Zinek je minerál, o kterém se mluví hlavně v zimě při prvních příznacích nachlazení. Jenže jeho role v těle sahá daleko za hranice imunity — podílí se na produkci testosteronu, hojení ran, syntéze DNA a správné funkci stovek enzymů. V tomto článku se podívám na vědecky podložená fakta, konkrétní zinek dávkování pro různé cíle a na to, jak si vybrat tu správnou formu na českém trhu.
Na rovinu — co nepotřebuješ: Zinek oxid v levných multivitaminech se vstřebává hůř a nespolehlivěji než glukonát nebo bisglycinát (měřeno izotopy, viz přehled forem níž) — připlatit pár korun za lepší sůl se vyplatí. A pokud nemáš prokázaný nedostatek, vysoké dávky zinku testosteron nezvednou (studie níž viděla nárůst jen u mužů s nedostatkem) — jen zbytečně riskuješ nedostatek mědi.
Proč je zinek tak důležitý?
Zinek je esenciální stopový prvek — tělo si ho neumí samo vyrobit ani dlouhodobě skladovat, proto je třeba ho pravidelně přijímat stravou nebo doplňky. Nachází se v každé buňce organismu a je nepostradatelný pro:
- Imunitní funkci: stimuluje vyzrávání T-lymfocytů a aktivitu NK buněk.
- Produkci testosteronu: je kofaktorem enzymu 17β-hydroxysteroid dehydrogenázy, který se podílí na biosyntéze androgenů.
- Syntézu proteinů a DNA: bez zinku nemohou buňky správně proliferovat ani se opravovat.
- Zrakovou funkci: vysoké koncentrace zinku v sítnici jsou nezbytné pro přeměnu vitaminu A na aktivní formu.
- Hojení ran: urychluje epitelizaci a syntézu kolagenu.
Zinek a testosteron: co říkají studie?
Spojitost mezi zinkem a testosteronem je jednou z nejčastějších otázek v oblasti sportovní výživy. Nejčastěji se cituje studie Prasad et al. (1996) v Nutrition: u starších mužů s mírným nedostatkem zinku vedlo šest měsíců suplementace k nárůstu sérového testosteronu z 8,3 na 16,0 nmol/l, tedy téměř na dvojnásobek. Než si z toho ale uděláš plán, přečti si to podstatné: těch mužů bylo devět. Je to signál, ne důkaz. A platí jen tam, kde zinek reálně chybí — u mužů s dostatečnou hladinou se nic takového nečeká.
Pro sportovce je relevantní i fakt, že intenzivní trénink zvyšuje ztráty zinku potem, takže při vysokém objemu tréninku se deficit nasbírá snáz. Kolik zinku takhle odejde, se ale spolehlivě vyčíst nedá, proto tu žádné číslo neuvádím. Pokud tě zajímá komplexní suplementační plán pro silový trénink, přečti si můj průvodce jak začít se suplementací.
Správné zinek dávkování: tabulka pro různé skupiny
Evropský úřad EFSA udává potřebu zinku podle toho, kolik jíš fytátů (luštěniny, celozrnné obiloviny) — ty vstřebávání zinku snižují (EFSA, 2014). Všechna čísla v tabulce jsou celkový příjem včetně jídla; kolik zinku dodá strava, záleží na jídelníčku (nejvíc ho je v mase, luštěninách, ořeších a semínkách), proto dávku z doplňku drž raději při spodní hranici. Doplněk dává smysl hlavně tomu, kdo jí málo masa, vajec a luštěnin:
| Skupina | Potřeba celkem (EFSA 2014, podle fytátů) | Z doplňku, když jíš chudě | Limit celkem i s jídlem (EFSA) |
|---|---|---|---|
| Muži | 9,4–16,3 mg/den | 10–15 mg/den | 25 mg/den |
| Ženy | 7,5–12,7 mg/den | 10 mg/den | 25 mg/den |
| Těhotné a kojící | o 1,6 / 2,9 mg víc než ostatní ženy | Po domluvě s lékařem | 25 mg/den |
| Vegetariáni / vegani | Horní část rozpětí (víc fytátů) | 10–15 mg/den | 25 mg/den |
Americké hodnoty, které často kolují po internetu (RDA 11 mg pro muže, 8 mg pro ženy), jsou jiný systém. Vyšší potřebu zinku u sportovců doložit neumím — kolik ho odejde potem, se spolehlivě vyčíst nedá (viz výš). Vegetariáni a vegani potřebují víc, protože fytáty v luštěninách a celozrnných obilovinách snižují vstřebávání zinku. Pokud se stravuješ rostlinně, věnuj pozornost také hořčíku, jehož absorpce je podobně ovlivněna složením jídelníčku.
