Odpověď do 10 vteřin. Vláknina v potravinách je nejvíc vidět u luštěnin. Talíř vařeného hrachu, čočky, cizrny nebo fazolí (200 g) má zhruba 15–17 g vlákniny, víc než polovinu denní potřeby. Za nimi jsou celozrnné obiloviny, ovoce, zelenina, ořechy a semínka.
- Kolik denně: 25 g pro dospělé. Tolik považuje Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) za dostatečné pro normální trávení. Víc v části kolik vlákniny denně.
- Nejvíc na porci: hrách 16,6 g, čočka 15,8 g, cizrna 15,2 g (vše 200 g vařených), hrášek 8,8 g (160 g), bulgur 8,1 g (180 g vařeného), ostružiny 7,6 g, půlka avokáda 6,7 g, 100 g malin 6,5 g, 60 g ovesných vloček 6,1 g.
- Pozor na tabulky „na 100 g“: chia semínka mají 34,4 g na 100 g, jenže v jedné lžíci jen 4,1 g.
- Doplněk většinou nepotřebuješ: vzorový den z běžného jídla má 28,8 g. Vlákninu přidávej postupně a pij k ní.
K lékaři s trávením, když máš krev ve stolici, průjem déle než 7 dní, nevysvětlitelné hubnutí nebo náhlou změnu stolice. Víc v části vláknina a trávení.
Všechna čísla v tomhle článku jsem spočítal z databáze potravin, kterou používá deník jídla v appce Suplimatch. Je postavená na americké databázi USDA FoodData Central. U každé potraviny najdeš vlákninu na 100 g i na běžnou porci, protože tabulka „na 100 g“ sama o sobě klame: 100 g chia semínek nikdo nesní, 200 g čočky na talíři ano.
Rychlé srovnání: první stránky výsledků na „vláknina v potravinách“ nabízejí tabulky na 100 g. Některé uvádějí zdroj (USDA nebo web výrobce vlákniny), jiné žádný. Denní doporučení bývá „kolem 30 g“, většinou bez odkazu, a u luštěnin často není poznat, jestli jde o suché, nebo vařené. Několik z nich na konci nabízí vlastní doplněk s vlákninou. Tady žádný doplněk neprodávám. Ověřené doporučení (EFSA) a zdroj každého čísla najdeš v textu.
Kolik vlákniny denně
Dospělí: 25 g denně. Panel EFSA pro výživu v textu o referenčních hodnotách pro sacharidy a vlákninu píše, že na základě důkazů o funkci střev považuje příjem 25 g vlákniny denně za dostatečný pro normální vyprazdňování u dospělých (EFSA 2010). Vlákninu přitom definuje jako sacharidy, které tenké střevo nestráví, plus lignin.
Děti: EFSA počítá 2 g vlákniny na každý megajoul energie, kterou dítě sní. V tabulce referenčních hodnot EFSA, kterou používá i appka, to vychází na 10 g u dětí od 1 do 3 let, 14 g od 4 do 6 let, 16 g od 7 do 10 let, 19 g od 11 do 14 let a 21 g od 15 do 17 let.
Je 25 g strop, nebo minimum? Spíš minimum. Velký souhrn studií v časopise Lancet (Reynolds et al. 2019) našel největší pokles rizika u lidí, kteří jedli 25–29 g denně, a křivky naznačovaly, že ještě vyšší příjem by mohl chránit víc. Podrobnosti najdeš v části proč na vláknině záleží.
Kolik jí lidé v Česku? Novější celostátní čísla se mi dohledat nepodařilo. Nejbližší, co mám, je srovnávací studie čtyř evropských zemí (Mertens et al. 2019), která použila český národní průzkum spotřeby SISP04 z let 2003–2004. Dospělí v Česku v něm měli 15,8 g vlákniny na 2 000 kcal a pod 25 g bylo 96 % z nich. V Dánsku to bylo 19,4 g, v Itálii 18,1 g a ve Francii 16,6 g, tedy ve všech čtyřech zemích pod doporučením. Dvě výhrady: data jsou přes 20 let stará a autoři je přepočítali na stejný příjem 2 000 kcal. Lidé v českém průzkumu uvedli průměrně víc energie (2 523 kcal), takže jejich skutečný příjem vlákniny v gramech byl nejspíš o něco vyšší.
