Silový tréning pre začiatočníkov: doma, s činkami aj po 50

Tento článok je pre teba, ak chceš začať posilňovať doma alebo s činkami, alebo máš viac ako päťdesiat a nechceš prísť o svaly a silu. Je to plán pre úplných začiatočníkov: čo robiť, ako často, ako ťažko a kedy je lepšie začať u lekára. Opieram sa o odporúčania WHO a britskej štátnej zdravotnej služby NHS, stanoviská odborných spoločností a súhrny štúdií v databáze PubMed. Pri číslach a odporúčaniach nájdeš zdroj, opis techniky cvikov vychádza z návodov NHS. Kde údaje chýbajú, píšem to. Plán je pre dospelých: pre deti a dospievajúcich od 5 do 17 rokov má WHO vlastné odporúčanie, podľa ktorého majú aspoň 3 dni v týždni zaradiť náročný pohyb a cvičenie, ktoré posilňuje svaly a kosti.

Upozornenie: toto je všeobecný prehľad, nie lekárska rada ani plán na mieru. Ak sa liečiš na chorobu srdca, bolia ťa kĺby alebo chrbát alebo si po úraze, začni u lekára alebo fyzioterapeuta.

Prečo posilňovať: sila s vekom ubúda

Svaly a sila s vekom postupne ubúdajú. Prehľad štúdií o starnúcich svaloch to zhrnul v číslach (Mitchell 2012):

• Svaly: ľudia okolo 75 rokov strácajú podľa dlhodobých štúdií ročne asi 0,6 až 0,7 % svalovej hmoty (ženy) a 0,8 až 1 % (muži).
• Sila: ubúda rýchlejšie, v rovnakom veku asi o 2,5 až 3 % ročne u žien a o 3 až 4 % u mužov. Štúdie, ktoré u tých istých ľudí merali oboje, ukázali 2× až 5× rýchlejší úbytok sily ako svalov. Úbytok sily je podľa autorov konzistentnejší rizikový faktor invalidity a úmrtia ako úbytok svalov.

Dobrá správa je, že posilňovanie funguje aj v neskoršom veku:

• Sila: v súhrne 47 štúdií s 1 079 ľuďmi od 50 rokov sa sila posilňovaním zvýšila podľa cviku o 24 až 33 %: v tlaku nohami na stroji o 29 %, v tlaku na hrudník o 24 %, v predkopávaní o 33 % a v sťahovaní hornej kladky o 25 %. Viac pridala vyššia intenzita (Peterson 2010).
• Svaly: v súhrne 49 štúdií s 1 328 ľuďmi od 50 rokov pribudlo v priemere 1,1 kg beztukovej hmoty. Viac pri programoch s väčším objemom tréningu, u starších ľudí menej (Peterson 2011). Autori z toho vyvodzujú, že sa oplatí začať skôr.
• Zdravie: podľa súhrnu 16 sledovacích štúdií mali ľudia, ktorí posilňovali, o 10 až 17 % nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny aj nižšie riziko chorôb srdca a ciev, rakoviny, cukrovky a rakoviny pľúc. Najväčší rozdiel vyšiel pri zhruba 30 až 60 minútach posilňovania týždenne. Či viac posilňovania prináša viac, je nejasné. Sledovacie štúdie ukazujú súvislosť, nie istú príčinu (Momma 2022).

Sarkopénia: príznaky a čo s ňou

Sarkopénia je podľa Európskej pracovnej skupiny pre sarkopéniu u starších ľudí (EWGSOP2) svalové ochorenie, pri ktorom sval zlyháva. Je častá v starobe, môže však prísť aj skôr. Podľa aktualizovanej definície z roku 2019 je jej hlavným znakom nízka svalová sila. Diagnózu potvrdí zmeranie množstva alebo kvality svalov a o ťažkej sarkopénii hovorí lekár, keď je navyše zlá telesná výkonnosť, napríklad pomalá chôdza (Cruz-Jentoft 2019).

