Bílkoviny v potravinách: kde jich je nejvíc na 100 g i na porci

Všechna čísla v tabulkách jsem spočítal z databáze potravin, kterou používá deník jídla v appce Suplimatch. Je postavená na americké databázi USDA FoodData Central (SR Legacy). Deset hodnot jsem 22. 10. 2026 namátkou porovnal s webem FoodData Central a všech deset sedělo (kuřecí prso, čočka, vejce, tofu, řecký jogurt, tuňák, vločky, eidam, arašídy, tempeh). Tvaroh a skyr v americké databázi nejsou a u tofu nebo eidamu americké hodnoty na české výrobky nesedí, ty mám z etiket českých výrobků.

Rychlé srovnání: populární české články k tématu, které jsem prošel, uvádějí doporučení 0,8 g na kilo a jen pár příkladů potravin, většinou bez uvedeného zdroje. Tady najdeš 62 potravin na 100 g i na porci, zdroj každého čísla a co o kvalitě rostlinných bílkovin říkají studie. Nic ti tu neprodávám, protein v prášku zmiňuju jen jako záložní možnost.

Kolik bílkovin denně

Dospělí bez sportu: 0,83 g na kilogram. EFSA ve stanovisku k referenčním hodnotám pro bílkoviny odvodila z dusíkové bilance průměrnou potřebu 0,66 g/kg a doporučený příjem pro populaci 0,83 g/kg denně. Ten pokryje potřebu skoro všech zdravých dospělých, platí pro všechny věkové skupiny dospělých a pro kvalitní bílkoviny i pro běžnou smíšenou stravu (EFSA 2012).

Těhotné a kojící: EFSA k tomu přidává 1 g denně v prvním trimestru, 9 g ve druhém a 28 g ve třetím. Při kojení 19 g denně prvních šest měsíců a 13 g potom.

Kdo posiluje: Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) považuje pro stavbu a udržení svalů za dostatečných 1,4–2,0 g/kg denně (Jäger et al. 2017). Metaanalýza 49 studií s 1 863 lidmi, kteří posilovali aspoň 6 týdnů, zjistila, že nad celkovým příjmem 1,62 g/kg už přidané bílkoviny beztukovou hmotu dál nezvětšovaly (Morton et al. 2018). Je to ale odhad z modelu se širokým rozpětím (95% interval spolehlivosti 1,03–2,20 g/kg), proto autoři tomu, kdo chce růst svalů maximalizovat, pro jistotu doporučují kolem 2,2 g/kg.

Senioři: skupina PROT-AGE, kterou ustavila Geriatrická společnost Evropské unie (EUGMS), doporučuje lidem nad 65 let aspoň 1,0–1,2 g/kg, aktivním 1,2 g/kg a víc (Bauer et al. 2013). Podrobnosti v části bílkoviny pro seniory.

Dopočet: váha × g/kg, zaokrouhleno na celé gramy. Při výrazné nadváze se počítání z celkové váhy může lišit, proto si číslo raději nech spočítat kalkulačkou.

Rozložení přes den: ISSN uvádí jako obecné vodítko 0,25 g kvalitních bílkovin na kilogram v jednom jídle, nebo 20–40 g, a rozložení zhruba po 3–4 hodinách (Jäger et al. 2017). Přehled Schoenfelda a Aragona navrhuje pro maximální růst svalů 0,4 g/kg v aspoň čtyřech jídlech (Schoenfeld a Aragon 2018). Mýtus, že tělo z jednoho jídla „využije jen 20–25 g“ a zbytek vyhodí, tentýž přehled nepotvrdil: větší dávka se víc spaluje, ale část jde i na stavbu tkání.

Tabulka bílkovin v potravinách

62 běžných potravin z databáze appky, seřazených podle bílkovin na porci. Maso, ryby, luštěniny a přílohy jsou tepelně upravené, protože tak je jíš. Vyber kategorii, nebo přepni řazení na 100 g.

