Cvičenie na stoličke pre seniorov: 10 cvikov na silu a rovnováhu

Tento článok je pre teba, ak máš viac ako šesťdesiat a chceš doma posilniť nohy a istotu na nohách, alebo ak pomáhaš začať mame, otcovi či starým rodičom. Je to plán pre úplných začiatočníkov: desať cvikov so stoličkou, pri každom ako ho urobiť, koľkokrát, ako ho sťažiť alebo uľahčiť a na čo si dať pozor. Opieram sa o odporúčania WHO, návody britskej štátnej zdravotnej služby NHS, test amerického úradu CDC a prehľady štúdií v PubMede a v Cochrane. Popis cvikov vychádza z návodov NHS. Pri troch cvikoch, ktoré tam nie sú, to píšem. Kde dáta chýbajú, hovorím to.

Upozornenie: toto je všeobecný prehľad, nie lekárska rada ani rehabilitácia na mieru. Ak sa liečiš na chorobu srdca, si po operácii bedra alebo kolena, po úraze alebo často padáš, začni u lekára alebo fyzioterapeuta.

Prečo cvičiť: pády a sila nôh

Podľa prehľadu Cochrane spadne každý rok aspoň tretina ľudí nad 65 rokov, ktorí žijú doma. Ten istý prehľad zhrnul 108 randomizovaných štúdií (žreb v nich rozhodol, kto bude cvičiť) s 23 407 ľuďmi z 25 krajín, v priemere 76-ročnými, a zo 77 % išlo o ženy (Sherrington 2019):

• Cvičenie všeobecne znížilo počet pádov o 23 % (59 štúdií, 12 981 ľudí, vysoká istota dôkazov, teda výsledok, ktorý ďalšie štúdie pravdepodobne nezmenia). Pre predstavu: kde by 1 000 ľudí za rok spadlo dohromady 850-krát, s cvičením by to bolo zhruba o 195 pádov menej. Ľudí, ktorí spadli aspoň raz, bolo o 15 % menej.
• Cviky na rovnováhu a nácvik bežných pohybov (vstávanie, kroky, otáčanie) znížili počet pádov o 24 % (39 štúdií, vysoká istota).
• Kombinácia viacerých druhov cvičenia, najčastejšie rovnováhy a posilňovania, znížila počet pádov pravdepodobne o 34 % (11 štúdií, stredná istota).
• Samotné posilňovanie bez cvikov na rovnováhu: tu autori účinok na pády nevedia s istotou určiť. Preto má plán v tomto článku oboje.
• Bezpečnosť: hlásené nežiaduce udalosti boli väčšinou drobné, hlavne problémy so svalmi a kĺbmi. V jedinej štúdii sa objavili dve vážne: únavová zlomenina panvy a operácia prietrže. Starostlivo ich však v oboch skupinách sledovala len 1 štúdia a 14 štúdií nehlásilo žiadne.

Starší súhrn 88 štúdií s 19 478 ľuďmi ukázal u ľudí žijúcich doma podobne o 21 % menej pádov. Viac pomáhali programy, ktoré rovnováhu naozaj zaťažovali a mali viac ako 3 hodiny cvičenia týždenne. Oboje dohromady znamenalo o 39 % menej pádov. U ľudí v zariadeniach pre seniorov, po mozgovej príhode a hneď po odchode z nemocnice domov autori účinok na pády nepreukázali (Sherrington 2017).

Silu nôh môžeš doma jednoducho sledovať. V štúdii so 76 ľuďmi, v priemere 70-ročnými, súviselo to, koľkokrát vstali zo stoličky za 30 sekúnd, so silou nôh nameranou na posilňovacom stroji, u mužov aj u žien. S každým desaťročím veku toto číslo klesalo a bolo nižšie u ľudí, ktorí sa málo hýbali (Jones 1999). Preto je to dobrý domáci test.

Test: vstávanie zo stoličky za 30 sekúnd

Test používa americký úrad pre kontrolu chorôb CDC v programe proti pádom STEADI. Urob ho pred prvým tréningom a potom raz za 4 týždne, nech vidíš pokrok (CDC STEADI 2017).