• Príznaky, pre ktoré lekár sarkopéniu hľadá: pády, pocit slabosti, pomalá chôdza, ťažkosti vstať zo stoličky, chudnutie alebo ubúdanie svalov. Lekár môže použiť krátky dotazník SARC-F s piatimi otázkami.
• Ako sa meria sila: stiskom ruky na silomere (nízka sila je pod 27 kg u mužov a pod 16 kg u žien) alebo testom vstávania zo stoličky. Na nízku silu tam ukazuje, ak 5 vstaní bez pomoci rúk trvá dlhšie ako 15 sekúnd.
• Diagnóza patrí lekárovi: slabosť môže mať aj iné príčiny, EWGSOP2 menuje napríklad depresiu, mozgovú príhodu alebo poruchy rovnováhy. Množstvo svalov sa meria prístrojom (DXA alebo bioimpedancia).

Liečba: medzinárodné klinické odporúčania k sarkopénii (ICFSR) dôrazne odporúčajú posilňovanie a podmienečne dostatok bielkovín v jedle alebo ako doplnok. Pre vitamín D ani pre hormóny odporúčania nedávajú a pri ďalších možnostiach liečby chýbajú pevné dôkazy (Dent 2018). Ak ti doma 5 vstaní zo stoličky trvá viac ako 15 sekúnd, padáš alebo cítiš, že slabneš, povedz to všeobecnému lekárovi. Čas zmeraný doma nie je diagnóza, ale je to dobrý dôvod sa opýtať. Ak si test skúšaš, opri stoličku o stenu a nech je pri tom ešte niekto.

Koľkokrát týždenne a koľko sérií

Rámec dávajú odporúčania WHO z roku 2020 (WHO 2020, zhrnutie v Bull 2020):

• Dospelí od 18 do 64 rokov: posilňovať aspoň 2 dni v týždni so strednou alebo vyššou intenzitou, a to všetky hlavné svalové skupiny. WHO medzi ne počíta nohy, chrbát, brucho, hrudník, plecia a ruky. K tomu 150 až 300 minút stredne náročného pohybu týždenne alebo 75 až 150 minút náročného.
• Od 65 rokov: rovnaké posilňovanie aspoň 2 dni v týždni a k tomu aspoň 3 dni v týždni pestrý pohyb zameraný na rovnováhu a silu, aby si človek udržal sebestačnosť a predišiel pádom.
• Ako ťažko: NHS radí posilňovať tak, aby po sérii bola potrebná krátka prestávka, kým cvik zopakuješ (NHS).

Pre začiatočníkov to spresňuje Americké kolégium športovej medicíny (ACSM): trénovať 2 až 3× týždenne so záťažou, s ktorou urobíš 8 až 12 opakovaní. Keď zvládneš o 1 až 2 opakovania viac, ako je cieľ, pridaj 2 až 10 % záťaže (ACSM 2009). U ľudí od 65 rokov vyšlo v súhrne 25 štúdií najviac sily pri 2 tréningoch týždenne, 2 až 3 sériách na cvik a 7 až 9 opakovaniach v sérii. Štúdie však boli väčšinou nízkej kvality a výsledky sa veľmi líšili (Borde 2015).

Plán na 8 týždňov

Plán som zostavil podľa odporúčaní ACSM pre začiatočníkov a súhrnu Borde 2015. Ako celok ho nijaká štúdia netestovala, je to rozumný začiatok, nie predpis. Cvič celé telo dvakrát týždenne, napríklad v pondelok a vo štvrtok. Od 5. týždňa môžeš pridať tretí tréning. Jeden tréning trvá podľa počtu sérií zhruba 20 až 50 minút. Je to môj odhad: výpady a príťahy robíš na každú stranu zvlášť, takže v 7. a 8. týždni je to aj s rozcvičkou bližšie k hornej hranici.

Prestávka medzi sériami 1 až 2 minúty, medzi tréningami aspoň deň voľna. Čo znamená „v zásobe“, vysvetľujem v časti ako spoznať správnu záťaž.

Ako vyzerá jeden tréning:

1. Rozcvička, asi 5 minút: chôdza na mieste, krúženie plecami a pár pomalých vstaní zo stoličky.
2. Cviky v tomto poradí: drep, kľuky, mŕtvy ťah, príťahy, výpady, plank. Veľké svaly a viackĺbové cviky idú podľa ACSM pred menšími. Nohy sa striedajú s hornou polovicou tela, aby mŕtvy ťah neprišiel na rad s unavenými nohami po výpadoch.
3. Zápis: zapíš si cvik, jeho verziu a počet opakovaní v každej sérii. Bez zápisu o tri týždne nevieš, či si silnejší.
4. Pre ľudí od 65 rokov: na koniec pridaj 5 minút cvikov na rovnováhu, pozri po päťdesiatke a šesťdesiatke.