Vláknina v luštěninách
Luštěniny jsou nejjednodušší cesta k 25 g. Jedna porce vařené čočky, hrachu, cizrny nebo fazolí pokryje víc než polovinu dne. Stejná studie čtyř zemí přitom našla, že dospělí ve všech z nich jedli méně než 20 g luštěnin denně (Mertens et al. 2019).
| Potravina | Na 100 g | Porce | Na porci |
|---|---|---|---|
| Hrách vařený | 8,3 g | 1 porce (200 g) | 16,6 g |
| Čočka vařená | 7,9 g | 1 porce (200 g) | 15,8 g |
| Cizrna vařená | 7,6 g | 1 porce (200 g) | 15,2 g |
| Černé fazole vařené | 8,7 g | 1 hrnek (172 g) | 15,0 g |
| Fazole červené vařené | 7,4 g | 1 porce (200 g) | 14,8 g |
| Fazole bílé vařené | 6,3 g | 1 hrnek (179 g) | 11,3 g |
| Sójové boby vařené | 6,0 g | 1 porce (150 g) | 9,0 g |
| Cizrna z konzervy, okapaná | 6,4 g | 100 g | 6,4 g |
| Fazole červené z konzervy, okapané | 5,5 g | 100 g | 5,5 g |
| Fazole v tomatě | 4,1 g | 100 g | 4,1 g |
| Tofu | 2,3 g | 1 balení (180 g) | 4,1 g |
| Hummus | 5,5 g | 2 lžíce (30 g) | 1,7 g |
Dopočet z databáze USDA FoodData Central (SR Legacy), kterou používá deník jídla v appce. Porce podle téže databáze, „hrnek“ je americká odměrka přepočtená na gramy. Seřazeno podle vlákniny na porci. Hodnoty jsou orientační, konkrétní výrobek se může lišit.
Suché, nebo vařené? V tabulce jsou luštěniny vařené, protože tak je jíš. Na obalu suché čočky nebo fazolí uvidíš jiné číslo, protože se vztahuje k suchému zrnu. V databázi USDA pochází hodnota pro suché a vařené luštěniny z různých rozborů, takže se mezi sebou nedají jednoduše přepočítat. Porovnávej proto vždy stejný stav: vařené s vařenými.
Vláknina v obilovinách a pečivu
U obilovin rozhoduje, jestli jíš celé zrno, nebo jeho bílou část. Celozrnné těstoviny mají na 100 g vařených víc než dvojnásobek vlákniny proti běžným, natural rýže čtyřikrát víc než bílá.