Seřadit: na porci na 100 g

Dopočet z databáze USDA FoodData Central (SR Legacy), kterou používá deník jídla v appce. Porce podle téže databáze, „hrnek“ je americká odměrka přepočtená na gramy. U masa a ryb počítám porci 150 g hotového masa, odpovídá běžnému talíři (moje volba, databáze uvádí americkou porci 85 g). Kapr je pečený, ne smažený. Tofu v tabulce není, protože americká hodnota na české výrobky nesedí, viz luštěniny a sója. Klobása, párek, trvanlivý salám a uzené jsou v databázi americké protějšky, české výrobky se liší podle výrobce, proto se podívej na etiketu. Hodnoty jsou orientační.

Syrové, nebo upravené? Na obalu masa nebo suché čočky uvidíš jiné číslo než v tabulce. Maso při pečení ztrácí vodu, takže bílkovin na 100 g přibude: syrové kuřecí prso má v databázi 22,5 g, pečené 31,0 g. Luštěniny při vaření vodu naopak nasají: suchá čočka má 24,6 g, vařená 9,0 g. Hodnoty pro syrový a upravený stav pocházejí v databázi USDA z různých rozborů, proto je mezi sebou nepřepočítávej. Porovnávej vždy stejný stav.

Chceš vědět, kolik bílkovin sníš ty? Zapiš si jídlo do deníku v appce. Sečte bílkoviny za každé jídlo i za celý den a ukáže, kolik chybí do tvého cíle.

Bílkoviny v mase a rybách

Maso a ryby mají po upečení zhruba 20–31 g bílkovin na 100 g. Libové kusy jako kuřecí a krůtí prso, vepřová panenka, treska nebo tuňák ve vlastní šťávě dají hodně bílkovin s malým množstvím kalorií. Tučnější kusy (krkovice, žebra, bůček) a uzeniny mají bílkovin méně a tuku víc: párek 10,3 g na 100 g, klobása 12,1 g.

• Kuřecí prso pečené: 31,0 g na 100 g, porce 150 g dá 46,5 g.
• Kapr pečený: 22,9 g na 100 g, porce 150 g dá 34,4 g. Smaženého kapra v trojobalu databáze nemá, kvůli obalu a oleji má jiné složení.
• Tuňák ve vlastní šťávě: 19,4 g na 100 g okapaného, konzerva 120 g dá 23,3 g.
• Šunka: 16,6 g na 100 g, ale plátek (25 g) jen 4,2 g. Na chlebu tedy bílkovin moc nepřidá.

Bílkoviny v mléčných výrobcích, tvarohu a vejcích

Tvaroh je u nás nejčastější tip na bílkoviny, jenže v americké databázi není. Cottage cheese je jiný výrobek s víc vodou. Proto jsem bílkoviny v tvarohu, skyru, řeckém jogurtu a eidamu vzal z etiket, jak je zveřejňuje Rohlik.cz, a nechal jen výrobky, u kterých etiketu potvrzuje i nezávislá databáze Open Food Facts.

Výživové údaje z etiket dodavatelů, jak je k 22. 10. 2026 zveřejňuje Rohlik.cz, u každého výrobku shodné s Open Food Facts. Hodnoty na balení jsou můj dopočet. Výběr ukazuje rozpětí, není to žebříček ani doporučení konkrétní značky. Tvrdý tvaroh je tvaroh na strouhání, eidam jsou plátky v balení 100 g.

Z toho plyne praktická věc: „tvaroh“ není jedno číslo. Měkké tvarohy v tabulce mají 8,5–17 g na 100 g, vaničky 250 g tedy 21–43 g podle výrobce a tučnosti. Tučnější tvaroh má bílkovin méně. Mrkni proto na etiketu, ne na obecnou tabulku.