Šesť cvikov a ich ťažšie verzie

Pri každom cviku začni od najľahšej verzie, ktorú zvládneš s dobrou technikou. Pohyb rob pomaly a pod kontrolou a dýchaj plynulo, nezadržiavaj dych. Vydychuj pri námahe, napríklad pri vstávaní. Bolesť v kĺbe, nie únava vo svale, je signál prestať.

Drep na stoličku

Sadni si na kraj pevnej stoličky, chodidlá na šírku bokov, a mierne sa predkloň. Vstaň silou nôh, nie rúk, a pomaly si znova sadni. Pozeraj sa pred seba (NHS). Kolená smerujú rovnakým smerom ako špičky.

Ako cvik sťažiť: vstávanie s pomocou rúk, potom bez rúk, potom sa stoličky len dotkneš a hneď vstaneš. Ďalší krok je drep s batohom alebo s jednoručkou pri hrudi.

Kľuky o stenu, o stôl a na kolenách

Postav sa na dĺžku paže od steny a dlane polož na stenu vo výške hrudníka. So spevneným telom pokrč lakte a priblíž sa k stene, potom sa odtlač späť. NHS na začiatok radí 3 série po 5 až 10 opakovaní (NHS).

Ako cvik sťažiť: stena, potom kuchynská linka alebo pevný stôl, potom nižšia opora (lavica, schod), potom kľuky na kolenách a nakoniec klasické kľuky. Čím nižšie máš ruky, tým je kľuk ťažší. Telo drž v jednej línii od hlavy po kolená alebo päty.

Výpady

Začni drepom vo výpadovom postoji s rukou na operadle stoličky: jedna noha vpredu, druhá vzadu na špičke. Pokrč obe kolená, spusti sa nadol a vráť sa hore. Po sérii vymeň nohy.

Ako cvik sťažiť: bez opory, potom výpad dozadu (krok dozadu a späť), potom s jednoručkami v rukách.

Príťahy v predklone s batohom

Voľnou rukou sa opri o stôl, postav sa v miernom rozkroku a predkloň sa s rovným chrbtom. V druhej ruke drž batoh s fľašami alebo knihami. Pritiahni ho k boku, lakeť ide dozadu popri tele, a pomaly ho spusti. NHS pri cvikoch s činkami píše, že poslúžia aj fľaše s vodou (NHS).

Ako cvik sťažiť: ťažší batoh a pomalšie spúšťanie, potom odporová guma uchytená vo dverách (príťahy v stoji), potom jednoručka.

Mŕtvy ťah s batohom

Tu sa učíš ohýbať v bedrových kĺboch, nie v chrbte. Postav sa, kolená mierne pokrčené, batoh drž oboma rukami pred stehnami. Posuň zadok dozadu a s rovným chrbtom sa predkloň, kým nepocítiš ťah v zadnej strane stehien. Potom sa vzpriam stiahnutím sedacích svalov. Batoh kĺže tesne popri nohách.

Ako cvik sťažiť: najprv bez záťaže s rukami v bok, potom s batohom, potom s jednoručkami alebo s gumou pod chodidlami. Pri osteoporóze alebo bolesti chrbta sa tento cvik najprv nauč s fyzioterapeutom.

Plank (doska)

Opri sa o predlaktia a špičky, telo drž v jednej línii od hlavy po päty a neprehýbaj sa v drieku. Plank sa neopakuje, drží sa. Skonči pár sekúnd predtým, ako sa ti prehne chrbát.

Ako cvik sťažiť: s rukami o stôl, potom na predlaktiach s kolenami na zemi, potom na predlaktiach a špičkách a nakoniec dlhšia výdrž.

Zhrnutie verzií:

Ako spoznať správnu záťaž

Najjednoduchšie meradlo je počet opakovaní v zásobe (po anglicky RIR, repetitions in reserve). Po každej sérii si polož otázku: koľko opakovaní by sa ešte dalo urobiť bez straty techniky?

