Kalkulačka kalórií: koľko jesť na chudnutie, udržanie aj naberanie

Čo je bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus (BMR) je energia, ktorú telo spáli v pokoji len na to, aby fungovalo: dýchanie, práca srdca a mozgu, udržanie teploty. K nemu sa pripočítava všetok pohyb počas dňa a trávenie. Spolu to dáva denný výdaj.

Bazálny metabolizmus býva najväčšia položka výdaja. Keď sa denný výdaj počíta ako bazálny metabolizmus krát faktor aktivity 1,40–1,99, pripadá naň 50–71 % celku.

Ako ho kalkulačka počíta

Používam rovnicu Mifflin-St Jeor. Autori ju v roku 1990 odvodili z merania 498 zdravých ľudí vo veku 19–78 rokov, štíhlych aj s obezitou, ktorým pokojový výdaj zmerali nepriamou kalorimetriou (Mifflin a kol., 1990). V tej istej štúdii staršia Harrisova-Benedictova rovnica výdaj o 5 % nadhodnotila.

Aké presné to je

Systematický prehľad porovnal štyri najpoužívanejšie rovnice a Mifflin-St Jeor vyšla ako najspoľahlivejšia: pri najviac ľuďoch sa od nameranej hodnoty odchýlila najviac o 10 % a mala najužší rozptyl chýb (Frankenfield a kol., 2005). Pri jednotlivcovi sa však môže pomýliť viac, hlavne pri starších ľuďoch a skupinách, ktoré v štúdiách chýbali. Výsledok preto ber ako východisko, nie ako isté číslo.

Odkiaľ sú faktory aktivity

Denný výdaj je bazálny metabolizmus krát faktor aktivity. Správa FAO/WHO/UNU delí životný štýl na sedavý alebo ľahko aktívny (1,40–1,69), aktívny (1,70–1,99) a veľmi aktívny (2,00–2,40). Podľa nej hodina stredne až veľmi náročného pohybu denne posunie človeka so sedavou prácou z 1,55 na 1,75 (FAO/WHO/UNU, 2004). Z toho vychádza päť úrovní v kalkulačke: 1,40 · 1,55 · 1,65 · 1,75 · 2,00.

Úprimne: tieto faktory správa navrhla k inej rovnici (Schofieldovej) a pre skupiny ľudí, nie pre jednotlivcov. Spojenie s Mifflin-St Jeor je preto približné. Po dvoch až troch týždňoch ti skutočný výdaj prezradí váha lepšie ako akákoľvek rovnica.

Ako nastaviť kalorický deficit, krok za krokom

1. Vypočítaj denný výdaj. Na to je kalkulačka hore. Vyber úroveň pohybu podľa bežného týždňa.
2. Vyber tempo 0,5–1 % hmotnosti týždenne. Toto pásmo odporúča prehľad Helmsa a kol. (2014), aby sa s tukom strácalo čo najmenej svalov. Na začiatok odporúčam dolnú hranicu. Pri 80 kg je 0,5 % týždenne 0,4 kg.
3. Prepočítaj tempo na kalórie. Hrubé pravidlo hovorí, že kilogram úbytku zodpovedá zhruba 7 700 kcal. 0,4 kg týždenne je teda asi 3 080 kcal za týždeň, čiže 440 kcal denne pod výdajom. Prečo je to len hrubé pravidlo, vysvetľujem nižšie.
4. Nechoď pod bazálny metabolizmus. To je moja poistka: kalkulačka cieľ pod bazálny metabolizmus nepustí. Keď ti zvolené tempo vychádza nižšie, zvoľ pomalšie tempo alebo pridaj pohyb.
5. Jedz dostatok bielkovín. Stanovisko ISSN uvádza, že ľuďom trénujúcim s činkami môže v deficite pomôcť udržať svaly aj 2,3–3,1 g bielkovín na kilogram (Jäger a kol., 2017). Číslo pre tvoju hmotnosť dá kalkulačka bielkovín.
6. Dva až tri týždne zapisuj jedlo. Bez zápisu nevieš, či ješ 2 000, alebo 2 600 kcal. Stačí pár týždňov, potom už porcie odhadneš lepšie. V aplikácii Suplimatch (zatiaľ len v češtine) si cieľ nastavíš a zápis ti ukáže, koľko zostáva.
7. Vyhodnocuj týždenný priemer, nie jedno ráno. Váž sa ráno pred jedlom a po dvoch až troch týždňoch porovnaj priemery. Klesá podľa plánu? Nič nemeň. Stojí? Uber malý kúsok, napríklad 100–200 kcal, alebo pridaj chôdzu. Padá rýchlejšie ako o 1 % týždenne? Pridaj.