| Potravina | Na 100 g | Porce | Na porci |
|---|---|---|---|
| Bulgur vařený | 4,5 g | 1 porce (180 g) | 8,1 g |
| Ovesné vločky | 10,1 g | 1 porce (60 g) | 6,1 g |
| Těstoviny celozrnné vařené | 3,9 g | 1 porce (150 g) | 5,9 g |
| Kroupy vařené | 3,8 g | 1 porce (150 g) | 5,7 g |
| Quinoa vařená | 2,8 g | 1 porce (185 g) | 5,2 g |
| Pohanka vařená | 2,7 g | 1 porce (170 g) | 4,6 g |
| Pšeničné otruby | 42,8 g | 10 g | 4,3 g |
| Těstoviny vařené | 1,8 g | 1 porce (200 g) | 3,6 g |
| Žitný křehký chléb | 16,5 g | 2 plátky (20 g) | 3,3 g |
| Rýže natural vařená | 1,6 g | 1 hrnek (202 g) | 3,2 g |
| Popcorn bez tuku | 14,5 g | 1 miska (20 g) | 2,9 g |
| Kuskus vařený | 1,4 g | 1 porce (200 g) | 2,8 g |
| Chléb celozrnný | 6,0 g | 1 krajíc (45 g) | 2,7 g |
| Brambory vařené ve slupce | 1,8 g | 1 kus (136 g) | 2,4 g |
| Rýže bílá vařená | 0,4 g | 1 porce (200 g) | 0,8 g |
Dopočet z databáze USDA FoodData Central (SR Legacy). Přílohy jsou vařené, vločky, otruby a popcorn suché. Celozrnný chléb je v databázi americký celozrnný pšeničný chléb, český žitný nebo vícezrnný chléb se může lišit, proto se podívej na etiketu. Bílé pečivo databáze nemá, srovnání bílé a celozrnné verze najdeš u pity v části jak dostat 25 g.
Otruby a vločky na 100 g vs. na porci: pšeničné otruby mají 42,8 g vlákniny na 100 g, ale běžně jich do jogurtu dáš 10 g, tedy 4,3 g vlákniny. Porce ovesných vloček (60 g) dá 6,1 g. Z obilovin vychází nejlépe na talíř bulgur: 180 g vařeného má 8,1 g.
Vláknina v zelenině
Zelenina má vlákniny na 100 g méně, než by člověk čekal, protože je z velké části voda. Vyplatí se tím, že jí sníš hodně a k jídlu se vejde skoro všude. Nejvíc mezi běžnou zeleninou dá hrášek.
| Potravina | Na 100 g | Porce | Na porci |
|---|---|---|---|
| Hrášek vařený | 5,5 g | 1 hrnek (160 g) | 8,8 g |
| Kedlubna syrová | 3,6 g | 1 hrnek (135 g) | 4,9 g |
| Kysané zelí | 2,9 g | 1 porce (150 g) | 4,4 g |
| Špenát vařený | 2,4 g | 1 hrnek (180 g) | 4,3 g |
| Edamame (zelené sójové boby) | 4,2 g | 100 g | 4,2 g |
| Mražená zeleninová směs vařená | 4,4 g | 1/2 hrnku (91 g) | 4,0 g |
| Brokolice syrová | 2,6 g | 1 porce (150 g) | 3,9 g |
| Zelí bílé syrové | 2,5 g | 1 porce (150 g) | 3,8 g |
| Zelené fazolky vařené | 3,2 g | 1 porce (100 g) | 3,2 g |
| Paprika červená | 2,1 g | 1 paprika (150 g) | 3,2 g |
| Květák | 2,0 g | 1 porce (150 g) | 3,0 g |
| Mrkev | 2,8 g | 1 mrkev (70 g) | 2,0 g |
| Červená řepa vařená | 2,0 g | 1 porce (100 g) | 2,0 g |
| Rajče | 1,2 g | 1 rajče (120 g) | 1,4 g |
| Okurka | 0,5 g | 1 porce (100 g) | 0,5 g |
Dopočet z databáze USDA FoodData Central (SR Legacy). U každé položky je uvedeno, jestli je syrová, nebo vařená. Orientační hodnoty.
Pro představu: okurka (0,5 g na 100 g) a rajče (1,4 g na kus) vlákniny moc nepřidají. Brokolice, zelí, kysané zelí nebo mražená zeleninová směs dají na porci 4 g a víc.