• Řecký jogurt bílý odtučněný: 10,2 g na 100 g, kelímek 150 g dá 15,3 g. Pozor na „jogurt řeckého typu“: ten v tabulce výš má jen 3,3 g na 100 g a skoro 10 % tuku. Běžný bílý jogurt má 5,3 g na 100 g.
• Sýry: eidam má podle databáze USDA 25,0 g na 100 g, české eidamy 30 % podle etiket na Rohlik.cz 27–29 g. Plátek (20 g) dá kolem 5–6 g. Sýry mají i hodně tuku a soli.
• Mléko polotučné: 3,3 g na 100 g, sklenice 250 ml (250 g) dá 8,3 g.
• Vejce: 12,6 g na 100 g, jedno vejce (50 g bez skořápky) 6,3 g. Bílek (33 g) má 3,6 g, zbytek je ve žloutku.

Bílkoviny v luštěninách a sóje

Luštěniny jsou nejsilnější rostlinný zdroj bílkovin, který běžně sníš na talíři. Talíř vařené čočky, cizrny, fazolí nebo hrachu (200 g) má 16,7–18,0 g bílkovin a k tomu 15–17 g vlákniny (víc v článku vláknina v potravinách).

• Sója vede: vařené sójové boby 18,2 g na 100 g, tepelně upravený tempeh 19,9 g.
• Tofu: americká databáze uvádí u pevného tofu 17,3 g, na české výrobky to ale nesedí. Lunter Tofu natural má podle etikety (shodně na Rohlik.cz i v Open Food Facts) 12 g na 100 g, balení 180 g tedy 21,6 g. U dalších neochucených tofu na Rohlik.cz uvádějí etikety většinou 10,5–14 g.
• Z konzervy: okapaná cizrna má 7,0 g na 100 g, fazole v tomatě 4,8 g.
• Hummus má 7,8 g na 100 g, ale do 2 lžic (30 g) se vejde jen 2,3 g.

Tofu se liší podle výrobce i druhu, měkké a hedvábné mívá bílkovin méně než pevné. Rozhoduje etiketa.

Bílkoviny v obilovinách, ořeších a semínkách

Obiloviny mají bílkovin málo na 100 g vařených, ale jíš jich hodně, takže se nasčítají. Talíř vařených těstovin (200 g) má 11,6 g, porce ovesných vloček (60 g) 7,9 g, krajíc celozrnného chleba 5,6 g. Bílá rýže je na tom nejhůř: 200 g vařené má 5,4 g.

Ořechy a semínka mají na 100 g hodně bílkovin, jenže i hodně kalorií. Konopné semínko (31,6 g) a dýňová semínka (30,2 g) vedou, ve 30 g (3 lžíce konopného, hrst dýňových) ale dají 9,1–9,5 g a k tomu kolem 170 kcal. Lžíce chia nebo lněného semínka přidá jen 1,8–2,0 g. Ořechy jsou proto spíš doplněk k jídlu než hlavní zdroj bílkovin.

Ze zeleniny má nejvíc hrášek: hrnek vařeného (160 g) dá 8,6 g. Ostatní zelenina přidá zpravidla kolem 4 g na porci a méně.

Bílkoviny na kalorii: co se hodí při hubnutí

Při hubnutí nejde jen o to, kolik bílkovin potravina má, ale kolik kalorií k nim sníš. Tabulka ukazuje gramy bílkovin na 100 kcal a podíl energie, který tvoří bílkoviny.

Dopočet z databáze USDA FoodData Central (SR Legacy). Podíl energie počítám jako bílkoviny × 4 kcal ÷ energie potraviny. Řádky označené „etiketa“ jsou z etiket výrobců, jak je k 22. 10. 2026 zveřejňuje Rohlik.cz, ostatní z USDA. Faktor 4 kcal na gram bílkovin používá pro etikety nařízení EU 1169/2011, kalorie v USDA jsou ale počítané jinými faktory, proto jsou podíly orientační. Sloupec „Na obalu by smělo stát“ platí jen pro balený výrobek se stejným složením.