Formy zinku: která se nejlépe vstřebá?
Na trhu najdeš zinek v několika solích a liší se tím, kolik z tablety tělo doopravdy vstřebá. Studií s přímým měřením je málo, tady jsou ty, o které se dá opřít:
- Zinek bisglycinát (chelát): v malé studii u 12 žen dal o 43 % vyšší hladinu v krvi než glukonát (Gandia 2007); šetrný k žaludku. Zároveň sůl, na které se nejvíc přeplácí — v tabulce níž stojí 73 až 305 Kč za gram.
- Zinek pikolinát: jedna starší studie u 15 lidí ukázala vyšší hladiny než u citrátu a glukonátu (Barrie 1987); od té doby ji nikdo nezopakoval.
- Zinek glukonát: izotopová studie ukázala stejné vstřebání jako u citrátu, zhruba 61 %, a vyšší než u oxidu (Wegmüller 2014). Nejlevnější sůl s důkazem — lékárenský glukonát stojí 29–35 Kč za gram. V cucacích pastilkách (13,3 mg každé 2 hodiny, rozpouštěné v ústech) zkrátil nachlazení ze 7,6 na 4,4 dne (Mossad 1996).
- Zinek citrát: vstřebání shodné s glukonátem (Wegmüller 2014), v ČR se jako samostatný doplněk skoro neprodává.
- Zinek oxid: v téže studii průměrně 50 % a u části lidí skoro nic — nejhůř využitelná forma. Typický v levných multivitaminech, v základním GymBeam Zinku i v MedPharma Zinek 15 mg.
Příznaky nedostatku zinku
Deficitu zinku si mnozí lidé nevšimnou, protože příznaky jsou nespecifické. Mezi nejčastější patří:
- Zvýšená náchylnost k infekcím a pomalé hojení ran
- Ztráta chuti k jídlu a čichu
- Padání vlasů a lámavé nehty s bílými skvrnami
- Kožní problémy (akné, ekzém, suchá kůže)
- Únava, podrážděnost a zhoršená koncentrace
- U mužů: snížené libido a hladiny testosteronu
Pokud se chceš ujistit, že tvůj suplementační plán je komplexní, přečti si moje srovnání vitaminu D — to je druhá častá mezera, kterou má v zimě většina lidí u nás.
Srovnání zinku: 23 produktů, 19 značek, 11 obchodů
Zinek je levný a nudný — a přesně proto se na něm dá přeplatit nejvíc. Referenční hodnota na etiketách je 10 mg denně; evropský horní limit 25 mg denně (EFSA) platí pro zinek ze všech zdrojů dohromady, včetně jídla, ne jen pro tabletu. Z doplňku proto stačí 10–15 mg. Tabulka přepočítává cenu na 1 g elementárního zinku podle etikety a vedle ukazuje sůl a dávku, kterou radí výrobce — u pěti produktů radí víc než 15 mg denně. Mezi nejlevnějším a nejdražším gramem je rozdíl téměř dvacetinásobný, a levný konec tabulky drží lékárenské značky, které v žádném žebříčku „nejlepšího zinku“ neuvidíš.
23 produktů, 19 značek, 11 obchodů. Ceny jsou ze stránek obchodů k 29. 9. 2026, přepočet vychází z dávky na etiketě. Z odkazů na gymbeam.cz a brainmarket.cz mám provizi, z ostatních ne — pořadí to neřídí, u každého vítěze je napsáno, čím vyhrál.