1. Potrebuješ: stoličku s rovným operadlom bez opierok na ruky, so sedadlom vysokým asi 43 cm, a stopky alebo mobil. Stoličku opri operadlom o stenu.
2. Východisková poloha: sadni si do stredu stoličky, ruky prekríž na hrudi tak, aby dlane ležali na opačných pleciach, chodidlá maj celé na zemi a chrbát rovno.
3. Na povel „teraz“ sa postav do úplného stoja a znova si sadni. Opakuj 30 sekúnd.
4. Počíta sa každé úplné vstanie. Ak si v 30. sekunde viac ako v polovici cesty hore, počíta sa tiež. Ak potrebuješ pomôcť si rukami, test končí a výsledok je 0.

CDC radí, aby pri teste stál vedľa teba ešte niekto. Pod priemerom si, keď vstaneš menej ako:

Koľkokrát úplne vstaneš za 30 sekúnd, podľa hodnotiaceho listu CDC STEADI z roku 2017. Výsledok pod priemerom podľa CDC ukazuje na riziko pádu.

Ako výsledok čítať: je to orientácia, nie diagnóza. Ak si pod priemerom alebo výsledok bol 0, nevzdávaj to: začni cvik 1 v ľahšej verzii s pomocou rúk a výsledok povedz všeobecnému lekárovi. Na sledovanie pokroku je najdôležitejšie, aby si test robil alebo robila zakaždým rovnako, na tej istej stoličke a v rovnakom čase dňa.

Stolička a bezpečnosť

• Stolička: pevná, stabilná, bez koliesok a taká, aby sa po podlahe nešmýkala. Sedíš na nej s chodidlami celými na zemi a s kolenami v pravom uhle. Stoličku s opierkami na ruky NHS neodporúča, pretože obmedzujú pohyb (NHS). Výnimka: po náhrade bedrového kĺbu NHS naopak radí nesadať si na nízku stoličku ani na stoličku bez opierok na ruky (NHS). Po operácii bedra sa preto riaď fyzioterapeutom, nie týmto článkom.
• V sede: opri stoličku operadlom o stenu, aby sa pri vstávaní a sadaní neposunula.
• V stoji: drž sa operadla druhej ťažkej stoličky alebo kuchynskej linky. Cviky na rovnováhu rob pri stene alebo pri stabilnej stoličke pre prípad, že stratíš rovnováhu (NHS).
• Oblečenie a miesto: voľné pohodlné oblečenie a vodu poruke (NHS). K tomu pevné topánky namiesto papúč a voľná podlaha bez koberčekov a káblov.
• Tempo: všetko pomaly a pod kontrolou, počet opakovaní zvyšuj postupne (NHS). Dýchaj plynulo, nezadržiavaj dych.
• Kedy prestať: keď ťa začne bolieť na hrudi alebo sa ti točí hlava tak, že strácaš rovnováhu. Vtedy si sadni a ozvi sa lekárovi. Volaj hneď 155 (záchranka) alebo 112 pri tlaku alebo zvieraní na hrudi, ktoré sa môže šíriť do ruky, krku alebo čeľuste, pri veľkej dýchavičnosti, pri nevoľnosti a keď sa začneš potiť, a tiež pri náhlej slabosti jednej strany tela, poklesnutom kútiku úst alebo problémoch s rečou. To sú podľa NHS možné príznaky infarktu a mozgovej príhody (infarkt, mozgová príhoda). Bolesť v kĺbe, nie únava vo svale, je signál cvik uľahčiť alebo vynechať.

10 cvikov na silu a rovnováhu

Cviky 1 až 7 sú na silu, cvik 8 je pretiahnutie chrbta a cviky 9 a 10 sú na rovnováhu. Séria znamená niekoľko opakovaní cviku za sebou bez prestávky, napríklad päťkrát za sebou vstať zo stoličky. Pri každom začni najľahšou verziou, ktorú zvládneš so správnou technikou. NHS pri väčšine cvikov začína 5 opakovaniami a radí pridávať postupne. Cieľ po pár týždňoch sú 2 až 3 série po 8 až 10 opakovaní. U ľudí od 65 rokov vyšlo v súhrne 25 štúdií najviac sily pri 2 tréningoch týždenne, 2 až 3 sériách na cvik a 7 až 9 opakovaniach v sérii. Štúdie však boli prevažne nízkej kvality a výsledky sa veľmi líšili (Borde 2015). Ľudia v nich navyše väčšinou posilňovali so záťažou, najviac sily pridala záťaž 70 až 79 % maxima. Rozhoduje preto námaha, nie samotný počet: posilňuj tak, aby bola po sérii potrebná krátka prestávka, kým cvik zopakuješ (NHS). Keď je 10 opakovaní ľahkých, prejdi na ťažšiu verziu cviku, nepridávaj len ďalšie opakovania.