Co znamená „vysoký obsah bílkovin“ na obalu: podle nařízení 1924/2006 smí výrobek uvádět „zdroj bílkovin“, jen když bílkoviny tvoří aspoň 12 % jeho energie, a „vysoký obsah bílkovin“ od 20 % (nař. 1924/2006, příloha). Je to tedy podíl z kalorií, ne gramy. Proto by arašídy s 25,8 g na 100 g byly jen „zdroj“, kdežto žampiony se 3,6 g by prošly jako „vysoký obsah“: mají tak málo kalorií, že většinu z nich tvoří bílkoviny.

Co smí tvrdit etiketa o účinku: nařízení 432/2012 schvaluje pro bílkoviny tři zdravotní tvrzení: přispívají k růstu svalové hmoty, k udržení svalové hmoty a k udržení normálního stavu kostí. Použít je smí jen potravina, která splňuje aspoň podmínku „zdroj bílkovin“ (nař. 432/2012).

Celé jídelníčky s kaloriemi a bílkovinami pro hubnutí najdeš v článku jídelníček na hubnutí.

Kvalita bílkovin: živočišné vs. rostlinné

Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Některé z nich si tělo neumí vyrobit a musí je dostat z jídla, říká se jim esenciální. Kvalita bílkoviny říká, kolik těchto aminokyselin obsahuje a kolik se jich opravdu vstřebá.

Jak se kvalita měří: PDCAAS a DIAAS

Dlouho se používalo skóre PDCAAS. Expertní konzultace Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO) v roce 2013 doporučila nahradit ho přesnějším skóre DIAAS. To počítá stravitelnost každé esenciální aminokyseliny zvlášť na konci tenkého střeva a nejnižší poměr proti referenčnímu vzoru určí výsledek. PDCAAS je navíc zastropované na 100, takže podle zprávy nezachytí, že kvalitnější bílkovina umí doplnit slabší (FAO 2013).

Zpráva uvádí ukázkové výpočty DIAAS podle vzoru pro malé děti: pšenice 40, hrách 64, sušené plnotučné mléko 122. FAO jako příklad navrhuje hranice pro tvrzení na obalu: od 100 vynikající kvalita, 75–99 dobrá, pod 75 žádné tvrzení o kvalitě. Výhrada: jsou to ukázky metody se stravitelností odvozenou z pokusů na prasatech, ne oficiální tabulka pro každou potravinu. A kvalita podle FAO nikdy nenahradí množství.

Kombinace zdrojů

Rostlinné bílkoviny mívají méně některých esenciálních aminokyselin. U obilovin je to typicky lysin, luštěniny ho mají víc. Ve stejné zprávě FAO je ukázka: směs pšenice, hrachu a sušeného mléka měla DIAAS 68 proti 40 u samotné pšenice (vzor pro malé děti) a limitující aminokyselinou zůstal lysin.

Musíš rostlinné zdroje kombinovat v jednom jídle? Podle přehledu Mariottiho a Gardnera zatím není důkaz, že by to bylo nutné. Stačí rozumná pestrost během dne. Kombinace v jednom jídle může pomoct hlavně tomu, kdo jí bílkovin celkově málo (Mariotti a Gardner 2019).