Vláknina v ovoci
Vláknina v ovoci: nejvíc jí na porci mají bobule, hruška a avokádo. Ovoce je v tabulce syrové, jablko se slupkou.
| Potravina | Na 100 g | Porce | Na porci |
|---|---|---|---|
| Ostružiny | 5,3 g | 1 hrnek (144 g) | 7,6 g |
| Avokádo | 6,7 g | 1/2 avokáda (100 g) | 6,7 g |
| Maliny | 6,5 g | 1 porce (100 g) | 6,5 g |
| Hruška | 3,1 g | 1 hruška (170 g) | 5,3 g |
| Rybíz červený | 4,3 g | 1 hrnek (112 g) | 4,8 g |
| Jablko | 2,4 g | 1 jablko (180 g) | 4,3 g |
| Banán | 2,6 g | 1 banán (120 g) | 3,1 g |
| Pomeranč | 2,4 g | 1 pomeranč (130 g) | 3,1 g |
| Jahody | 2,0 g | 1 porce (150 g) | 3,0 g |
| Sušené meruňky | 7,3 g | 1 hrst (40 g) | 2,9 g |
| Borůvky | 2,4 g | 1 porce (100 g) | 2,4 g |
| Kiwi | 3,0 g | 1 kiwi (75 g) | 2,3 g |
| Mandarinka | 1,8 g | 1 mandarinka (75 g) | 1,4 g |
| Hroznové víno | 0,9 g | 1 porce (150 g) | 1,4 g |
| Jablečný džus (pro srovnání) | 0,2 g | 1 sklenice (250 g) | 0,5 g |
Dopočet z databáze USDA FoodData Central (SR Legacy). Ovoce je syrové, jablko se slupkou. Jablečný džus je v tabulce pro srovnání, objem přepočtený jako 1 ml = 1 g.
Džus místo ovoce nepočítej. Celé jablko má 4,3 g vlákniny, sklenice jablečného džusu 0,5 g. Sušené ovoce má vlákniny na 100 g hodně (meruňky 7,3 g), jenže porce bývá malá: hrst (40 g) dá 2,9 g.
Chceš vědět, kolik vlákniny sníš ty? Zapiš si jídlo do deníku v appce. Spočítá ti vlákninu za každé jídlo i za celý den a ukáže, kolik chybí do 25 g.
Vláknina v ořeších a semínkách
Tady je rozdíl mezi „na 100 g“ a „na porci“ největší. Chia, lněné semínko a mák vedou každou tabulku na 100 g, jenže jíš je po lžících.
| Potravina | Na 100 g | Porce | Na porci |
|---|---|---|---|
| Chia semínka | 34,4 g | 1 lžíce (12 g) | 4,1 g |
| Mandle | 12,5 g | 1 hrst (30 g) | 3,8 g |
| Pistácie | 10,6 g | 1 hrst (30 g) | 3,2 g |
| Lískové ořechy | 9,7 g | 1 hrst (30 g) | 2,9 g |
| Lněné semínko | 27,3 g | 1 lžíce (10 g) | 2,7 g |
| Slunečnicová semínka | 8,6 g | 1 hrst (30 g) | 2,6 g |
| Arašídy | 8,5 g | 1 hrst (30 g) | 2,6 g |
| Mák | 19,5 g | 1 lžíce (10 g) | 2,0 g |
| Vlašské ořechy | 6,7 g | 1 hrst (30 g) | 2,0 g |
| Dýňová semínka | 6,0 g | 1 hrst (30 g) | 1,8 g |
| Sezamová semínka | 11,8 g | 1 lžíce (10 g) | 1,2 g |
| Kešu | 3,3 g | 1 hrst (30 g) | 1,0 g |
Dopočet z databáze USDA FoodData Central (SR Legacy). Ořechy a semínka syrové, nepražené. Orientační hodnoty.
Lžíce chia nebo lněného semínka do kaše nebo jogurtu je snadné přidání 2,7–4,1 g. Ořechy jsou ale kaloricky husté, proto na ně při hubnutí pozor: počítej je do denního příjmu.