Začiatky pri cvikoch 1, 2, 3, 7, 8, 9 a 10 sú podľa návodov NHS, ciele sú môj návrh podľa súhrnu Borde 2015. Prestávka medzi sériami asi 1 minúta.

1. Vstávanie zo stoličky

Posilňuje stehná a sedacie svaly, teda svaly, ktoré potrebuješ na vstávanie a do schodov.

• Ako: posaď sa na kraj stoličky, chodidlá na šírku bedier, a mierne sa predkloň. Pomaly vstaň silou nôh, nie rúk, a pozeraj sa pred seba, nie dole. V stoji sa vystri a pomaly si sadni. Ruky použi len na navedenie, ak sa dá (NHS).
• Koľko: začni 5 opakovaniami, čím pomalšie, tým lepšie (NHS). Cieľ: 2 až 3 série po 8 až 10.
• Uľahčiť: odtlač sa rukami od stehien alebo si na sedadlo daj pevný vankúš. Z vyššieho sedadla sa vstáva ľahšie.
• Sťažiť: ruky prekrížené na hrudi, sadanie pomaly na tri doby, potom s plnou fľašou alebo batohom pri hrudi.
• Na čo si dať pozor: kolená smerujú rovnakým smerom ako špičky. Keď sa ti po vstaní zatočí hlava, chvíľu postoj s rukou na operadle a potom si sadni.

2. Dvíhanie na špičky s oporou o operadlo

Posilňuje lýtka, ktoré pracujú pri každom kroku.

• Ako: postav sa za stoličku a polož ruky na operadlo. Pomaly zdvihni obe päty od zeme tak vysoko, ako ti je to pohodlné, a pod kontrolou ich spusti (NHS).
• Koľko: začni 5 opakovaniami (NHS). Cieľ: 2 až 3 série po 8 až 10.
• Uľahčiť: v sede: dvíhaj päty, špičky nechaj na zemi.
• Sťažiť: NHS radí robiť cvik bez opory. Potom výdrž 2 sekundy hore a nakoniec s oporou na jednej nohe.
• Na čo si dať pozor: hore aj dole pomaly a opora stále na dosah ruky.

3. Unožovanie s oporou

Posilňuje svaly na boku bedra, ktoré držia panvu rovno, keď stojíš na jednej nohe.

• Ako: ruky na operadle stoličky. Zdvihni pravú nohu do strany tak ďaleko, ako ti je to pohodlné, chrbát a bedrá drž rovno a nenakláňaj sa do strany. Vráť nohu a zopakuj s ľavou (NHS).
• Koľko: 5× každou nohou (NHS). Cieľ: 2 až 3 série po 8 až 10 každou nohou.
• Uľahčiť: menší rozsah, obe ruky na operadle.
• Sťažiť: výdrž 2 sekundy hore, pomalšie spúšťanie, potom gumová slučka okolo členkov.
• Na čo si dať pozor: trup zostáva rovno, pohyb robí len noha. Po operácii bedra len v rozsahu, ktorý povolí fyzioterapeut.

4. Tlak nad hlavu s fľašami

Posilňuje plecia a ruky, ktoré potrebuješ, keď niečo dávaš na poličku. Tento cvik v návodoch NHS nie je, popis je bežná technika. NHS odporúča fľaše s vodou namiesto činiek pri inom cviku, pri ohýbaní rúk (NHS).

