Odpověď do 10 vteřin. Jídelníček na hubnutí je běžné jídlo v kalorickém deficitu s dostatkem bílkovin. Nic víc. Zázračná potravina ani speciální dieta k tomu potřeba není.
- Krok 1: spočítej si cílový příjem v kalkulačce kalorií. Bez toho čísla je každý vzorový jídelníček jen odhad.
- Krok 2: vyber den, který je tvému číslu nejblíž: ~1 600 kcal, ~1 900 kcal nebo ~2 300 kcal.
- Krok 3: potraviny si vyměň podle chuti v tabulce výměn se stejnými kaloriemi.
- Bílkoviny: vzorové dny mají 114–153 g bílkovin a jejich zdroj je v každém hlavním jídle.
Neřiď se obecným jídelníčkem, pokud jsi těhotná nebo kojíš, nemáš 18 let, léčíš se s cukrovkou nebo s ledvinami nebo máš zkušenost s poruchou příjmu potravy. Víc v části komu se obecný jídelníček nehodí.
Na „jídelníček na hubnutí“ najdeš na českém webu spoustu vzorů. Často ale nepoznáš, odkud jsou čísla, nebo mají jednu hodnotu pro všechny, třeba 1 200 kcal. Tady to dělám jinak. Všechny kalorie, bílkoviny i vlákninu jsem dopočítal z databáze potravin, kterou používá i deník jídla v appce Suplimatch. Je postavená na americké databázi USDA FoodData Central. Gramáže jsou u každé suroviny, takže si výpočet můžeš ověřit.
Hodnoty jsou orientační. Konkrétní výrobek v obchodě se od průměru v databázi může lišit, typicky chléb nebo sýr. Když si jídlo zapíšeš do deníku v appce, spočítá ti kalorie a bílkoviny a u potravin z českých obchodů vezme hodnoty z etiket.
Na čem jídelníček na hubnutí stojí
Tuk ubývá, když dlouhodobě sníš méně energie, než vydáš. Stanovisko Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) to říká přímo: diety zaměřené na úbytek tuku pohání trvalý kalorický deficit. Široké spektrum přístupů, od nízkotučných po ketogenní, přitom může být pro složení těla podobně účinné a přerušovaný půst nemá proti běžnému omezení kalorií průkaznou výhodu (Aragon et al. 2017).
Z toho plynou tři pravidla, na kterých jsou postavené vzorové dny:
- Deficit, ne hladovka. Cíl podle kalkulačky, ne co nejnižší číslo. Stejné stanovisko upozorňuje, že dlouhodobý úspěch závisí na tom, jestli dietu vydržíš.
- Bílkoviny v každém hlavním jídle. Metaanalýza 24 studií s 1 063 lidmi porovnala jídelníčky se stejnými kaloriemi, jen s různým podílem bílkovin. Víc bílkovin přineslo v průměru o 0,79 kg větší úbytek váhy, o 0,87 kg větší úbytek tuku a o 0,43 kg menší ztrátu beztukové hmoty. Ve třech z pěti studií, které to měřily, lidé hlásili větší sytost (Wycherley et al. 2012).
- Běžné jídlo z obchodu. Vločky, jogurt, chléb, kuře, ryba, čočka, brambory, zelenina. Jídlo, které budeš jíst i za půl roku.
Kolik kalorií: nejdřív cíl
Vzorový den má smysl, až když víš, kolik máš jíst ty. Kalkulačka kalorií spočítá bazální metabolismus rovnicí Mifflin-St Jeor, vynásobí ho podle pohybu a pro pozvolné hubnutí odečte tolik, abys ztrácel nebo ztrácela zhruba 0,5 % váhy týdně. Pod bazální metabolismus cíl nikdy nenastaví.
Pro představu jsem stejným postupem spočítal pět příkladů (pozvolné tempo):
| Kdo | Bazální metabolismus | Výdej za den | Cíl na hubnutí |
|---|---|---|---|
| žena, 40 let, 165 cm, 75 kg, skoro bez pohybu | 1 420 kcal | 1 988 kcal | 1 580 kcal |
| žena, 55 let, 165 cm, 75 kg, skoro bez pohybu | 1 345 kcal | 1 883 kcal | 1 470 kcal |
| žena, 30 let, 170 cm, 80 kg, lehce aktivní | 1 552 kcal | 2 405 kcal | 1 960 kcal |
| muž, 45 let, 178 cm, 90 kg, skoro bez pohybu | 1 793 kcal | 2 510 kcal | 2 010 kcal |
| muž, 35 let, 180 cm, 90 kg, lehce aktivní | 1 855 kcal | 2 875 kcal | 2 380 kcal |
Dopočet stejným vzorcem, jaký používá kalkulačka kalorií: Mifflin-St Jeor, faktor pohybu 1,40 (skoro bez pohybu) nebo 1,55 (lehce aktivní), deficit pro 0,5 % váhy týdně při 7 700 kcal na kilogram, zaokrouhleno na desítky. Jde o odhad, skutečný výdej se mezi lidmi liší.