Co ukazují studie se svaly

• Krátkodobě: po jednom jídle vyvolávaly sója a pšenice menší syntézu svalových bílkovin než několik živočišných bílkovin. Přehled to vysvětluje nižší stravitelností, menším obsahem leucinu a některých esenciálních aminokyselin. Jako možné řešení navrhuje sníst rostlinných bílkovin víc nebo kombinovat zdroje, účinek těchto postupů ale podle autorů teprve čeká na ověření (van Vliet et al. 2015).
• Dlouhodobě sója vs. syrovátka: metaanalýza 9 studií s 266 lidmi, kteří posilovali, nenašla rozdíl v síle ani v beztukové hmotě mezi doplňkem ze sóji a ze syrovátky nebo jiných živočišných bílkovin (Messina et al. 2018). Jde o 9 menších studií a hlavní autor je z poradenské firmy Nutrition Matters, Inc., proto ber výsledek jako vodítko, ne jistotu.
• Vegani vs. všežravci: 19 mladých netrénovaných mužů veganů a 19 všežravců posilovalo 12 týdnů dvakrát týdně, všichni s 1,6 g bílkovin na kilo (vegani doplňovali sójovým izolátem, všežravci syrovátkou). Obě skupiny přibraly v průměru 1,2 kg beztukové hmoty na nohou a v síle ani ve velikosti svalů se nelišily (Hevia-Larraín et al. 2021).
• Souhrnně: metaanalýza 16 studií nenašla vliv zdroje bílkovin na absolutní množství beztukové hmoty ani na sílu. Živočišné bílkoviny vyšly lépe v procentu beztukové hmoty a u lidí pod 50 let přidaly v průměru 0,41 kg beztukové hmoty navíc (Lim et al. 2021).

Shrnutí: když jíš bílkovin dost, je rozdíl mezi rostlinnými a živočišnými malý, u mladších lidí mírně ve prospěch živočišných. Při nízkém příjmu nebo ve vyšším věku na kvalitě a množství záleží víc.

Bílkoviny pro vegany

Podle přehledu Mariottiho a Gardnera dospělým veganům k plnému pokrytí bílkovin stačí potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou luštěniny, ořechy a semínka. Obavy z nedostatku některé aminokyseliny jsou podle autorů přehnané. Riziko nízkého příjmu lysinu vidí hlavně u lidí, kteří berou bílkoviny skoro jen z obilovin. U starších veganů je situace podle nich složitější (Mariotti a Gardner 2019).

Prakticky: dej luštěniny nebo sóju aspoň do dvou jídel denně. Takhle může vypadat veganský den z běžného jídla:

Dopočet z gramáží podle databáze USDA FoodData Central (SR Legacy), tofu podle etikety výrobce (12 g bílkovin a 125 kcal na 100 g). Energie 2 072 kcal. Orientační hodnoty.

100,6 g je 1,34 g na kilo pro člověka se 75 kg: víc než hodnota EFSA, ale pod spodní hranicí ISSN pro posilování. Kdo posiluje, přidá třeba 100 g tempehu (+19,9 g) a má 120,5 g. Všimni si i kalorií: smíšený vzorový den má víc bílkovin (135,9 g) s menším množstvím energie (1 830 kcal). Rostlinné zdroje nesou víc sacharidů a tuku, takže kdo chce hodně bílkovin s málo kaloriemi, sáhne po tofu, tempehu a luštěninách spíš než po ořeších.

Veganům bílkoviny obvykle nechybí, zato vitamin B12 ano, ten v rostlinném jídle prakticky není (víc v článku vitamin B12). Když bílkoviny jídlem nedáš, rostlinné prášky srovnávám v článku veganský protein.

Bílkoviny pro seniory

Se stárnutím ubývá svalů a síly. Evropské odborné skupiny proto doporučují starším lidem víc bílkovin než mladým:

• PROT-AGE (lidé nad 65 let): aspoň 1,0–1,2 g/kg denně. Aktivním 1,2 g/kg a víc. Většině lidí s akutní nebo chronickou nemocí 1,2–1,5 g/kg. Výjimka: lidé s těžkou nemocí ledvin (odhadovaná filtrace pod 30 ml/min/1,73 m²), kteří nejsou na dialýze, mohou potřebovat bílkoviny omezit (Bauer et al. 2013).
• ESPEN (Evropská společnost pro klinickou výživu): zdraví starší lidé aspoň 1,0–1,2 g/kg, podvyživení nebo nemocní 1,2–1,5 g/kg. A všichni starší lidé mají být co nejdéle denně v pohybu, silově i vytrvalostně (Deutz et al. 2014).