• Ako: sadni si vzpriamene, neopieraj sa. V každej ruke drž plnú pollitrovú fľašu vo výške pliec. Vytlač fľaše nad hlavu, lakte nechaj mierne pokrčené a pomaly ich spusti späť k pleciam.
• Koľko: začni 5 opakovaniami. Cieľ: 2 až 3 série po 8 až 10.
• Uľahčiť: bez fliaš alebo len predpaženie: vystreté ruky dvíhaš pred seba do výšky pliec.
• Sťažiť: väčšie fľaše, pomalšie spúšťanie.
• Na čo si dať pozor: keď ťa plece pri dvíhaní nad hlavu bolí, zostaň pri predpažovaní do výšky pliec. Neprehýbaj sa v chrbte.

5. Veslovanie s gumou v sede

Posilňuje hornú časť chrbta a pomáha držať sa vzpriamene. Ani tento cvik v návodoch NHS nie je, popis je bežná technika.

• Ako: sadni si na prednú časť stoličky a vystri nohy pred seba, päty na zemi. Odporovú gumu obtoč okolo chodidiel a konce drž v rukách. Pritiahni lakte popri tele dozadu, stiahni lopatky k sebe a pomaly povoľ.
• Koľko: začni 5 opakovaniami. Cieľ: 2 až 3 série po 8 až 10.
• Uľahčiť: slabšia guma alebo dlhší úchop. Bez gumy len sťahuj lopatky k sebe.
• Sťažiť: silnejšia guma, kratší úchop, výdrž 2 sekundy s lopatkami pri sebe.
• Na čo si dať pozor: gumu pred cvičením skontroluj, či nie je natrhnutá, a drž ju pod klenbou chodidiel, aby nevykĺzla.

6. Vystieranie kolena v sede

Posilňuje prednú stranu stehien, ktorá pomáha pri vstávaní a do schodov. Podobný východiskový pohyb, vystretú nohu v sede, má NHS pri pretiahnutí členka (NHS). Ako cvik na silu ho v návodoch NHS nemá.

• Ako: sadni si vzpriamene a chyť sa po stranách sedadla. Pomaly vystri jednu nohu, až je koleno rovné a chodidlo nad zemou, pritiahni špičku k sebe, 2 sekundy vydrž a pomaly nohu polož.
• Koľko: začni 5× každou nohou. Cieľ: 2 až 3 série po 8 až 10 každou nohou.
• Uľahčiť: menší rozsah, bez výdrže.
• Sťažiť: výdrž 5 sekúnd a spúšťanie na tri doby, potom gumová slučka okolo členkov.
• Na čo si dať pozor: po operácii kolena len podľa pokynov fyzioterapeuta.

7. Pochod v sede

Posilňuje bedrá a stehná a zlepšuje pohyblivosť (NHS). Keď sa neopieraš o operadlo, pracuje aj trup.

• Ako: sadni si vzpriamene, neopieraj sa o operadlo a chyť sa po stranách stoličky. Zdvihni ľavú nohu s pokrčeným kolenom tak vysoko, ako ti je to pohodlné, a pod kontrolou ju polož. Potom pravú (NHS).
• Koľko: 5× každou nohou (NHS). Cieľ: 2 až 3 série po 8 až 10 každou nohou.
• Uľahčiť: nižšie dvíhanie, chrbát opretý.
• Sťažiť: bez držania, so súhybom rúk, potom pochod v stoji s rukou na operadle.
• Na čo si dať pozor: po náhrade bedrového kĺbu NHS radí neohýbať bedro viac ako do pravého uhla (NHS). Koleno potom nedvíhaj vyššie ako bedro a poraď sa s fyzioterapeutom.

8. Otáčanie trupu

Je to pretiahnutie, nie posilňovanie: udržiava pohyblivosť hornej časti chrbta, ktorú potrebuješ, keď sa otáčaš za seba (NHS).

• Ako: sadni si vzpriamene, chodidlá na zemi, prekríž ruky a chyť sa za plecia. Bez pohybu bedier otoč hornú polovicu tela doľava tak ďaleko, ako ti je to pohodlné, 5 sekúnd vydrž a vráť sa. Potom doprava (NHS).
• Koľko: 5× na každú stranu (NHS).
• Uľahčiť: menší rozsah, ruky na stehnách.
• Sťažiť: tu nejde o silu. Stačí plynulejší pohyb a o kúsok väčší rozsah, ak nič nebolí.
• Na čo si dať pozor: otáčaj sa pomaly, bez trhnutia a bez predklonu. Pri osteoporóze alebo bolesti chrbta si rozsah over s fyzioterapeutom.