Proč na vláknině záleží
Co ukazují studie
Nejdůkladnější souhrn je řada systematických přehledů a metaanalýz, kterou vypracovali autoři hlavně z Univerzity Otago na Novém Zélandu (spolufinancovala ji Světová zdravotnická organizace) a publikovali v časopise Lancet (Reynolds et al. 2019). Zahrnuli 185 prospektivních studií s téměř 135 miliony člověkoroků a 58 klinických studií se 4 635 dospělými:
- Sledovací studie: lidé, kteří jedli nejvíc vlákniny, měli proti těm s nejnižším příjmem o 15–30 % nižší celkovou úmrtnost i úmrtnost na nemoci srdce a cév a nižší výskyt ischemické choroby srdeční, mrtvice, cukrovky 2. typu a rakoviny tlustého střeva.
- Klinické studie: vyšší příjem vlákniny vedl k nižší tělesné hmotnosti, nižšímu systolickému krevnímu tlaku a nižšímu celkovému cholesterolu.
- Dávka: největší pokles rizika byl při 25–29 g denně. Křivky naznačovaly, že víc vlákniny by mohlo chránit ještě víc.
Výhrady, které autoři sami uvádějí: hlavní čísla o nemocech pocházejí ze sledovacích studií, které ukazují souvislost, ne nutně příčinu. Jistotu důkazů u vlákniny hodnotí jako střední. Závěry platí pro běžnou populaci, ne pro lidi s chronickou nemocí. A hlavně: studie s doplňky vlákniny ze souhrnu vyřadili. Mluví o vláknině z jídla.
Co smí tvrdit etiketa (schválená tvrzení EU)
Výrobce smí v EU u vlákniny použít jen zdravotní tvrzení ze seznamu v nařízení Komise 432/2012, a to za přesných podmínek. Tady jsou ta, která se týkají vlákniny (nař. 432/2012, konsolidované znění k 17. 5. 2021):
| Vláknina | Schválené tvrzení | Podmínka |
|---|---|---|
| Beta-glukany z ovsa, ovesných otrub, ječmene, ječných otrub | přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi | 3 g beta-glukanů denně, potravina musí mít aspoň 1 g v porci |
| Beta-glukany z ovsa nebo ječmene | jako součást jídla přispívají k omezení nárůstu hladiny glukózy v krvi po jídle | aspoň 4 g beta-glukanů na každých 30 g využitelných sacharidů v porci |
| Vláknina z pšeničných otrub | přispívá k urychlení střevního tranzitu a ke zvýšení objemu stolice | potravina s vysokým obsahem této vlákniny, u tranzitu aspoň 10 g vlákniny z otrub denně |
| Vláknina ze zrn ovsa a ze zrn ječmene | přispívá ke zvýšení objemu stolice | potravina s vysokým obsahem této vlákniny |
| Žitná vláknina | přispívá k normální činnosti střev | potravina s vysokým obsahem této vlákniny |
| Pektiny | přispívají k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi; s jídlem omezují nárůst glukózy po jídle | 6 g pektinů denně; u glukózy 10 g v porci |
| Glukomannan (konjak) | přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu; v rámci nízkoenergetické diety přispívá ke snížení hmotnosti | 4 g denně (cholesterol); 3 g denně ve třech dávkách po 1 g s 1–2 sklenicemi vody před jídlem (hubnutí) |
| Psyllium | v seznamu není | – |
Seznam obsahuje i další vlákniny (guarová guma, vláknina z cukrové řepy, arabinoxylan z pšenice a jiné). Uvádím jen ty, na které narazíš v běžném jídle nebo doplňcích. U pektinů a glukomannanu nařízení vyžaduje varování před udušením a pokyn zapít velkým množstvím vody.
Jak číst obal: „zdroj vlákniny“ smí stát jen na výrobku, který má aspoň 3 g vlákniny na 100 g (nebo 1,5 g na 100 kcal). „S vysokým obsahem vlákniny“ znamená aspoň 6 g na 100 g (nebo 3 g na 100 kcal) (nař. 1924/2006, příloha).