Pro 70kg seniora to znamená 70–84 g denně, tedy zhruba o pětinu až polovinu víc než 58 g podle obecné hodnoty EFSA (dopočet). Načasování a kvalita bílkovin podle PROT-AGE mohou hrát roli, ale důkazy na konkrétní doporučení zatím nestačí. Bílkoviny navíc fungují nejlíp spolu s pohybem. Co po padesátce přidá k posilování kreatin, rozebírám v článku kreatin pro seniory.

Kdo má chronickou nemoc, hlavně ledvin, ať si cíl domluví s lékařem.

Vzorový den se 136 g bílkovin

Bez proteinu v prášku, jen běžné jídlo:

Dopočet z gramáží podle databáze USDA FoodData Central (SR Legacy). Brokolice je počítaná jako syrová, mléko jako 1 ml = 1 g. Orientační hodnoty.

135,9 g je 1,8 g na kilo pro člověka se 75 kg, tedy uvnitř rozmezí ISSN 1,4–2,0 g/kg. Každé jídlo má aspoň 15 g bílkovin. Kdo nepotřebuje tolik, vynechá jogurt a vejce a pořád má přes 100 g. Celé jídelníčky s kaloriemi na hubnutí jsou v článku jídelníček na hubnutí.

Levné zdroje bílkovin

Ceny potravin s datem ověření v databázi nemám, proto tu nenajdeš korunová čísla. Spočítat si to ale můžeš sám přímo v obchodě:

Kč za 10 g bílkovin = cena za kilogram ÷ bílkoviny na 100 g na obalu. Příklad výpočtu: když by něco stálo 100 Kč za kilo a mělo 20 g bílkovin na 100 g, vyjde 10 g bílkovin na 5 Kč.

Na co se při tom dívat:

• Počítej se suchou váhou, v jaké potravinu kupuješ. Suché luštěniny mají na 100 g hodně bílkovin: sójové boby 36,5 g, fazole červené 23,6 g, hrách půlený 23,1 g, cizrna 20,5 g, čočka 24,6 g. Ovesné vločky 13,2 g.
• Mléčné výrobky: tvaroh porovnávej podle etikety, rozdíly mezi výrobky jsou velké (8,5–22,5 g na 100 g v tabulce výš).
• Maso: na obalu syrového masa jsou hodnoty pro syrové maso. Kosti a kůže u stehen se nejí, takže skutečná cena za bílkoviny je vyšší, než ukazuje cena za kilo.

U proteinu v prášku cenu za bílkoviny počítám: srovnání s cenami ověřenými k datu najdeš na stránce srovnání proteinů.

Protein v prášku: když to jídlem nedáš

Protein v prášku je potravina, ne lék. ISSN píše, že bílkoviny se dají pokrýt jídlem, doplněk je jen praktický způsob, jak je dostat bez zbytečných kalorií, třeba u sportovců s velkým objemem tréninku (Jäger et al. 2017).

V metaanalýze Mortona a kol. přidal protein k posilování v průměru 0,30 kg beztukové hmoty a 2,49 kg na maximu v jednom opakování. U starších lidí byl efekt menší, u trénovaných větší. A nad 1,62 g/kg celkového příjmu už další bílkoviny beztukovou hmotu dál nezvětšovaly (Morton et al. 2018). Kdo svůj cíl z jídla dá, nemusí ho tedy doplňovat práškem.

Kdy dává smysl: když cíl z jídla opakovaně nedáš, nemáš čas na další jídlo nebo potřebuješ hodně bílkovin s málo kaloriemi. Jak vybrat první protein, píšu v článku jak vybrat protein. Ceny za 100 g bílkovin u syrovátkových proteinů z několika obchodů porovnávám ve srovnání proteinů. Z některých odkazů tam mám provizi, z jiných ne.