9. Stoj na jednej nohe s oporou

Trénuje rovnováhu, teda presne to, čo v sede nejde.

• Ako: postav sa čelom k stene, vystri ruky a končekmi prstov sa dotkni steny. Zdvihni ľavú nohu, bedrá drž v rovine a stojnú nohu nechaj mierne pokrčenú. Potom nohu pomaly polož (NHS).
• Koľko: výdrž 5 až 10 sekúnd, 3× na každú nohu (NHS). Cieľ: 20 až 30 sekúnd.
• Uľahčiť: celé dlane na stene, kratšia výdrž.
• Sťažiť: len jeden prst na stene, potom ruky kúsok od steny, stále však na dosah.
• Na čo si dať pozor: cvič pri stene alebo pri stabilnej stoličke pre prípad, že stratíš rovnováhu (NHS).

10. Chôdza päta–špička popri stene

Trénuje rovnováhu pri chôdzi.

• Ako: postav sa rovno a pravú pätu polož na zem tesne pred špičku ľavej nohy. Potom to isté ľavou pätou. Pozeraj sa stále pred seba. Ak potrebuješ, dotýkaj sa prstami steny (NHS).
• Koľko: aspoň 5 krokov (NHS). Cieľ: 2 až 3× cez celú izbu.
• Uľahčiť: malá medzera medzi pätou a špičkou, celá dlaň na stene.
• Sťažiť: postupne ďalej od steny (NHS), potom pomalšie.
• Na čo si dať pozor: voľná cesta bez koberčekov, káblov a prahov.

Keď nemôžeš stáť

Kto nevydrží stáť ani s oporou, urobí väčšinu plánu v sede. Vstávanie zo stoličky skús s pomocou rúk, ak sa dá. Namiesto dvíhania na špičky dvíhaj päty v sede. Namiesto unožovania v stoji rozťahuj kolená v sede proti gumovej slučke, ktorú máš okolo stehien nad kolenami. Cviky 4 až 8 sú v sede. Cviky 9 a 10 na rovnováhu sa však v sede nahradiť nedajú. Stáť s oporou sa najprv nauč s fyzioterapeutom, ktorý ti ukáže, ako na to bezpečne.

Plán na 8 týždňov

Posilňuj 2 až 3× týždenne, napríklad v pondelok, v stredu a v piatok, s aspoň jedným dňom voľna medzi tréningovými dňami. Cviky 9 a 10 na rovnováhu môžeš robiť aj v dňoch bez posilňovania. Tak sa dostaneš na 3 dni v týždni s rovnováhou a silou, ako radí WHO (Bull 2020). Plán som zostavil podľa návodov NHS a súhrnu Borde 2015. Ako celok ho žiadna štúdia netestovala, je to rozumný začiatok, nie predpis. Tréning zaberie podľa týždňa zhruba 15 až 45 minút, je to môj odhad.

Cvik 8 (otáčanie trupu) je stále rovnaký: 5× na každú stranu s výdržou 5 sekúnd. Poradie: zahriatie (2 až 3 minúty pochodu v sede), cviky 1 až 8, nakoniec 9 a 10. Prestávka medzi sériami asi 1 minúta. Tabuľku si môžeš vytlačiť a zapisovať k nej počty.

• Zapisuj si cvik, verziu a počet opakovaní. Bez zápisu o mesiac nevieš, či si silnejší. Raz za 4 týždne zopakuj test vstávania zo stoličky.
• Keď týždeň vynecháš, vráť sa o krok späť, nie na začiatok.
• Viac pohybu pomáha viac. V súhrne Sherrington 2017 mali najväčší účinok na pády programy s viac ako 3 hodinami cvičenia týždenne, ktoré zaťažovali rovnováhu. Tento plán má podľa týždňa zhruba pol hodiny až 2 a štvrť hodiny týždenne, je to začiatok. K tomu chôdza: WHO radí 150 až 300 minút stredne náročného pohybu týždenne, napríklad svižnej chôdze.
• Po 8 týždňoch: ak ťa cvičenie baví a nič nebolí, pokračuj plánom s jednoručkami a gumou v článku silový tréning pre začiatočníkov.