Kolik je 10 g vlákniny z otrub? Podle databáze USDA mají pšeničné otruby 42,8 g vlákniny na 100 g. Na 10 g vlákniny je tedy potřeba zhruba 23 g otrub denně (dopočet).
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Zjednodušeně se vláknina dělí na dvě skupiny:
- Rozpustná: ve vodě bobtná a tvoří gel nebo hustý roztok. Patří sem beta-glukany z ovsa a ječmene, pektiny z ovoce, psyllium a glukomannan. Právě tyhle mají v EU schválená tvrzení k cholesterolu nebo ke glukóze po jídle. Britská zdravotní služba NHS uvádí jako dobré zdroje rozpustné vlákniny oves, luštěniny, mrkev, loupané brambory a lněné semínko (NHS).
- Nerozpustná: nebobtná tolik, zvětšuje objem stolice a urychluje její průchod. Typický zdroj jsou pšeničné otruby a slupky celých zrn. Odpovídá tomu i schválené tvrzení k pšeničným otrubám.
Většina potravin má obojí v různém poměru. Databáze USDA (SR Legacy), ze které počítám, uvádí jen celkovou vlákninu, proto tabulky výš ty dva druhy nerozlišují. Pro běžné jídlo to nevadí: když jíš pestře luštěniny, celozrnné obiloviny, ovoce a zeleninu, máš obojí.
Jak dostat 25 g za den
Bez luštěnin, bez semínek a bez doplňků, jen s běžnými celozrnnými přílohami, ovocem a zeleninou:
| Jídlo | Co a kolik | Vláknina |
|---|---|---|
| Snídaně | 50 g ovesných vloček, 80 g borůvek, 150 g bílého jogurtu | 7,0 g |
| Dopolední svačina | 1 jablko (180 g) | 4,3 g |
| Oběd | 150 g kuřecích prsou, 200 g brambor vařených ve slupce, 150 g brokolice | 7,5 g |
| Odpolední svačina | 1 krajíc celozrnného chleba (45 g), 1 rajče (120 g) | 4,1 g |
| Večeře | 2 vejce (120 g), 1 krajíc celozrnného chleba (45 g), 1 červená paprika (150 g) | 5,9 g |
| Za den | bez luštěnin a doplňků | 28,8 g |
Dopočet z gramáží podle databáze USDA FoodData Central (SR Legacy). Brokolice je počítaná jako syrová, maso, vejce a jogurt vlákninu nemají. Orientační hodnoty.
Stejný den s bílými přílohami vyjde úplně jinak. Když snídani vyměníš za rýžové chlebíčky (18 g) s jogurtem, jablko za sklenici jablečného džusu, brambory a brokolici za 200 g bílé rýže s okurkou, chléb ke svačině za bílou pitu a večeři za vejce s 200 g běžných těstovin a ledovým salátem, má den 9,9 g vlákniny (dopočet stejnou metodou). Maso, vejce a jogurt jsou v obou dnech stejné, rozdíl dělají přílohy, pečivo, ovoce a zelenina.
Výměny, které přidají vlákninu
| Místo tohohle | Dej | Vláknina |
|---|---|---|
| 200 g bílé rýže (vařené) | 200 g rýže natural nebo 200 g bulguru (vařených) | 0,8 g → 3,2 g, bulgur 9,0 g |
| 200 g běžných těstovin (vařených) | 200 g celozrnných těstovin (vařených) | 3,6 g → 7,8 g |
| 60 g bílé pity | 60 g celozrnné pity | 1,3 g → 3,7 g |
| sklenice jablečného džusu (250 ml) | 1 jablko (180 g) | 0,5 g → 4,3 g |
| 30 g brambůrek | 30 g popcornu bez tuku | 0,9 g → 4,4 g |
| samotný jogurt | jogurt s 1 lžící chia semínek (12 g) | 0 g → 4,1 g |
Dopočet z databáze USDA FoodData Central (SR Legacy) při stejné gramáži, kde to jde. Orientační hodnoty.