| Produkt | Cena | Kč / 1 g zinku | Zinek v tabletě | Forma | Výrobce radí | Obchod |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Vitalin Organický zinek forte 25 mg, 180 tablet | 129 Kč | 28,67 Kč | 25 mg | glukonát, tablety | 1 tableta denně = 25 mg — s jídlem nad limitem, ber obden | GigaLékárna |
| MedPharma Zinek 25 mg Forte, 107 tablet | 93 Kč | 34,77 Kč | 25 mg | glukonát, tablety | 1 tableta denně = 25 mg — s jídlem nad limitem | GigaLékárna |
| MedPharma Zinek 15 mg, 107 tablet | 70 Kč | 43,61 Kč | 15 mg | oxid, tablety | 1 tableta denně = 15 mg | GigaLékárna |
| Vitar Zinek 15 mg, 90 tablet | 66 Kč | 48,89 Kč | 15 mg | citrát, tablety | 1 tableta denně = 15 mg | Moje lékárna |
| GymBeam Zinek 15 mg (oxid), 180 tablet | 139 Kč | 51,48 Kč | 15 mg | oxid, tablety | 1 tableta denně = 15 mg | GymBeam |
| HiTec Zinc chelate 24 mg + měď, 90 tablet | 139 Kč | 64,35 Kč | 24 mg | mono-L-methionin sulfát + měď, tablety | půl tablety denně = 12 mg (+ 1 mg mědi) | Kulturistika.com |
| GymBeam Triple Zinek 15 mg, 90 kapslí | 89 Kč | 65,93 Kč | 15 mg | glukonát + pikolinát + bisglycinát, kapsle | 1 kapsle denně = 15 mg | GymBeam |
| MOVit Zinek Chelát 15 mg, 90 tablet | 99 Kč | 73,33 Kč | 15 mg | bisglycinát, tablety | 1 tableta denně = 15 mg | Pilulka |
| NOW Foods L-OptiZinc 30 mg + měď, 100 kapslí | 229 Kč | 76,33 Kč | 30 mg | monomethionin L-OptiZinc® + měď, kapsle | 1 kapsle obden = průměrně 15 mg denně | BrainMarket |
| Galmed Zinek chelát 15 mg, 100 tablet | 121 Kč | 80,67 Kč | 15 mg | bisglycinát, tablety | 1 tableta denně = 15 mg | Moje lékárna |
| GymBeam Zinek chelát (bisglycinát) 15 mg, 180 kapslí | 219 Kč | 81,11 Kč | 15 mg | bisglycinát, kapsle | 1 kapsle denně = 15 mg | GymBeam |
| NOW Foods Zinc Glycinate 30 mg, 120 softgel | 299 Kč | 83,06 Kč | 30 mg | bisglycinát + dýňový olej, softgel | 1 kapsle obden = průměrně 15 mg denně | BrainMarket |
| Espyre Zinek 12 mg, 150 tablet | 199 Kč | 110,56 Kč | 12 mg | bisglycinát, tablety | 1 tableta denně = 12 mg | FitStore |
| Prom-IN 100% Zinc Bisglycinate 10 mg, 120 tablet | 136 Kč | 113,33 Kč | 10 mg | bisglycinát + piperin, tablety | dávkování na stránce neuvedeno (10 mg v tabletě) | Nutrition-shop |
| Nutriversum Zinek 25 mg, 30 kapslí | 99 Kč | 132,00 Kč | 25 mg | sůl na stránce neuvedena, kapsle | 1 kapsle denně = 25 mg — s jídlem nad limitem | Actifit |
| Extrifit Zinc 100 Chelate 10 mg, 100 kapslí | 139 Kč | 139,00 Kč | 10 mg | bisglycinát, kapsle | 1–2 kapsle denně = 10–20 mg | FitStore |
| Nutrend Mineral Zinc 100% Chelate 15 mg, 100 kapslí | 212 Kč | 141,33 Kč | 15 mg | bisglycinát, kapsle | nejvýš 1 kapsle denně = 15 mg | Nutrition-shop |
| Daily Zinc Bisglycinate 15 mg, 90 kapslí | 199 Kč | 147,41 Kč | 15 mg | bisglycinát, kapsle | 1 kapsle denně = 15 mg | Pilulka |
| GreenFood Zinek Chelát 10 mg, 60 kapslí | 115 Kč | 191,67 Kč | 10 mg | bisglycinát, kapsle | 1 kapsle denně = 10 mg | ecorevolution.cz |
| Czech Virus Zinc Bisglycinate 10 mg, 60 kapslí | 179 Kč | 298,33 Kč | 10 mg | bisglycinát + piperin, kapsle | 1 kapsle denně = 10 mg | Nutrition-shop |
| BrainMax Zinc Complex 15 mg + měď + selen, 50 kapslí | 229 Kč | 305,33 Kč | 15 mg | bisglycinát + měď + selen, kapsle | 1 kapsle denně = 15 mg | Organic Market |
| Viridian Balanced Zinc Complex 15 mg, 90 kapslí | 439 Kč | 325,19 Kč | 15 mg | pikolinát + měď, kapsle | 1–3 kapsle denně = 15–45 mg | Kulturistika.com |
| Garden of Life Vitamin Code RAW Zinc 15 mg, 60 kapslí | 489 Kč | 543,33 Kč | 15 mg | fermentovaný „RAW“ + vitamin C, kapsle | 1 kapsle denně = 15 mg | BrainMarket |
Nejlepší celkově: citrát 15 mg, 1 tableta denně: Vitar Zinek 15 mg, 90 tablet
Lékárenská tableta s 15 mg zinku jako citrátu, 90 kusů za 66 Kč = 48,89 Kč za gram zinku, 0,73 Kč na den. Citrát se vstřebává stejně jako glukonát a líp než oxid (Wegmüller 2014, měřeno izotopy u 15 zdravých dospělých). A hlavně dávka sedí: výrobce radí jednu tabletu denně, tedy 15 mg — s tím, co dodá jídlo, se vejdeš do evropského limitu 25 mg denně celkem, aniž bys musel cokoli počítat nebo dělit. Z odkazu na Moje lékárnu nemám provizi.
