Kolik bílkovin denně potřebuji?

Záleží na cíli a aktivitě. Sedavý dospělý potřebuje 0,8–1,0 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, rekreační sportovec 1,2–1,6 g/kg, při budování svalů 1,6–2,2 g/kg a při hubnutí (kvůli ochraně svalů) 1,8–2,4 g/kg. Pro 80kg muže budujícího svaly to dělá zhruba 130–175 g bílkovin denně (ISSN position stand 2017).

Musím rozdíl dorovnat proteinem?

Ne nutně. Pokud běžnou stravou (maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny) pokryješ svůj cíl, protein nepotřebuješ. Proteinový prášek je jen praktický způsob, jak doplnit chybějící gramy — typicky 20–50 g denně, když je náročné je dojíst z jídla.

Proteinová kalkulačka 2026 — kolik bílkovin denně potřebuješ?

Výpočet denního příjmu

Tvůj profil

Vyplň 4 údaje. Kalkulačka počítá z tvé reálné tělesné hmotnosti, ne z obecných tabulek.

Tvoje tělesná hmotnost

Aktuální váha v kilogramech.

Tvůj hlavní cíl

Cíl určuje, kolik bílkovin tělo potřebuje na kilogram.

Jak často trénuješ?

Vyšší frekvence = vyšší potřeba regenerace svalů.

Pohlaví

Pomáhá odhadnout typický podíl svalové hmoty pro doporučení produktu.

David Hořejší — Suplimatch

Koeficienty vychází z ISSN position stand (Jäger et al., 2017): 1,4–2,0 g/kg pro sportovce, až 2,4 g/kg při hubnutí pro ochranu svalů. Žádné nadsazené „bro“ tabulky.

Vyplň váhu a vyber cíl, aktivitu a pohlaví.

—

gramů bílkovin denně

—

g na kg tvé váhy

—

g na jídlo (4 jídla)

Krok 1

Zadáš 4 údaje

Váha, cíl, frekvence tréninku a pohlaví. Trvá to deset sekund.

Krok 2

Kalkulačka spočítá denní příjem bílkovin

Použije koeficient g/kg podle ISSN 2017 a vynásobí tvojí reálnou váhou — žádné obecné tabulky.

Krok 3

Doplníš, co chybí

Pokud stravou nestíháš, ukážu kolik gramů dorovnat proteinem + konkrétní tip na GymBeamu.

Jak číslo číst

Co o příjmu bílkovin vědět

Jídlo má přednost před práškem

Bílkoviny z masa, vajec, mléčných výrobků a luštěnin jsou plnohodnotné a sytí víc než nápoj. Protein je doplněk — řeší situace, kdy je náročné dojíst potřebné gramy z jídla (cestování, ráno, po tréninku).

Rozlož do více jídel

Tělo dokáže najednou efektivně využít zhruba 0,4 g/kg bílkovin na jedno jídlo (Morton et al., 2018). Proto kalkulačka ukazuje i doporučení na jídlo — místo dvou velkých porcí je lepší rozdělit příjem do 3–4 dávek.

Při hubnutí přidej, ne uber

V kalorickém deficitu je vyšší příjem bílkovin (1,8–2,4 g/kg) klíčový — chrání svalovou hmotu, kterou by tělo jinak spalovalo, a víc zasytí. Proto má cíl „hubnutí“ vyšší koeficient než „udržení“.

Víc neznamená lépe

Nad zhruba 2,2–2,4 g/kg už studie nevidí přídatný benefit pro většinu lidí (ISSN, 2017). Vyšší příjem sám o sobě zdravé ledviny nepoškozuje — roční studie Antonio et al. (2016) u trénovaných mužů nenašla žádný negativní dopad na ledvinné ani jaterní ukazatele — ale je zbytečně drahý. Cílem je trefit číslo, ne ho překonat.

Časté dotazy

Příjem bílkovin — co tě zajímá

Kolik bílkovin denně skutečně potřebuji?

Záleží na cíli a aktivitě. Sedavý dospělý vystačí s 0,8–1,0 g/kg, rekreační sportovec potřebuje 1,2–1,6 g/kg, při budování svalů 1,6–2,2 g/kg a při hubnutí 1,8–2,4 g/kg (kvůli ochraně svalů v deficitu). Pro 80kg muže budujícího svaly to vychází zhruba na 130–175 g denně. Kalkulačka nahoře ti spočítá přesné číslo z tvé váhy.

Musím rozdíl dorovnat proteinovým práškem?

Ne. Pokud běžnou stravou pokryješ svůj cíl, prášek nepotřebuješ. Protein je jen praktický a levný způsob, jak doplnit chybějících 20–50 g, když je obtížné je dojíst z jídla — typicky ráno, po tréninku nebo na cestách. Jedna odměrka whey má kolem 20–25 g bílkovin.

Liší se potřeba bílkovin u žen a mužů?

Hodnota na kilogram je stejná — počítá se z tělesné hmotnosti. Rozdíl v absolutním množství vzniká hlavně z rozdílné váhy a podílu svalů. Ženy v průměru váží méně, takže absolutní příjem bývá nižší, ale poměr g/kg je shodný. Kalkulačka proto počítá z tvojí reálné váhy a cíle, ne z pohlaví.

Je vysoký příjem bílkovin škodlivý pro ledviny?

U zdravých lidí ne. Dlouhodobé studie (Antonio et al. 2016) nenašly žádný negativní vliv vysokého příjmu bílkovin (až 3,3 g/kg) na funkci ledvin u zdravých sportovců. Opatrnost je na místě jen u lidí s diagnostikovaným onemocněním ledvin — ti by se měli poradit s lékařem.

Pomůže mi kalkulačka i s dávkováním proteinu?

Ano. Výsledek ukazuje celkový denní cíl bílkovin a k tomu, kolik z něj dává smysl pokrýt proteinovým práškem. Dávkování proteinu pak vychází jednoduše: chybějící gramy děleno obsahem bílkovin v odměrce — u syrovátkového proteinu je to typicky 20–25 g bílkovin na 30g odměrku.

Jakou kvalitu mají vědecké koeficienty této kalkulačky?

Koeficienty vychází z position stand Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (Jäger et al., ISSN 2017) a metaanalýzy Mortona et al. (2018) v British Journal of Sports Medicine. Nejde o marketingové „2 g na kilo“ paušálně pro každého — rozlišuju cíl i frekvenci tréninku, protože vytrvalec a kulturista mají jinou potřebu.

Kolik bílkovin denně skutečně potřebuješ?

Chceš celý suplementační základ, ne jen protein?