Podle toho si vyber den níž. Když ti vyjde číslo mezi dvěma variantami, vezmi tu nižší a přidej svačinu z tabulky výměn, nebo vezmi vyšší a jednu přílohu zmenši. Rozdíl sto kalorií sem nebo tam nevadí, rozhoduje průměr za týdny.
Vzorový den na ~1 600 kcal
Pro menší postavu nebo málo pohybu. Kaše ráno, kuře s rýží v poledne, vejce večer.
| Jídlo | Co a kolik | kcal | Bílkoviny |
|---|---|---|---|
| Snídaně | ovesná kaše: 50 g ovesných vloček uvařených ve 200 ml polotučného mléka, 80 g borůvek (i mražených), k tomu 150 g bílého řeckého jogurtu 0 % | 424 | 29 g |
| Dopolední svačina | 1 jablko (180 g) a 150 g bílého jogurtu | 188 | 8 g |
| Oběd | 130 g kuřecích prsou (váha syrových), 50 g rýže (váha suché), 200 g vařené brokolice, 5 g olivového oleje | 453 | 38 g |
| Odpolední svačina | 1 krajíc celozrnného chleba (45 g), 100 g cottage, 1 rajče (120 g) | 216 | 17 g |
| Večeře | 2 vejce natvrdo (120 g), 1 krajíc celozrnného chleba (45 g), 1 červená paprika (150 g) | 324 | 22 g |
| Za den | vláknina 29 g | 1 605 | 114 g |
Dopočet z gramáží podle databáze USDA FoodData Central (SR Legacy), kterou používá deník jídla v appce. Hodnoty jsou orientační. Řecký jogurt je počítaný jako bílý bez tuku, mléko jako polotučné (USDA 2 % tuku), cottage jako nízkotučný. Součet za den je součet zaokrouhlených jídel.
Lehčí varianta kolem 1 450 kcal. Pokud ti kalkulačka vyšla níž, třeba jako ženě v příkladu výš (1 470 kcal), vynech u večeře chléb a k obědu dej 40 g rýže místo 50 g. Den pak vyjde na 1 455 kcal, 108 g bílkovin a 26 g vlákniny (dopočet stejnou metodou).
Vzorový den na ~1 900 kcal
Pro průměrnou postavu s trochou pohybu. Chléb s cottage ráno, čočka v poledne, ryba s bramborem večer.
| Jídlo | Co a kolik | kcal | Bílkoviny |
|---|---|---|---|
| Snídaně | 80 g celozrnného chleba, 60 g krůtí prsní šunky, 100 g cottage, 1 rajče (120 g), 100 g okurky | 383 | 31 g |
| Dopolední svačina | 200 g bílého řeckého jogurtu 0 % a 1 banán (120 g) | 225 | 22 g |
| Oběd | čočka na kyselo s vejcem: 80 g čočky (váha suché), 1 vejce (60 g), 70 g kyselé okurky, 5 g řepkového oleje, 1 krajíc celozrnného chleba (45 g) | 533 | 33 g |
| Odpolední svačina | 150 g bílého jogurtu, 1 jablko (180 g), 20 g vlašských ořechů | 319 | 11 g |
| Večeře | 150 g filé z tresky (váha syrové), 250 g brambor (váha syrových), 150 g mražené zeleninové směsi, 5 g másla | 449 | 36 g |
| Za den | vláknina 39 g | 1 909 | 133 g |
Dopočet z gramáží podle databáze USDA FoodData Central (SR Legacy). Orientační hodnoty. Čočka je počítaná bez jíšky. Cibuli a ocet přidej podle chuti, započítané nejsou, kalorií mají málo. Krůtí šunka je počítaná jako balená krůtí prsa v plátcích.