• 4 a viac: príliš ľahké. Pridaj opakovania alebo prejdi na ťažšiu verziu cviku. Výnimkou sú prvé dva týždne, keď sa učíš pohyb a 4 v zásobe sú v poriadku.
• 2 až 3: správne pre začiatočníka.
• 0 až 1: veľmi ťažké. Na začiatku to nepotrebuješ, hlavne nie pri drepe a mŕtvom ťahu so záťažou.
• Technika sa rozpadá (prehýbaš chrbát, kolená padajú dovnútra, trhaš telom): séria končí, aj keby svaly ešte vydržali.

Stupnicu podľa opakovaní v zásobe opísal tím Michaela Zourdosa (Zourdos 2016), ako ju použiť v tréningu, rozpísali Helms a kol. 2016. V štúdii s drepmi hlásili začiatočníci pri skutočnej maximálnej váhe nižšiu námahu ako cvičenci so skúsenosťami, skúsenosť teda zrejme odhad spresňuje. Štúdia mala len 29 účastníkov, v priemere 24-ročných. Preto si zo začiatku nechaj v zásobe skôr viac.

Pravidlo na pridávanie: pracuj v rozmedzí 8 až 12 opakovaní. Keď vo všetkých sériách zvládneš o 1 až 2 opakovania viac, ako je horná hranica, pridaj 2 až 10 % záťaže alebo prejdi na ťažšiu verziu a začni znova od 8 (ACSM 2009).

Stačí ľahká záťaž? Súhrn 21 štúdií porovnal ľahkú záťaž (do 60 % maxima) s ťažkou. Svaly rástli podobne, maximálna sila viac s ťažkou záťažou. V štúdiách sa však každá séria robila až do vyčerpania (Schoenfeld 2017). Pre teba z toho vyplýva, že aj cviky s vlastnou váhou alebo s gumou svaly vybudujú, keď sa dostaneš blízko k vyčerpaniu. Či stačí skončiť o 2 až 3 opakovania skôr, tento súhrn nerieši. Pre začiatočníka je to však bezpečnejší štart a bližšie k vyčerpaniu sa dostaneš postupne.

S gumou, alebo s činkami

Na začiatok nepotrebuješ nič. NHS ukazuje posilňovanie doma so stoličkou a namiesto činiek podľa nej poslúžia fľaše s vodou (NHS). Ak si chceš niečo kúpiť, vyber podľa miesta a toho, ako rýchlo budeš pridávať.

• Odporová guma: v súhrne 8 štúdií priniesol tréning s gumou podobný nárast sily ako tréning s činkami alebo na strojoch, v hornej aj dolnej polovici tela (Lopes 2019). Zmestí sa do zásuvky. Kúp si sadu gúm s rôznym odporom, aby bolo kam pridávať.
• Jednoručky: pri nich presnejšie vieš, o koľko pridávaš. Praktické sú nastaviteľné, pretože pár ľahkých pevných jednoručiek ti na nohy čoskoro prestane stačiť.
• Batoh: s fľašami alebo knihami nahradí činku pri drepe, príťahoch aj mŕtvom ťahu.

Konkrétnu gumu ani činky neodporúčam a odkazy na obchody tu nedávam. Nemám ich ako poctivo porovnať.

Po päťdesiatke a šesťdesiatke

Princíp je rovnaký, len s opatrnejším začiatkom a s rovnováhou navyše.