Čo cvičenie na stoličke dá a čo nie

• Silu dá. Prehľad 25 štúdií s 1 388 ľuďmi od 50 rokov (19 z nich vstúpilo do spoločného výpočtu) ukázal, že programy cvičenia na stoličke zlepšili silu stisku ruky, test ohýbania ruky so záťažou za 30 sekúnd (v priemere o 2,8 opakovania) a test vstávania zo stoličky za 30 sekúnd (v priemere o 2,25 opakovania) (Klempel 2021).
• Aj v zariadeniach pre seniorov. Súhrn 9 štúdií z domovov a iných zariadení dlhodobej starostlivosti: cvičenie s odporovou gumou v sede zlepšilo sebestačnosť v bežných denných činnostiach, silu stisku ruky a vytrvalosť svalov rúk aj nôh (Efendi 2023).
• U krehkých ľudí sú dôkazy slabšie. Starší prehľad u krehkých ľudí od 65 rokov našiel len 6 štúdií, všetky nízkej kvality. Štyri našli prínos, dve nie, škodlivé účinky nehlásila žiadna (Anthony 2013).
• Len v sede to na rovnováhu nestačí. Pádom najviac predchádzali programy, ktoré rovnováhu zaťažovali (Sherrington 2017), a samotné posilňovanie malo neistý účinok (Sherrington 2019). Preto cviky 9 a 10 nevynechávaj, ak ti ich lekár nezakázal.
• Nenahradí chôdzu. WHO odporúča ľuďom od 65 rokov okrem posilňovania aj 150 až 300 minút stredne náročného pohybu týždenne (Bull 2020).
• Na bruchu neschudneš. V malej štúdii u ľudí od 18 do 40 rokov šesť týždňov cvikov na brucho tuk na bruchu nezmenilo (Vispute 2011). Viac v častých otázkach.

Tai chi a jóga na stoličke

• Tai chi podľa prehľadu Cochrane možno znižuje počet pádov o 19 % (7 štúdií, 2 655 ľudí, nízka istota) a s vysokou istotou znížilo o 20 % počet ľudí, ktorí spadli (8 štúdií, 2 677 ľudí) (Sherrington 2019). Britská NHS ho počíta medzi aktivity, ktoré posilňujú svaly (NHS). Či rovnako funguje aj tai chi v sede na stoličke, neviem: čísla platia pre tai chi všeobecne a verziu v sede som v nich zvlášť nenašiel.
• Jóga: prehľad 33 štúdií s 2 384 ľuďmi od 65 rokov, kde sa najčastejšie cvičila jóga podľa Iyengara alebo jóga na stoličke. V porovnaní s ľuďmi, ktorí necvičili, zlepšila rýchlosť chôdze a silu a vytrvalosť nôh (stredná istota), pri rovnováhe boli dôkazy slabé. V porovnaní s iným cvičením nemusí priniesť nič navyše (Loewenthal 2023).
• Čo z toho vyplýva: ak ťa baví tai chi alebo jóga na stoličke, pokojne ich rob namiesto časti plánu. Pridaj k nim však cviky 9 a 10 v stoji a aspoň dvakrát týždenne niečo na silu nôh, napríklad vstávanie zo stoličky.

Pre deti seniorov: ako pomôcť

• Priprav miesto: pevnú stoličku bez koliesok opretú o stenu, druhú stoličku alebo linku na oporu v stoji a voľnú podlahu bez koberčekov.
• Buď pri teste: CDC radí, aby pri teste vstávania zo stoličky stál niekto vedľa. Výsledok zapíš, o 4 týždne ho porovnáš.
• Vytlač plán z tabuľky vyššie a prvé dva týždne cvič s rodičom, pokojne aj cez videohovor.
• Sleduj, čo sa zmenilo: keď otec alebo mama v poslednom čase spadli, boja sa chôdze alebo sa im točí hlava, zájdi s nimi najprv k všeobecnému lekárovi.
• Netlač na výkon. Cieľ je pravidelnosť 2 až 3× týždenne, nie rekord.