Vzorový den na ~2 300 kcal
Pro vyšší postavu nebo pravidelný trénink. Větší snídaně, špagety k obědu, kuře s bramborem k večeři.
| Jídlo | Co a kolik | kcal | Bílkoviny |
|---|---|---|---|
| Snídaně | ovesná kaše: 70 g ovesných vloček ve 300 ml polotučného mléka, 1 banán (120 g), 15 g arašídového másla | 612 | 24 g |
| Dopolední svačina | 70 g celozrnného chleba, 150 g cottage, 1 červená paprika (150 g) | 337 | 26 g |
| Oběd | špagety s masovou omáčkou: 90 g špaget (váha suchých), 120 g hovězího mletého masa s 10 % tuku, 150 g rajčatového pyré (passata), 5 g olivového oleje, 10 g parmazánu | 686 | 42 g |
| Odpolední svačina | 200 g bílého řeckého jogurtu 0 % a 1 jablko (180 g) | 212 | 21 g |
| Večeře | 150 g kuřecích prsou (váha syrových), 250 g brambor (váha syrových), okurkový salát z 200 g okurky, 5 g řepkového oleje | 447 | 40 g |
| Za den | vláknina 35 g | 2 294 | 153 g |
Dopočet z gramáží podle databáze USDA FoodData Central (SR Legacy). Orientační hodnoty. Mleté maso je počítané jako hovězí s 10 % tuku; běžné mleté maso s víc tukem má víc kalorií, proto se podívej na etiketu.
Chceš mít jídelníček pod kontrolou bez počítání na papíře? Zapiš si ho do deníku jídla v appce. Appka ti spočítá kalorie a bílkoviny za každé jídlo i za celý den a v databázi najdeš i výrobky z českých obchodů.
Jak si jídelníček upravit
Výměny se stejnými kaloriemi
Nechutná ti rýže nebo kuře? Vyměň je za něco se stejnými kaloriemi. Gramáže v tabulce jsou dopočtené tak, aby kalorie seděly na výchozí porci, a zaokrouhlené na 5 g. Všimni si, že se stejnými kaloriemi se může hodně lišit množství bílkovin.
| Místo tohohle | Můžeš dát (stejné kalorie) |
|---|---|
| 60 g rýže (suché) 219 kcal, 4,3 g bílkovin | 60 g těstovin (suchých): 223 kcal, 7,8 g bílkovin60 g kuskusu (suchého): 226 kcal, 7,7 g bílkovin285 g brambor (syrových): 219 kcal, 5,8 g bílkovin85 g celozrnného chleba: 214 kcal, 10,5 g bílkovin |
| 130 g kuřecích prsou (syrových) 156 kcal, 29,3 g bílkovin | 190 g tresky (syrové): 156 kcal, 33,8 g bílkovin180 g tuňáka ve vlastní šťávě (okapaného): 155 kcal, 34,9 g bílkovin145 g vepřové panenky (syrové): 158 kcal, 30,5 g bílkovin110 g tofu: 158 kcal, 19,0 g bílkovin90 g hovězího mletého s 10 % tuku (syrového): 158 kcal, 18,0 g bílkovin |
| 150 g řeckého jogurtu 0 % 89 kcal, 15,3 g bílkovin | 110 g cottage: 89 kcal, 11,4 g bílkovin140 g bílého jogurtu: 88 kcal, 7,4 g bílkovin85 g ovocného jogurtu: 87 kcal, 3,7 g bílkovin |
| 45 g celozrnného chleba (1 krajíc) 113 kcal, 5,6 g bílkovin | 30 g ovesných vloček: 114 kcal, 4,0 g bílkovin30 g rýžových chlebíčků: 116 kcal, 2,5 g bílkovin30 g žitného křehkého chleba: 110 kcal, 2,4 g bílkovin |
Dopočet z databáze USDA FoodData Central (SR Legacy). Gramáž náhrady je dopočtená na stejné kalorie jako výchozí porce a zaokrouhlená na 5 g. Orientační hodnoty, konkrétní výrobky se liší.
Bílkoviny na každé jídlo
Ve vzorových dnech má každé hlavní jídlo 22–42 g bílkovin. Prakticky to znamená: u každého jídla si nejdřív vyber zdroj bílkovin a teprve k němu přílohu. Funguje maso, ryba, vejce, cottage, řecký jogurt, tvaroh, luštěniny nebo tofu.
Kolik bílkovin potřebuješ ty, spočítá kalkulačka bílkovin. Pro představu: Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádí pro dospělé referenční příjem 0,83 g na kilogram váhy denně (EFSA 2012). To je hodnota pro běžné zdraví, ne pro hubnutí. Při deficitu se vyšší příjem ukázal jako výhodnější v metaanalýze zmíněné výš (Wycherley et al. 2012). Pokud bílkoviny z jídla opravdu nedáš, pomůže protein v prášku. Který se na hubnutí hodí, rozebírám v článku protein na hubnutí. Nutný ale není.