• Posilňovanie funguje aj vo vysokom veku. Americká asociácia pre silový a kondičný tréning (NSCA) vo svojom stanovisku píše, že posilňovanie je silný nástroj proti úbytku sily a svalov a pomáha s pohyblivosťou, sebestačnosťou, chronickými chorobami aj kvalitou života. Samostatne sa venuje aj ľuďom s krehkosťou a sarkopéniou (Fragala 2019). U starších ľudí svalov pribúda menej ako u mladších, ale pribúda (Peterson 2011).
• Začni pri stoličke. NHS odporúča pevnú stoličku bez koliesok a bez opierok na ruky, na ktorej sedíš s chodidlami na zemi a kolenami v pravom uhle. Vstávanie zo stoličky začni 5 opakovaniami, čím pomalšie, tým lepšie (NHS). Ďalšie cviky v sede a pri stoličke nájdeš v článku cvičenie na stoličke pre seniorov.
• Rovnováha: od 65 rokov ju WHO odporúča cvičiť spolu so silou aspoň 3 dni v týždni. NHS na začiatok ukazuje stoj na jednej nohe čelom k stene s prstami na stene, 5 až 10 sekúnd a 3× na každú nohu, a chôdzu päta pred špičku popri stene aspoň na 5 krokov (NHS). Zaraď ich na koniec tréningu.
• Lekár: NHS radí prebrať cvičenie so všeobecným lekárom, ak si dlho necvičil alebo necvičila, alebo sa na niečo liečiš (NHS). Ľuďom s chronickými chorobami, napríklad s vysokým tlakom alebo cukrovkou 2. typu, radí WHO začať s malým množstvom pohybu a pridávať postupne (WHO 2020).

Ktoré doplnky majú k tréningu po päťdesiatke zmysel, rozoberám v článku kreatín pre seniorov.

Silový tréning pre ženy

• Ženy reagujú na posilňovanie podobne ako muži. Súhrn štúdií s mladými a stredne starými ľuďmi, ktorí cvičili podľa rovnakého programu, nenašiel medzi ženami a mužmi rozdiel v relatívnom náraste svalov ani sily v nohách. Silu hornej polovice tela si ženy relatívne zvýšili viac (Roberts 2020). Štúdie boli krátke a autori rozdiel pri hornej polovici tela zatiaľ nevedia vysvetliť.
• Po menopauze a kosti: v štúdii LIFTMOR cvičilo 101 žien po menopauze (v priemere 65-ročných) s rednutím kostí 8 mesiacov 2× týždenne po 30 minút. Skupina 49 žien robila pod dohľadom ťažké posilňovanie (5 sérií po 5 opakovaní nad 85 % maxima) a nárazové cvičenie, zvyšných 52 žien cvičilo ľahko doma. Hustota kostí v driekovej chrbtici v prvej skupine stúpla o 2,9 %, v druhej klesla o 1,2 %. Zlepšila sa aj sila a pohyblivosť a hlásená bola len jedna nežiaduca udalosť, ľahký kŕč v dolnej časti chrbta. Ženy však cvičili pod prísnym dohľadom trénera (Watson 2018). Pre kosti teda ľahký domáci plán zrejme nestačí, pretože práve v skupine s ľahkým cvičením doma hustota kostí klesala. Ťažšie posilňovanie má zmysel, ale pri osteoporóze začni s fyzioterapeutom alebo trénerom, nie sama podľa videa.
• Prechod: čo s príznakmi a ktoré doplnky majú zmysel, píšem v článku perimenopauza a doplnky (v češtine). Kosti, vápnik a vitamín D rozoberám v článku doplnky na kosti (v češtine) a kreatín u žien v článku kreatín pre ženy.

Svalovica

Svalovica je drobné poškodenie svalových vlákien po nezvyčajnom pohybe, hlavne po pohybe, pri ktorom sval pracuje a zároveň sa naťahuje (napríklad pomalé spúšťanie do drepu). Prejavuje sa bolesťou, stuhnutosťou, niekedy opuchom a dočasne menšou silou. Bolesť zvyčajne vrcholí 2 až 3 dni (48 až 72 hodín) po tréningu (Hotfiel 2018).

• Čo pomáha: novší súhrn 99 štúdií našiel malý až veľký pokles svalovice, keď ľudia po tréningu dostali masáž, nosili kompresné oblečenie, ponárali sa do vody, chladili sa alebo sa ľahko hýbali. Najviac pomáhala masáž. Strečing ani elektrostimulácia svalovicu nezmiernili (Dupuy 2018). Starší prehľad píše, že ľahký pohyb bolesť zmierni len dočasne (Cheung 2003).
• Mám cvičiť? Deň alebo dva po silnej svalovici cvič ľahšie a kratšie, alebo precvič iné partie. Nové cviky pridávaj postupne počas 1 až 2 týždňov, aby ťa svalovica toľko nezdržala (Cheung 2003). Preto má plán v prvých dvoch týždňoch len 1 až 2 série.
• Kedy to nie je len svalovica: tmavý, červený alebo do hneda sfarbený moč alebo málo moču, k tomu výrazná slabosť a boľavé svaly. Tak sa môže prejaviť rozpad svalov (rabdomyolýza), medzi ktorej príčiny patrí aj extrémna námaha. Choď hneď k lekárovi (MedlinePlus).

