Proteinové prášky jsou nejprodávanějším sportovním suplementem na světě — a zároveň jedním z nejmatoucnějších. Syrovátka, kasein, izolát, koncentrát, rostlinný protein, hydrolyzát… Tento průvodce ti ukáže, co za všemi těmito názvy stojí a jak si vybrat správně.
Nevíš, jaký protein a kolik ho vlastně potřebuješ? Můj Sestavovač plánu ti z krátkého kvízu složí vědecky podložený plán přesně pro tvůj cíl — a na rovinu řekne i to, co si nekupovat. Zdarma, bez registrace.
Sestavit můj plán (do 2 minut) →Nejprve to nejdůležitější: Proteinový prášek je jen potravinový doplněk — pohodlný způsob, jak dostat bílkoviny ze svačiny nebo nápoje. Není to zázrak ani nutnost. Pokud se přes jídlo dostaneš na 1,6–2,2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně, prášek nepotřebuješ.
Proč vůbec jíst víc bílkovin?
Bílkoviny jsou stavební materiál pro svaly. Bez dostatečného příjmu bílkovin nemůžeš efektivně nabírat svalovou hmotu — a při hubnutí riskuješ, že spolu s tukem spálíš i svaly.
Vědecky doložené cíle příjmu bílkovin:
- Nabírání svalové hmoty: 1,6–2,2 g / kg tělesné hmotnosti / den
- Hubnutí (zachování svalů): 2,0–2,4 g / kg / den
- Obecné zdraví: 0,8–1,2 g / kg / den (minimum pro sedavý životní styl)
Pro 80 kg člověka, který chce nabírat svaly, to znamená přibližně 130–175 g bílkovin denně. Z jednoho kuřecího prsu dostaneš 30 g, takže bez plánování je to výzva.
Syrovátkový protein: zlatý standard
Whey (syrovátka) je vedlejší produkt výroby sýra — tekutina, která zbyde po srážení mléka. Je bohatá na bílkoviny s výborným aminokyselinovým profilem a vysokým obsahem BCAA (leucin, izoleucin, valin) — jestli má smysl je suplementovat zvlášť, rozebírám v článku o tom, kdy brát BCAA.
Syrovátkový koncentrát vs. izolát
| Typ | Bílkoviny / 100 g | Laktóza | Cena | Pro koho? |
|---|---|---|---|---|
| Koncentrát | 70–80 % | Ano (nízké množství) | Nižší | Většina lidí bez intolerance laktózy |
| Izolát | 90–95 % | Minimální / žádná | Vyšší (o 30–50 %) | Intolerance laktózy, cutting fáze |
| Hydrolyzát | 90+ % | Minimální | Nejvyšší | Profesionální sportovci, rychlá regenerace |
Pro začátečníky: Kup koncentrát. Rozhoduje celkový denní příjem bílkovin, ne forma prášku — stanovisko ISSN k bílkovinám (2017) staví na množství a rozložení během dne, ne na tom, jestli je to koncentrát nebo izolát. Pro drtivou většinu lidí bez intolerance laktózy je koncentrát nejlepší poměr ceny a kvality.
GymBeam True Whey 1000 g
Syrovátkový protein koncentrát 80 % bílkovin, čistý profil, výborný poměr cena/kvalita. 33 dávek po 30 g — vystačí na měsíc.
Cena: od 549 KčKasein: protein na noc
Kasein se tráví 6–8 hodin, zatímco syrovátku vstřebáš za 1–2 hodiny. Proto se doporučuje před spaním: udržuje stálý přísun aminokyselin do svalů přes noc.
Nevýhoda: je dražší a má hustší, „pudinkovitou“ konzistenci. Není vhodný jako náhrada syrovátkového proteinu po tréninku.
Rostlinný protein: pro vegany a vegetariány
Pokud nejíš živočišné produkty, potřebuješ rostlinný protein. Nejlépe hodnocené varianty:
- Hrachový protein: nejpopulárnější, dobrý aminokyselinový profil, dobře tolerovaný
- Rýžový protein: nízkoalergický, vhodný při intolerancích
- Kombinace hrách + rýže: vzájemně doplňují aminokyselinový profil a přibližují se kvalitě syrovátky
- Sójový protein: kompletní aminokyselinový profil, ale kontroverzní z důvodu obsahu fytoestrogenů
Pozor: Rostlinné proteiny mívají nižší biologickou dostupnost než syrovátka. Při výběru preferuj směsi více zdrojů a jez je v lehce vyšší dávce.
Jak vybrat dobrý protein: co číst na etiketě
- Obsah bílkovin na porci: hledej min. 20–25 g bílkovin / 30 g prášku (= minimálně 70 % proteinu)
- Cena za 100 g bílkovin: přepočítej si, co skutečně platíš. Levný protein s 60 % bílkovin může být dražší než „drahý“ s 80 %
- Složení: méně je více. Syrovátkový protein, kakao, sůl — to je ideál. Vyhni se produktům s 30+ ingrediencemi
- Cukry a tuky: u syrovátkového koncentrátu je 3–5 g cukru (laktózy) normální. Problém nastane u gainerů slazených cukrem
Nejlepší proteiny dostupné v ČR
Níže jsou moje dvě hlavní doporučení. Kompletní žebříček s přepočtem ceny na 100 g bílkovin najdeš ve srovnání nejlepších syrovátkových proteinů, a pokud chceš jeden produkt rozebraný do detailu, přečti si mého průvodce syrovátkovými proteiny.
GymBeam 100% Whey Protein
Bestseller GymBeamu. Dobrá chuť, solidní složení, výborná cena zejména při nákupu 2 kg+ balení. Koncentrát s ~78 % bílkovin.
Alzashop: syrovátkový protein výběr
Jeden z nejpopulárnějších proteinů v Evropě. Výborná variabilita příchutí (30+), pravidelné slevy. Doporučuju sledovat akce — cena pak klesá výrazně pod standard.
Protein nemusíš přijímat jen jako prášek. Pokud potřebuješ bílkoviny na cesty nebo do práce, hotovou alternativou jsou proteinové tyčinky — jen pozor na složení, protože mezi značkami je obrovský rozdíl v poměru bílkovin a cukru. V mém srovnání nejlepších proteinových tyčinek najdeš, které mají skutečně kvalitní profil a které jsou spíš přeslazená sušenka.
Jak protein správně užívat
- Denní příjem: Rozděl příjem bílkovin do 4–5 dávek po 25–40 g pro optimální vstřebávání
- Po tréninku: Dávka do 1–2 hodin po tréninku je vhodná, ale „anabolické okno“ není tak kritické, jak se dříve věřilo
- Ráno nebo večer: Rozhodující je celkový denní příjem — kdy přesně, je až druhořadé
- Příprava: Zamíchej do vody nebo mléka. Mléko přidá kalorie a zlepší chuť