Vláknina
EFSA považuje 25 g vlákniny denně za dostatečný příjem pro normální trávení dospělých (EFSA 2010). Vzorové dny mají 29, 39 a 35 g, hlavně díky vločkám, celozrnnému chlebu, čočce, ovoci a zelenině. Když bílé pečivo vyměníš za celozrnné a přidáš zeleninu ke každému jídlu, budeš na tom podobně. Pokud jíš zatím vlákniny málo, přidávej ji postupně a k tomu pij.
Pití
EFSA uvádí jako přiměřený celkový příjem vody 2,0 l denně pro ženy a 2,5 l pro muže, a to včetně vody z jídla a při mírné teplotě a mírném pohybu (EFSA 2010). Pij hlavně vodu, neslazený čaj a černou kávu. Kalorie z nápojů rozebírám v části o chybách níž.
Jídelníček na hubnutí pro ženy po 50
Princip se nemění: deficit a dost bílkovin. Mění se pár věcí kolem:
- Nižší cíl. Bazální metabolismus s věkem klesá, proto kalkulačka vyjde níž. Ve výpočtu výš má žena s 55 lety o 110 kcal nižší cíl než stejně vysoká a stejně těžká žena se 40 lety. Pro takový cíl je lehčí varianta prvního dne (~1 455 kcal).
- Tuk se ukládá jinak. Přehled Mezinárodní menopauzální společnosti uvádí, že samotný nárůst váhy se menopauze připsat nedá, ale hormonální změna souvisí s přibýváním tuku, hlavně na břiše (Davis et al. 2012). Nejde o selhání jídelníčku.
- Hlídej svaly. Ve studii se 160 staršími lidmi s obezitou zhubli všichni ve skupinách s dietou a cvičením v průměru o 9 % váhy. Kdo k tomu posiloval, ztratil 2–3 % beztukové hmoty, kdo jen dělal vytrvalostní cvičení, 5 % (Villareal et al. 2017). Při hubnutí po padesátce proto k jídelníčku přidej posilování, ideálně dvakrát až třikrát týdně.
- Bílkoviny spíš víc. Evropská skupina PROT-AGE doporučuje lidem nad 65 let aspoň 1,0–1,2 g bílkovin na kilogram denně a aktivním aspoň 1,2 g (Bauer et al. 2013). Pro věk 50–65 let jednotné doporučení v této zprávě není. Výjimka: při těžkém onemocnění ledvin může být potřeba bílkoviny naopak omezit, to patří k lékaři.
Kdo k jídelníčku řeší i doplňky po padesátce, najde rozbor v článku kreatin pro seniory.
Nejčastější chyby
1. Příliš nízké kalorie
Jídelníček na 1 200 kcal pro všechny vypadá jako zkratka. U všech pěti příkladů výš by ale byl pod bazálním metabolismem (1 345–1 855 kcal). Čím větší deficit, tím těžší je ho vydržet a dodržení je to, na čem dlouhodobý výsledek stojí (Aragon et al. 2017). Stejné stanovisko uvádí, že u štíhlejších lidí pomalejší hubnutí lépe chrání svaly.
Počítej i s tím, že hubnutí časem zpomalí. Podle matematického modelu Halla et al. (2011) reaguje váha na trvalou změnu příjmu pomalu: polovinu celkové změny udělá zhruba za rok. S nižší váhou navíc klesá výdej. Po každých pár kilech si proto kalkulačku přepočítej.
2. Kalorie v pití
Ve studii DiMeglio a Mattes (2000) dostávalo 15 lidí každý den 1 880 kJ (asi 450 kcal): čtyři týdny jako slazený nápoj, v jiném čtyřtýdenním období jako želé bonbony. Po bonbonech jedli méně jiného jídla, po nápoji ne, a váha jim stoupla jen v období s nápojem. Metaanalýza Malik et al. (2013) našla ve studiích u dospělých, kterým se slazené nápoje přidávaly, průměrně o 0,85 kg vyšší váhu.
| Nápoj | Množství | kcal | Bílkoviny |
|---|---|---|---|
| Cola (slazená) | 0,5 l | 210 | 0 g |
| Pivo (běžné, průměr USDA) | 0,5 l | 215 | 2,3 g |
| Bílé víno | 0,2 l | 164 | 0,1 g |
| Pomerančový džus | 0,25 l | 113 | 1,8 g |
| Polotučné mléko | 0,25 l | 125 | 8,3 g |
| Černá káva | 0,25 l | 3 | 0,3 g |
Dopočet z databáze USDA FoodData Central (SR Legacy), objem přepočtený jako 1 ml = 1 g. Orientační hodnoty.
