 0,4 kg týdně je tedy asi 3 080 kcal za týden, neboli 440 kcal denně pod výdejem. Proč je to jen hrubé pravidlo, vysvětluju níž.
4. Nejdi pod bazál. To je moje pojistka: kalkulačka cíl pod bazální metabolismus nepustí. Když ti zvolené tempo vychází níž, zvol pomalejší tempo nebo přidej pohyb.
5. Drž bílkoviny vysoko. Stanovisko ISSN uvádí, že lidem trénujícím s činkami může v deficitu pomoct k udržení svalů i 2,3–3,1 g bílkovin na kilogram (Jäger a kol., 2017). Číslo pro tvoji váhu dá kalkulačka bílkovin.
6. Dva až tři týdny zapisuj jídlo. Bez zápisu nevíš, jestli jíš 2 000, nebo 2 600 kcal. Stačí pár týdnů, pak už porce odhadneš líp. V appce Suplimatch si cíl nastavíš a zápis ti ukáže, kolik zbývá.
7. Vyhodnocuj týdenní průměr, ne jedno ráno. Važ se ráno před jídlem a po dvou až třech týdnech porovnej průměry. Klesá podle plánu? Nic neměň. Stojí? Uber malý kus, třeba 100–200 kcal, nebo přidej chůzi. Padá rychleji než o 1 % týdně? Přidej.

Po každých zhubnutých pár kilech přepočítej. Podle rovnice ubere každý kilogram dolů z bazálu 10 kcal a z výdeje ještě víc, takže původní cíl časem přestane být deficitem.

Kolik kalorií na nabírání svalů

Přehled výživy pro natural kulturisty mimo soutěžní sezónu doporučuje začátečníkům a mírně pokročilým přebytek zhruba 10–20 % nad výdej a přírůstek asi 0,25–0,5 % hmotnosti týdně. Pokročilým radí opatrnější přebytek i tempo. Cílem je přibrat sval bez zbytečného tuku (Iraki a kol., 2019).

Kalkulačka počítá se spodní hranicí, +10 %. Příklad: při výdeji 2 940 kcal je to asi 3 230 kcal denně. Při 80 kg odpovídá doporučené tempo 0,2–0,4 kg týdně.

• Bílkoviny: stejný přehled doporučuje 1,6–2,2 g na kilogram denně, rozložené do 3–6 jídel.
• Když váha roste rychleji než o 0,5 % týdně, přebytek je zbytečně velký. Uber.
• Když dva týdny stojí, přidej malý kus, třeba 100–200 kcal.
• Sacharidovo-bílkovinnou směs (gainer) nepotřebuješ, když přebytek sníš z jídla. Pro koho dává smysl, rozebírám ve srovnání gainerů.

Proč váha první týden skáče

Voda a glykogen. Tělo si ukládá sacharidy ve svalech a v játrech jako glykogen a ten na sebe váže zhruba třikrát až čtyřikrát víc vody (Kreitzman a kol., 1992). Když začneš jíst méně, tělo zásoby glykogenu načne a s ním odchází i voda. Proto první týden často spadne víc, než odpovídá deficitu. A když se sacharidy vrátí, část se vrátí taky. Není to tuk.

Obsah střev. Jiné jídlo znamená i jiný objem v trávicím traktu. I to se na ranní váze ukáže.

Proč 7 700 kcal na kilo nesedí přesně. Pravidlo „3 500 kcal na libru“, tedy asi 7 700 kcal na kilogram, rozebral Kevin Hall. Podle jeho modelu zhruba sedí u lidí s obezitou, kteří mají přes 30 kg tuku, ale u štíhlejších lidí nadhodnocuje, kolik deficitu je na kilo úbytku potřeba, protože větší podíl úbytku tvoří netuková hmota (Hall, 2008).

Proč hubnutí časem zpomalí. S nižší váhou klesá i výdej. Hall a kol. spočítali, že tělo se při trvale nižším příjmu blíží nové rovnovážné váze pomalu: polovinu cesty urazí zhruba za rok (Hall a kol., 2011). Odhad „kg za měsíc“ z kalkulačky proto platí pro první týdny, ne na rok dopředu. Přepočítávej.

Časté chyby začátečníků

• Moc velký deficit hned od začátku. Tempo nad 1 % hmotnosti týdně už přehled Helmse a kol. nedoporučuje, pokud chceš svaly udržet.
• Jídlo pod bazálem, „ať je to rychlejší“. Kalkulačka to nepustí. Když chceš rychleji, přidej pohyb.
• Trénink započítaný dvakrát. Faktor aktivity už pohyb obsahuje. Kalorie spálené podle hodinek k výsledku nepřičítej, jinak si deficit smažeš.
• Odhad místo zápisu. Lžíce oleje, slazené nápoje a ochutnávání při vaření se do hlavy nevejdou. Pár týdnů zápisu ukáže, kolik skutečně sníš.
• Hodnocení podle jednoho vážení. Ranní číslo skáče vodou. Rozhoduje týdenní průměr.
• Málo bílkovin. V deficitu chrání svaly. Spočítej si je v kalkulačce bílkovin.
• Spoléhání na doplňky. Deficit neudělá žádná kapsle. Co při hubnutí smysl má a co ne, rozebírám v článku o doplňcích na hubnutí.