Čo k tomu jesť: bielkoviny a kreatín

Bielkoviny

• Čo ukázali štúdie: v súhrne 49 štúdií s 1 863 ľuďmi pridali bielkoviny navyše k posilňovaniu v priemere 2,5 kg k maximu na jedno opakovanie a 0,3 kg beztukovej hmoty. Nad zhruba 1,6 g bielkovín na kilo telesnej hmotnosti denne už beztukovej hmoty nepribúdalo viac a s vekom bol efekt menší (Morton 2018). Jeden z autorov uvádza podporu od americkej mliekarenskej rady, ktorá financovala aj niektoré zahrnuté štúdie.
• Po 65 rokoch: skupina PROT-AGE odporúča aspoň 1,0 až 1,2 g na kilo denne, aktívnym ľuďom aspoň 1,2 g. Výnimkou je ťažké ochorenie obličiek bez dialýzy, tam o bielkovinách rozhoduje lekár (Bauer 2013).
• Koľko to robí u teba: vypočíta kalkulačka bielkovín. Kde bielkoviny nájdeš v bežnom jedle, ukazuje tabuľka bielkoviny v potravinách (v češtine). Proteín v prášku je len pohodlná pomoc, keď to jedlom nezvládneš. Ako vybrať prvý, píšem v článku ako vybrať proteín (v češtine).

Kreatín

Pri kreatíne existujú súhrny štúdií priamo so staršími ľuďmi, ktorí posilňovali. Súhrn 22 štúdií so 721 ľuďmi (priemerný vek v štúdiách 57 až 70 rokov), ktorí posilňovali 2 až 3× týždenne počas 7 až 52 týždňov, ukázal s kreatínom o 1,37 kg viac beztukovej hmoty a o niečo viac sily na hrudník aj na nohy ako s placebom (Chilibeck 2017). Beztuková hmota nie je to isté ako svaly, patrí do nej aj voda. EÚ povolila tvrdenie, že kreatín môže zvýšiť účinok silového tréningu na silu u dospelých nad 55 rokov. Podmienky sú presné: pravidelné posilňovanie aspoň trikrát týždenne počas niekoľkých týždňov so záťažou, ktorá postupne rastie a dosahuje aspoň 65 až 75 % maxima na jedno opakovanie, a k tomu 3 g kreatínu denne (nariadenie 2017/672, anglické znenie prílohy na legislation.gov.uk). Plán v tomto článku s 2 tréningami týždenne a vlastnou váhou tieto podmienky zo začiatku nespĺňa. Kreatín má zmysel riešiť skôr vtedy, keď cvičíš pravidelne a so záťažou.

Doplnok nenahradí tréning. Zo štúdií, v ktorých starší ľudia brali kreatín bez posilňovania, vyšli 4 pozitívne, 3 bez účinku a 1 zmiešane. Autori prehľadu hodnotia dôkazy ako nejednoznačné (Candow 2019). Ak máš ochorenie obličiek, poraď sa pred kreatínom s lekárom. Bezpečnosť kreatínu u ľudí pod 18 rokov a u tehotných a dojčiacich žien som neoveroval, poraď sa s lekárom. Dávky, bezpečnosť a ďalšie štúdie rozoberám v článkoch kreatín pre seniorov a kreatín pre ženy. Ceny v slovenských obchodoch v eurách nájdeš v článku kreatín pre seniorov v časti aký kreatín kúpiť. Napríklad GymBeam 100 % Kreatín monohydrát bez príchute, 1 500 g stál na GymBeam.sk 34,95 € (cena k 24. 10. 2026), z tohto odkazu mám províziu. Kreatíny zo slovenských obchodov podľa ceny za 10 g, suroviny a certifikátu porovnávam v článku najlepší kreatín 2026. Celý český trh s cenami v korunách je na stránke porovnanie kreatínov (v češtine). Tam sú aj odkazy na české obchody, z ktorých mám províziu.