Kedy najprv k lekárovi

NHS radí prebrať cvičenie najprv so všeobecným lekárom, ak si dlho necvičil alebo necvičila, alebo sa na niečo liečiš (NHS). Užitočný je aj medzinárodný dotazník PAR-Q+ so siedmimi otázkami. Keď na ktorúkoľvek odpovieš „áno“, dotazník pokračuje doplňujúcimi otázkami, nájdeš ich nižšie (PAR-Q+ 2025):

1. Povedal ti lekár, že máš chorobu srdca alebo vysoký krvný tlak?
2. Bolí ťa na hrudi v pokoji, pri bežných činnostiach alebo pri pohybe?
3. Strácaš rovnováhu kvôli závratom alebo si za posledných 12 mesiacov stratil či stratila vedomie?
4. Máš inú chronickú chorobu?
5. Berieš kvôli chronickej chorobe lieky na predpis?
6. Máš teraz alebo za posledný rok problémy s kosťami, kĺbmi alebo svalmi, ktoré by sa pohybom mohli zhoršiť?
7. Povedal ti lekár, že máš cvičiť len pod lekárskym dohľadom?

Keď odpovieš „áno“, ešte to neznamená zákaz cvičenia. PAR-Q+ sa potom pýta podrobnejšie, napríklad:

• Vysoký tlak: či sa ti ho darí udržať liekmi a či máš pokojový tlak 160/90 alebo vyšší, aj s liekmi. Keď ho nepoznáš, počíta sa to ako „áno“.
• Cukrovka: či sa ti darí udržať cukor a či po tréningu alebo počas dňa mávaš príznaky nízkeho cukru, napríklad tras, potenie, závrat, zmätenosť alebo slabosť.
• Srdce: nepravidelný tep, ktorý sa lieči, zlyhanie srdca, ochorenie vencovitých tepien bez pravidelného pohybu za posledné 2 mesiace.
• Kosti a kĺby: artróza, osteoporóza alebo problémy s chrbtom a k nim čerstvá zlomenina, zlomenina z rednutia kostí alebo steroidy užívané dlhšie ako 3 mesiace.
• Mozgová príhoda za posledných 6 mesiacov alebo problémy s chôdzou po nej.

S „áno“ pri týchto doplňujúcich otázkach sa poraď s lekárom alebo fyzioterapeutom. Ak berieš lieky na tlak, na cukrovku alebo na riedenie krvi, opýtaj sa lekára, na čo si dať pozor počas cvičenia. Podľa PAR-Q+ so začiatkom počkaj, keď máš prechladnutie alebo horúčku.

• Po náhrade bedrového kĺbu: fyzioterapeut ti dá domáce cviky a tých sa drž. NHS po operácii radí okrem iného neohýbať bedro viac ako do pravého uhla, neprekrižovať nohy, nesadať si na nízku stoličku ani na stoličku bez opierok na ruky a nerobiť cviky so skokmi, prudkými otočkami alebo s veľkým rizikom pádu (NHS). Tento plán preto po operácii bedra nezačínaj bez súhlasu fyzioterapeuta.
• Po náhrade kolenného kĺbu: zotavenie môže trvať niekoľko mesiacov. NHS radí cvičiť podľa fyzioterapeuta a čo najviac sa vyhýbať otáčaniu v kolene, zohýbaniu a naťahovaniu sa hore (NHS).
• Artróza: podľa britských odporúčaní NICE je cvičenie prispôsobené človeku základ liečby. Bolesť kĺbov sa na začiatku môže zvýšiť, pravidelné cvičenie však kĺbom dlhodobo prospeje (NICE NG226).
• Počas cvičenia prestaň, keď ťa začne bolieť na hrudi alebo sa ti točí hlava tak, že strácaš rovnováhu, a ozvi sa lekárovi. Pri silnej bolesti na hrudi volaj 155 alebo 112.