Půllitr coly má stejně kalorií jako 83 g celozrnného chleba nebo 175 g syrových kuřecích prsou (dopočet). Jídlo tě ale zasytí, nápoj skoro ne. Mléko je výjimka, protože přinese i bílkoviny, jen ho započítej.
3. Víkendy
Ve studii Racette et al. (2008) se 48 lidí ve věku 50–60 let vážilo ráno po celé týdny. Lidé, kteří rok omezovali kalorie, ve všední dny hubli, ale o víkendech hubnout přestali, protože o víkendu jedli víc. Autoři tím vysvětlují, proč hubnutí v mnoha studiích jde pomaleji, než by mělo.
Nemusíš se kvůli tomu víkendům vyhýbat. Pomůže, když si sobotní večeři nebo oslavu naplánuješ dopředu, zapíšeš ji a zbytek dne podle toho upravíš. Nejsnazší je to v deníku jídla v appce, kde vidíš součet dne hned.
4. Odhad místo vážení
Gramáže ve vzorových dnech jsou malá čísla: 5 g oleje, 15 g arašídového másla. Lžíce oleje navíc (14 g) přitom znamená 124 kcal (dopočet pro olivový olej). Prvních pár týdnů vážit se vyplatí, pak už porci odhadneš okem.
Krabičky, zázračné diety a doplňky
Krabičková dieta, placený plán na míru, „detox“ nebo dieta bez sacharidů: všechny fungují, když udělají deficit, a nefungují, když ho neudělají. Stanovisko ISSN uvádí, že nízkotučné, nízkosacharidové i ketogenní diety mohou být pro složení těla podobně účinné a že dlouhodobý úspěch stojí na tom, jestli jídelníček vydržíš (Aragon et al. 2017).
Krabičky můžou dávat smysl, když nemáš čas vařit a vyhovují ti. Za výsledek ale neplatíš, platíš za pohodlí. Stejný princip zvládneš s jídlem z běžného obchodu a s váhou v kuchyni.
Co si nekupovat: spalovače tuků, „detoxikační“ čaje ani produkty, které slibují hubnutí bez změny jídla. Co z doplňků na hubnutí má aspoň nějaké podklady a co ne, rozebírám v článku doplňky stravy na hubnutí. Žádný z nich deficit nenahradí.
Komu se obecný jídelníček nehodí
Vzorový jídelníček je pro zdravé dospělé. Řiď se radou lékaře, nutričního terapeuta nebo porodní asistentky, pokud platí cokoli z tohohle:
- Jsi těhotná nebo kojíš. Tělo má v té době jiné potřeby a kalkulačka kalorií pro tuhle situaci nepočítá.
- Nemáš 18 let. Dospívající tělo ještě roste a obecné výpočty pro dospělé neplatí.
- Léčíš se s cukrovkou, hlavně na inzulinu nebo jiných lécích na snížení cukru. Změna jídla může vyžadovat úpravu léčby.
- Máš onemocnění ledvin. Množství bílkovin v tom případě určuje lékař (Bauer et al. 2013).
- Máš nebo jsi měl či měla poruchu příjmu potravy, nebo u tebe počítání kalorií vyvolává úzkost. Tady patří první krok k odborníkovi, ne k tabulce.
- Bereš dlouhodobě léky nebo máš chronické onemocnění. Zeptej se lékaře, jestli je deficit pro tebe vhodný.
Časté otázky o jídelníčku na hubnutí
Zdroje
- Aragon AA et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. PubMed 28630601
- Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837. PubMed 21872751
- Wycherley TP et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281–1298. PubMed 23097268
- DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(6):794–800. PubMed 10878689
- Malik VS et al. Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013;98(4):1084–1102. PubMed 23966427
- Racette SB et al. Influence of weekend lifestyle patterns on body weight. Obesity (Silver Spring). 2008;16(8):1826–1830. PubMed 18551108
- Davis SR et al. Understanding weight gain at menopause. Climacteric. 2012;15(5):419–429. PubMed 22978257
- Villareal DT et al. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. N Engl J Med. 2017;376(20):1943–1955. PubMed 28514618
- Bauer J et al. Stanovisko pracovní skupiny PROT-AGE k optimálnímu příjmu bílkovin u starších lidí. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559. PubMed 23867520
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459
Nutriční hodnoty potravin: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy (2018), licence CC0. Hodnoty jídel jsou můj dopočet z gramáží.