Kolik je moc a kdy opatrně

• Horní limit: EFSA ho pro bílkoviny nestanovila, data na to nestačí. Příjem až do dvojnásobku doporučené hodnoty (kolem 1,7 g/kg, dopočet) mají ze smíšené stravy běžně někteří fyzicky aktivní zdraví dospělí v Evropě a EFSA ho považuje za bezpečný (EFSA 2012). Vyšší příjem EFSA nezakazuje, jen pro něj nemá dost dat.
• Vyšší příjmy: ISSN zmiňuje 2,3–3,1 g/kg pro trénované lidi při hubnutí, kvůli udržení svalů (Jäger et al. 2017). To je cíl pro specifickou situaci, ne pro běžného člověka.
• Nemoc ledvin: u těžkého onemocnění ledvin může být potřeba bílkoviny omezit (Bauer et al. 2013). Množství bílkovin si v takovém případě domluv s lékařem, ne podle tabulky.
• Pod 18 let: studie, na kterých stojí doporučení ISSN a Mortona, se týkaly hlavně dospělých. EFSA má pro děti a dospívající vlastní hodnoty podle věku, v souhrnu stanoviska ale nejsou jako čísla, proto je tu neuvádím. Kdo je mladší 18 let, posiluje a chce jíst hodně bílkovin nebo brát doplněk, ať to probere s lékařem nebo nutričním terapeutem.
• Těhotenství a kojení: potřeba roste (viz kolik bílkovin denně). Doplňky v těhotenství konzultuj s lékařem.

Časté otázky o bílkovinách v potravinách

Co jsem neověřil

• Plný text stanoviska EFSA 2012 jsem nečetl: web vydavatele robotům vrací chybu 403. Čísla (0,83 g/kg, přídavky v těhotenství a při kojení, bezpečnost dvojnásobku) mám ze souhrnu stanoviska.
• Referenční hodnoty pro děti podle věku tu neuvádím, v souhrnu EFSA nejsou jako čísla.
• DIAAS pro jednotlivé potraviny: uvádím jen ukázkové hodnoty ze zprávy FAO (pšenice, hrách, sušené mléko). Tabulku DIAAS pro tofu, maso nebo vejce z ověřeného zdroje nemám, proto ji nevymýšlím.
• Ceny: ceny potravin s datem ověření nemám, proto žádné „Kč za 10 g bílkovin“ u jídla.
• České uzeniny, tvaroh, tofu a sýry se od amerických hodnot liší. U tvarohu, skyru, tofu, řeckého jogurtu a eidamu jsem proto použil etikety, u uzenin platí etiketa konkrétního výrobku.
• Financování metaanalýzy Messina et al. 2018 jsem v plném textu neověřoval, znám jen pracoviště autorů z PubMedu.

Zdroje

1. EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557 (čten souhrn)
2. Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed 28642676
3. Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. PubMed 28698222
4. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. PubMed 29497353
5. Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559. PubMed 23867520
6. Deutz NE et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929–936. PubMed 24814383
7. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets: A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661. PubMed 31690027
8. van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981–1991. PubMed 26224750
9. Messina M et al. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674–685. PubMed 29722584
10. Hevia-Larraín V et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317–1330. PubMed 33599941
11. Lim MT et al. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021;13(2):661. PubMed 33670701
12. FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAO Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Paper 92. Řím, 2013. FAO
13. Nařízení (ES) č. 1924/2006 o výživových a zdravotních tvrzeních při označování potravin, příloha (tvrzení „zdroj bílkovin“ a „vysoký obsah bílkovin“). EUR-Lex
14. Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení, konsolidované znění k 17. 5. 2021. EUR-Lex
15. Nařízení (EU) č. 1169/2011 o poskytování informací o potravinách spotřebitelům, příloha XIV (převodní faktory energie). EUR-Lex

Bílkoviny v potravinách: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy (2018), licence CC0. Tvaroh, skyr, řecký jogurt, eidam a tofu: výživové údaje z etiket, jak je k 22. 10. 2026 zveřejňuje Rohlik.cz, křížově ověřené s databází Open Food Facts. Hodnoty na porci, na 100 kcal a vzorové dny jsou můj dopočet z gramáží.