Čo k tomu jesť

• Bielkoviny: skupina PROT-AGE odporúča ľuďom od 65 rokov aspoň 1,0 až 1,2 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne, tým, ktorí cvičia, aspoň 1,2 g a väčšine ľudí s akútnou alebo chronickou chorobou 1,2 až 1,5 g. Výnimkou je ťažké ochorenie obličiek bez dialýzy, tam o bielkovinách rozhoduje lekár (Bauer 2013). Pri hmotnosti 70 kg je to 70 až 84 g denne, a keď cvičíš, aspoň 84 g. Číslo pre tvoju hmotnosť vypočíta kalkulačka bielkovín, ktorá má voľbu pre vek od 65 rokov. Kde bielkoviny nájdeš v bežnom jedle, ukazuje tabuľka bielkoviny v potravinách (v češtine).
• Kreatín, len s posilňovaním: súhrn 22 štúdií so 721 ľuďmi (priemerný vek v štúdiách 57 až 70 rokov), ktorí posilňovali 2 až 3× týždenne 7 až 52 týždňov, ukázal s kreatínom o 1,37 kg viac beztukovej hmoty (to je všetko okrem tuku, teda svaly, kosti aj voda) a o niečo väčšiu silu v cvikoch na hrudník aj na nohy ako s neúčinnou náhradou, placebom (Chilibeck 2017). Bez posilňovania sú výsledky obmedzené: 4 štúdie vyšli pozitívne, 3 bez účinku a 1 zmiešane (Candow 2019). Či kreatín pridá niečo aj k ľahkému cvičeniu na stoličke, nikto neoveril. Ak máš ochorenie obličiek, pred kreatínom sa poraď s lekárom. Dávky a bezpečnosť rozoberám v článku kreatín pre seniorov.
• Vitamín D: či ho brať, v akej dávke a kedy má zmysel merať hladinu, píšem v článku vitamín D: dávka a kedy ho brať (v češtine).

Doplnok nenahradí cvičenie. Priame odkazy do obchodov tu nedávam. Ktoré doplnky majú zmysel práve pre teba a ktoré si nekupovať, ti povie zostavovač plánu (zatiaľ len v češtine).

Čo som neoveril

• Plné texty väčšiny štúdií. Čísla beriem z abstraktov v PubMede. Celé som čítal zhrnutie odporúčaní WHO v Bull 2020 a kapitolu o kreatíne bez posilňovania v prehľade Candow 2019.
• Z akého súboru ľudí pochádza tabuľka hraníc na hodnotiacom liste CDC. List to neuvádza. Štúdia Jones 1999 overovala, či test spoľahlivo meria silu nôh, hranice v nej nie sú.
• Či samotné cvičenie na stoličke znižuje pády. Súhrn Klempel 2021 pády v abstrakte neuvádza a prehľady Sherrington hodnotia cvičenie všeobecne.
• Či tai chi v sede na stoličke funguje rovnako ako tai chi, ktoré hodnotil prehľad Cochrane.
• Plán na 8 týždňov ako celok. Začiatky sú podľa NHS, cieľové série a opakovania som zvolil sám podľa súhrnu Borde 2015 (2 až 3 série, 7 až 9 opakovaní).
• Cviky 4, 5 a 6 (tlak nad hlavu, veslovanie s gumou a vystieranie kolena ako cvik na silu) a rozťahovanie kolien proti gume v časti „Keď nemôžeš stáť“ v návodoch NHS nie sú. Popis je bežná technika bez konkrétneho zdroja.
• Či počty sérií a opakovaní zo súhrnu Borde 2015 platia aj pre ľahké cviky s vlastnou váhou. V štúdiách najviac sily pridala záťaž 70 až 79 % maxima, preto v článku riadim záťaž námahou, nie počtom.
• Či kreatín pomôže aj k ľahkému cvičeniu na stoličke. Štúdie v súhrne Chilibeck 2017 sa týkali posilňovania 2 až 3× týždenne, detaily záťaže v jednotlivých štúdiách som nečítal.
• Že sa v sede rovnováha trénuje horšie ako v stoji. Je to môj záver z toho, že pádom najviac predchádzali programy, ktoré rovnováhu zaťažovali, nie výsledok štúdie.
• Praktické rady bez zdroja: opretie stoličky o stenu, pevné topánky, voľná podlaha, plynulé dýchanie a rada chvíľu postáť, keď sa ti pri vstávaní zatočí hlava.
• Štúdia Vispute 2011 o cvikoch na brucho bola malá a u ľudí od 18 do 40 rokov. Podobnú štúdiu u seniorov som nehľadal.
• Slovenské odporúčania k pohybu seniorov, napríklad od Úradu verejného zdravotníctva SR (ÚVZ SR). Opieram sa o WHO, NHS, CDC a NICE.

Časté otázky: cvičenie na stoličke