Po každých niekoľkých schudnutých kilogramoch prepočítaj. Podľa rovnice každý schudnutý kilogram zníži bazálny metabolizmus o 10 kcal a denný výdaj ešte viac, takže pôvodný cieľ časom prestane byť deficitom.

Koľko kalórií na naberanie svalov

Prehľad výživy pre kulturistov bez dopingu (natural) mimo súťažnej sezóny odporúča začiatočníkom a mierne pokročilým prebytok zhruba 10–20 % nad výdaj a prírastok asi 0,25–0,5 % hmotnosti týždenne. Pokročilým radí opatrnejší prebytok aj tempo. Cieľom je pribrať svaly bez zbytočného tuku (Iraki a kol., 2019).

Kalkulačka počíta s dolnou hranicou, +10 %. Príklad: pri výdaji 2 940 kcal je to asi 3 230 kcal denne. Pri 80 kg zodpovedá odporúčané tempo 0,2–0,4 kg týždenne.

• Bielkoviny: ten istý prehľad odporúča 1,6–2,2 g na kilogram denne, rozložené do 3–6 jedál.
• Keď hmotnosť rastie rýchlejšie ako o 0,5 % týždenne, prebytok je zbytočne veľký. Uber.
• Keď dva týždne stojí, pridaj malý kúsok, napríklad 100–200 kcal.
• Sacharidovo-bielkovinovú zmes (gainer) nepotrebuješ, keď prebytok zješ z jedla. Pre koho má zmysel, rozoberám v porovnaní gainerov (v češtine).

Prečo váha prvý týždeň skáče

Voda a glykogén. Telo si ukladá sacharidy vo svaloch a v pečeni ako glykogén a ten na seba viaže zhruba trikrát až štyrikrát viac vody (Kreitzman a kol., 1992). Keď začneš jesť menej, telo zásoby glykogénu načne a s ním odchádza aj voda. Preto prvý týždeň často klesne viac, ako zodpovedá deficitu. A keď sa sacharidy vrátia, časť sa vráti tiež. Nie je to tuk.

Obsah čriev. Iné jedlo znamená aj iný objem v tráviacom trakte. Aj to sa na rannej váhe prejaví.

Prečo 7 700 kcal na kilo nesedí presne. Pravidlo „3 500 kcal na libru“, teda asi 7 700 kcal na kilogram, rozobral Kevin Hall. Podľa jeho modelu zhruba sedí pri ľuďoch s obezitou, ktorí majú viac ako 30 kg tuku, ale pri štíhlejších ľuďoch nadhodnocuje, koľko deficitu treba na kilo úbytku, pretože väčší podiel úbytku tvorí netuková hmota (Hall, 2008).

Prečo chudnutie časom spomalí. S nižšou hmotnosťou klesá aj výdaj. Hall a kol. vypočítali, že telo sa pri trvalo nižšom príjme blíži k novej rovnovážnej hmotnosti pomaly: polovicu cesty prejde zhruba za rok (Hall a kol., 2011). Odhad „kg za mesiac“ z kalkulačky preto platí pre prvé týždne, nie na rok dopredu. Prepočítavaj.

Časté chyby začiatočníkov

• Príliš veľký deficit hneď od začiatku. Tempo nad 1 % hmotnosti týždenne už prehľad Helmsa a kol. neodporúča, ak chceš svaly udržať.
• Jedlo pod bazálnym metabolizmom, „nech je to rýchlejšie“. Kalkulačka to nepustí. Keď chceš rýchlejšie, pridaj pohyb.
• Tréning započítaný dvakrát. Faktor aktivity už pohyb obsahuje. Kalórie spálené podľa hodiniek k výsledku nepripočítavaj, inak si deficit zmažeš.
• Odhad namiesto zápisu. Na lyžicu oleja, sladené nápoje a ochutnávanie počas varenia ľahko zabudneš. Pár týždňov zápisu ukáže, koľko skutočne zješ.
• Hodnotenie podľa jedného váženia. Ranné číslo kolíše podľa množstva vody v tele. Rozhoduje týždenný priemer.
• Málo bielkovín. V deficite chránia svaly. Vypočítaj si ich v kalkulačke bielkovín.
• Spoliehanie sa na doplnky. Deficit neurobí žiadna kapsula. Čo pri chudnutí má zmysel a čo nie, rozoberám v článku o doplnkoch na chudnutie (v češtine).