Ktoré doplnky majú zmysel práve pre teba a ktoré si nekupovať, ti povie zostavovač plánu (zatiaľ len v češtine).

Kedy najprv k lekárovi

Pohyb je pre väčšinu ľudí bezpečný. WHO píše, že lekárska prehliadka pred ľahkým alebo stredne náročným pohybom, ktorý neprekračuje svižnú chôdzu alebo bežný deň, zvyčajne nie je potrebná, ak nemáš dôvod, pre ktorý cvičiť nesmieš (WHO 2020). Skôr ako začneš, prejdi si otázky z medzinárodného dotazníka PAR-Q+. Ak odpovieš „áno“ na ktorúkoľvek z nich, poraď sa najprv s lekárom alebo kvalifikovaným trénerom (PAR-Q+ 2025):

1. Povedal ti lekár, že máš chorobu srdca alebo vysoký krvný tlak?
2. Bolí ťa na hrudi v pokoji, pri bežných činnostiach alebo pri pohybe?
3. Strácaš rovnováhu pre závraty alebo došlo u teba za posledných 12 mesiacov k strate vedomia? (Závrat z rýchleho dýchania pri náročnom tréningu sa nepočíta.)
4. Máš inú chronickú chorobu?
5. Užívaš lieky na predpis pre chronickú chorobu?
6. Máš teraz alebo za posledný rok ťažkosti s kosťami, kĺbmi, svalmi, väzmi alebo šľachami, ktoré by sa pohybom mohli zhoršiť?
7. Povedal ti lekár, že máš cvičiť len pod lekárskym dohľadom?

Ďalej podľa PAR-Q+:

• Vysoký tlak: ak máš pokojový tlak 160/90 alebo vyšší, aj s liekmi, alebo ho nepoznáš, najprv k lekárovi.
• Prechladnutie alebo horúčka: so začiatkom počkaj, kým ti nebude lepšie.
• Tehotenstvo: najprv sa poraď s lekárom.
• Nad 45 rokov a bez skúsenosti s veľmi náročným cvičením: pred cvičením na maximum sa poraď s kvalifikovaným trénerom.

Počas tréningu prestaň, keď ťa začne bolieť na hrudi alebo sa ti točí hlava tak, že strácaš rovnováhu, a ozvi sa lekárovi. Pri silnej bolesti na hrudi volaj 155.

Čo som neoveril

• Plné texty väčšiny štúdií. Čísla beriem z abstraktov v databáze PubMed. Celé som čítal len odporúčania WHO (PDF), tabuľku hraničných hodnôt EWGSOP2 a kapitolu o kreatíne bez tréningu v prehľade Candow 2019.
• Slovenské ani české znenie nariadenia 2017/672. EUR-Lex blokuje automatické čítanie, podmienky tvrdenia o kreatíne som čítal v anglickej verzii prílohy na legislation.gov.uk.
• Či plán na 8 týždňov v tejto podobe funguje. Ako celok ho nijaká štúdia netestovala, je zostavený podľa odporúčaní ACSM a súhrnu Borde 2015.
• Koľko sérií ACSM presne odporúča začiatočníkom. V abstrakte to nie je, počet sérií v pláne vychádza zo súhrnu Borde 2015 a začiatok s 1 až 2 sériami z rady pridávať postupne (Cheung 2003).
• Či sa svaly budujú rovnako dobre, keď sériu skončíš 2 až 3 opakovania pred vyčerpaním. Súhrn Schoenfeld 2017 porovnával série do vyčerpania.
• Ako presne odhadujú opakovania v zásobe ľudia po päťdesiatke. Štúdia Zourdos 2016 bola s mladými ľuďmi.
• Národné odporúčania k pohybu: české (napríklad od Štátneho zdravotného ústavu v Prahe, SZÚ) som neoveroval a slovenské som pre tento článok nehľadal. Opieram sa o WHO a NHS.
• Koľko ľudí má sarkopéniu v Česku a na Slovensku. Spoľahlivé české číslo som nenašiel, slovenské som nehľadal.
• Pokyn k dýchaniu počas cvikov je bežná technická rada, konkrétny zdroj k nemu neuvádzam.

Časté otázky o silovom tréningu