- 15 mg denně podle etikety — žádné půlení ani obden
- Citrát s doloženou vstřebatelností
- 0,73 Kč na den, bez provize
- Na gram dražší než glukonát 25 mg (Vitalin)
- Sorbitol jako plnidlo
- Jen 90 tablet
Nejlevnější gram: glukonát 25 mg — ber obden: Vitalin Organický zinek forte 25 mg, 180 tablet
Lékárenská tableta s 25 mg zinku jako glukonátu, 180 kusů za 129 Kč = 28,67 Kč za gram zinku, nejméně v tabulce. Glukonát se vstřebává stejně jako citrát a líp než oxid (Wegmüller 2014). Háček je v dávce: výrobce uvádí 1 tabletu denně, jenže evropský limit 25 mg denně (EFSA) platí pro zinek ze všech zdrojů včetně jídla — 25 mg z tablety plus strava je nad ním. Proto ber 1 tabletu obden = průměrně 12,5 mg denně; balení pak vydrží rok za 0,36 Kč na den. Z odkazu na GigaLékárnu nemám provizi. MedPharma Zinek 25 mg Forte je stejná sůl za 34,77 Kč za gram, se stejným háčkem.
- 28,67 Kč za gram — nejméně v tabulce
- Glukonát s doloženou vstřebatelností
- Při dávkování obden balení na rok
- Etiketa radí 25 mg denně — s jídlem nad limitem EFSA, ber obden
- Musíš si hlídat obden
- Tableta s celulózou, ne kapsle
Partnerská volba: tři soli za 89 Kč: GymBeam Triple Zinek 15 mg, 90 kapslí
Nejlevnější GymBeam zinek na gram: 90 kapslí po 15 mg ze tří solí (glukonát + pikolinát + bisglycinát) za 89 Kč = 65,93 Kč/g, 0,99 Kč za den, jedna kapsle denně. Z odkazu na GymBeam mám provizi. Proti obyčejnému GymBeam Zinku (oxid, 51,48 Kč/g) připlatíš 14 Kč za gram za soli, které se podle studií vstřebávají líp než oxid; proti GymBeam bisglycinátu (81,11 Kč/g) naopak ušetříš. Bez provize a levněji je Vitar (citrát 15 mg, 48,89 Kč/g) nebo Vitalin (glukonát 25 mg obden, 28,67 Kč/g). MedPharma 15 mg za 43,61 Kč/g je oxid.
- 15 mg = 150 % referenčního příjmu, 1 kapsle denně
- 65,93 Kč/g, 89 Kč za 3 měsíce
- Tři soli s doloženou vstřebatelností
- Z odkazu mám provizi
- Lékárenský citrát nebo glukonát je levnější na gram
- Poměr tří solí etiketa neuvádí
Nejlepší bisglycinát bez provize: MOVit Zinek Chelát 15 mg, 90 tablet
Bisglycinát je sůl, u které jedna malá studie ukázala o 43 % vyšší vstřebání než u glukonátu (Gandia 2007, 12 žen) — a zároveň je to sůl, na které se nejvíc přeplácí: v tabulce stojí 73 až 305 Kč za gram. MOVit Zinek Chelát má 15 mg zinku jako bisglycinát v jedné tabletě, 90 tablet za 99 Kč = 73,33 Kč/g, 1,10 Kč na den; výrobce radí 1 tabletu denně, takže se s jídlem vejdeš do limitu 25 mg. Z odkazu na Pilulku nemám provizi. Těsně za ním jsou Galmed (80,67 Kč/g), GymBeam bisglycinát (81,11 Kč/g, přes provizi) a NOW Zinc Glycinate (83,06 Kč/g, 30 mg obden); Prom-IN (113 Kč/g), Nutrend (141 Kč/g), Daily (147 Kč/g) a Czech Virus (298 Kč/g) jsou za stejnou sůl násobně dražší.