A nejsilnější výměna: jednou za pár dní dej místo masa luštěniny. Porce čočky nebo cizrny (200 g vařené) přidá 15–16 g vlákniny. Celý jídelníček s kaloriemi a bílkovinami najdeš v článku jídelníček na hubnutí, jeho vzorové dny mají 29–39 g vlákniny.
Vláknina a trávení: zácpa, průjem, lékař
Přidávej postupně a pij
Když skočíš z 10 g na 30 g ze dne na den, střeva to poznají. V metaanalýze doplňků vlákniny u lidí se zácpou měli ti s vlákninou víc plynů než kontrolní skupina (van der Schoot et al. 2022). NHS u zácpy radí vlákninu zvyšovat postupně a pít hodně vody a jiných tekutin (NHS: zácpa). Prakticky: přidej jednu výměnu z tabulky výš týdně a sleduj, jak ti to sedí.
Zácpa
Jídlo je první krok. V přehledu studií s potravinami u chronické zácpy vedlo ovoce (hlavně kiwi) k o něco častější stolici než psyllium a žitný chléb k častější stolici než bílý chléb. Rozdíly byly malé, zhruba o 0,4 stolice týdně, a autoři upozorňují, že studií je málo (van der Schoot et al. 2024). NHS u zácpy doporučuje i pšeničné otruby, oves nebo lněné semínko k jídlu (NHS). Když jídlo nestačí, existuje psyllium, viz doplňky vlákniny.
Průjem
U běžného průjmu je nejdůležitější pít, po malých doušcích, když je ti zle. Jíst můžeš, až to půjde, a pomůže vyhnout se tučnému a kořeněnému. U dospělých průjem obvykle přestane do 5–7 dní (NHS: průjem a zvracení). Studie, které by ukazovaly, že vláknina z jídla akutní průjem zkrátí, jsem pro tenhle článek neověřoval, proto ji jako lék na průjem nedoporučím.
Jiná situace je dráždivý tračník. Pokud u něj převažuje průjem, NHS radí omezit potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou celozrnné potraviny, ořechy a semínka. Pokud převažuje zácpa, radí naopak přidat rozpustnou vlákninu (NHS: dráždivý tračník).
S trávením k lékaři, pokud platí cokoli z tohohle (podle NHS):
- krev ve stolici nebo krvácení z konečníku,
- průjem déle než 7 dní nebo zvracení déle než 2 dny,
- nedokážeš udržet tekutiny nebo máš známky odvodnění,
- zácpa, která nereaguje na léčbu, nebo se často vrací s nadýmáním,
- nevysvětlitelné hubnutí, trvalá únava nebo bolest břicha k zácpě,
- náhlá změna stolice, kterou si neumíš vysvětlit,
- zácpa po lécích předepsaných lékařem (třeba silných lécích na bolest). Léky ale nevysazuj sám ani sama.
Silná bolest břicha, zmatenost nebo potíže s dýcháním jsou důvod volat záchranku (155).
Psyllium a další doplňky vlákniny
Doplněk vlákniny dává smysl ve dvou situacích: když ti ho doporučí lékař (typicky psyllium na zácpu), nebo když chceš konkrétní schválený efekt v přesné dávce a jídlem ji nedáš. Pro většinu lidí je jednodušší přidat luštěniny, vločky a ovoce. Studie v souhrnu Reynolds et al., na kterých stojí přínosy vlákniny pro srdce a cukrovku, se týkaly jídla, ne doplňků.
Psyllium
- EU tvrzení: v seznamu schválených zdravotních tvrzení (nař. 432/2012) psyllium není.
- Zácpa: metaanalýza 16 studií s 1 251 dospělými s chronickou zácpou zjistila, že na doplněk vlákniny zareagovalo 66 % lidí proti 41 % v kontrolních skupinách. Účinek mělo hlavně psyllium a pektin, nejlépe v dávkách nad 10 g denně a při užívání aspoň 4 týdny. Studie se ale hodně lišily, takže autoři radí výsledky brát opatrně (van der Schoot et al. 2022).