- 73,33 Kč/g — nejlevnější bisglycinát bez provize
- 15 mg, 1 tableta denně
- Bez provize
- Sůl je z popisu produktu, tabulka složení na stránce chybí
- Na gram dražší než lékárenský citrát nebo glukonát
- Jen 90 tablet
Pozor: 543 Kč za gram, devatenáctkrát víc: Garden of Life Vitamin Code RAW Zinc 15 mg, 60 kapslí
60 kapslí po 15 mg za 489 Kč = 543 Kč za gram zinku, 8,15 Kč za den. Vitar dá stejných 15 mg za 0,73 Kč, GymBeam Triple za 0,99 Kč. Marketing „RAW“, „fermentovaný“ a „z celých potravin“ nemá studii, která by ukázala vyšší vstřebání než glukonát nebo bisglycinát — a etiketa neuvádí, v jaké soli zinek v kapsli je. Z odkazu na BrainMarket mám provizi. Podobně přeplacený je BrainMax Zinc Complex (305 Kč/g; tam aspoň platíš i za měď a selen).
- 15 mg + vitamin C v jedné kapsli
- 543 Kč za gram — nejvíc v tabulce
- Sůl zinku neuvedena, „RAW“ nemá studii
- 489 Kč za 2 měsíce
Zinek v kombinaci s dalšími suplementy
Zinek funguje nejlépe jako součást promyšleného suplementačního protokolu. Klasickou kombinací je ZMA (zinek, hořčík, B6), oblíbená mezi silově trénujícími sportovci. Pokud ti ani jedna z těch látek nechybí, nic navíc od ní nečekej — a samostatný zinek s hořčíkem bývají levnější než hotová směs. Více o hořčíku jako klíčovém partnerovi zinku najdeš v mém článku o hořčíku a magnéziu.
Zinek dobře snáší kombinaci s vitaminem C a D, omega-3 a proteiny. Naopak se vyhni současnému užití s vysokými dávkami železa nebo vápníku. Pokud plánuješ komplexní suplementační přístup, inspiruj se mým průvodcem jak začít se suplementací.
Předávkování zinkem: kdy být opatrný?
Horní bezpečná hranice, kterou převzala EFSA, je 25 mg elementárního zinku denně celkem — i se zinkem z jídla. Vychází z toho, že dávky kolem 50 mg denně po týdnech už snižovaly ukazatele mědi v těle, a má k tomu dvojnásobnou rezervu. Při dlouhodobě vysokých dávkách hrozí:
- Oslabení imunitní odpovědi a pokles HDL („dobrého“) cholesterolu — popsané u 11 mužů, kteří 6 týdnů brali 300 mg zinku denně, tedy dvanáctinásobek limitu (Chandra 1984)
- Nedostatek mědi — zinek brzdí její vstřebávání. Řešením není přidat měď, ale nebrat víc zinku, než potřebuješ.
- Nevolnost, zvracení, kovová chuť v ústech (typické při akutním předávkování)
Časté otázky o zinku
Zdroje
- Prasad AS et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344–348. PubMed 8875519
- Mossad SB et al. Zinc gluconate lozenges for treating the common cold: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Ann Intern Med. 1996;125(2):81–88. PubMed 8678384
- Nault D et al. Cochrane přehled: zinek a běžné nachlazení. 2024. PubMed 38719213
- Wegmüller R et al. Izotopové měření vstřebávání zinku z glukonátu, citrátu a oxidu. 2014. PubMed 24259556
- Gandia P et al. Bisglycinát zinku proti glukonátu — hladiny v krvi (12 žen). 2007. PubMed 18271278
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014. EFSA
- Barrie SA et al. Vstřebávání pikolinátu, citrátu a glukonátu zinku (15 lidí). 1987. PubMed 3630857