- Cholesterol: v metaanalýze 28 studií s 1 924 lidmi snížilo psyllium v dávce kolem 10 g denně (medián) LDL cholesterol průměrně o 0,33 mmol/l (Jovanovski et al. 2018). Kdo řeší cholesterol, má začít u lékaře, viz doplňky na cholesterol.
- Jak ho brát: ve Velké Británii se psyllium (ispaghula) prodává i jako lék na zácpu. NHS k němu uvádí: rozmíchat aspoň ve 150 ml studené vody a hned vypít, brát nejlépe po jídle, s odstupem aspoň 30 minut od jiných léků, večerní dávku aspoň hodinu před spaním a během užívání víc pít. Účinek nastupuje za 2–3 dny, hlavní nežádoucí účinky jsou plynatost a nadýmání (NHS: Fybogel).
- Nejdřív k lékaři nebo lékárníkovi: když máš neobvyklou změnu stolice nebo krev ve stolici déle než 2 týdny, bolest břicha s nevolností nebo zvracením (může jít o neprůchodnost střev) nebo potíže s polykáním (NHS).
Psyllium v databázi potravin, ze které počítám tabulky, není. Kolik vlákniny má konkrétní výrobek, proto najdeš jen na jeho etiketě.
Glukomannan
Glukomannan z konjaku má dvě schválená tvrzení: k cholesterolu (4 g denně) a ke snížení hmotnosti v rámci nízkoenergetické diety (3 g denně ve třech dávkách po 1 g, zapít 1–2 sklenicemi vody před jídlem). Nařízení vyžaduje varování před udušením. Jestli se na hubnutí opravdu vyplatí a co ukazují studie s placebem, rozebírám v článcích doplňky stravy na hubnutí a chuť na sladké a hlad.
Beta-glukan
Beta-glukan z ovsa a ječmene je rozpustná vláknina se schváleným tvrzením k cholesterolu při 3 g denně. Kolik ho má konkrétní výrobek z ovsa, najdeš jen na etiketě, databáze USDA ho neuvádí. Podrobně v článku doplňky na cholesterol.
Co si nekupovat: „detoxikační“ vlákninové kúry a doplňky, které slibují hubnutí bez změny jídla. Vlákninu z jídla žádný z nich nenahradí. Pokud řešíš doplňky obecně, Sestavovač plánu ti řekne, co z nich má podklady pro tvůj cíl, a i to, co nepotřebuješ.
Časté otázky o vláknině v potravinách
Zdroje
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal. 2010;8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
- Reynolds A et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434–445. PubMed 30638909
- Mertens E et al. Geographic and socioeconomic diversity of food and nutrient intakes: a comparison of four European countries. Eur J Nutr. 2019;58(4):1475–1493. PubMed 29594476
- van der Schoot A et al. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953–969. PubMed 35816465
- van der Schoot A et al. Systematic review and meta-analysis: Foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2024;59(2):157–174. PubMed 37905980
- Jovanovski E et al. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2018;108(5):922–932. PubMed 30239559
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení, konsolidované znění k 17. 5. 2021. EUR-Lex
- Nařízení (ES) č. 1924/2006 o výživových a zdravotních tvrzeních při označování potravin, příloha. EUR-Lex
- NHS. Constipation. nhs.uk
- NHS. Diarrhoea and vomiting. nhs.uk
- NHS. Irritable bowel syndrome (IBS): diet, lifestyle and medicines. nhs.uk
- NHS. Fybogel (ispaghula husk): how and when to take it; who can and cannot take it. nhs.uk
Vláknina v potravinách: U.S. Department of Agriculture, FoodData Central, SR Legacy (2018), licence CC0. Hodnoty na porci a vzorový den jsou můj dopočet z gramáží.