Syrovátkový protein (whey): co to je, druhy, dávkování a srovnání 17 proteinů

Syrovátkový protein je jeden z nejpopulárnějších sportovních suplementů vůbec — a není to bez důvodu. Je to nejdostupnější zdroj vysoce kvalitního proteinu, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a tráví se rychle. Zkrátka funguje. Přesto kolem něj koluje spousta mýtů: že concentrate je horší než isolate, že protein musíš vypít okamžitě po tréninku, nebo že poškozuje ledviny. Tento průvodce ti dá jasné odpovědi — bez marketingu, jen věda a fakta pro rok 2026.

Co je syrovátkový protein a jak se vyrábí

Syrovátkový protein je koncentrovaná bílkovina z kravského mléka. Při výrobě sýra vzniká jako vedlejší produkt syrovátka — kapalina bohatá na protein, laktózu a minerály. Syrovátkový protein se z ní vyrábí ultrafiltrací: tekutina se opakovaně filtruje a výsledný protein se vysuší do prášku.

Výsledek: obsah proteinu se zvýší z původních ~1,3 % v mléce na 70–95 % v prášku — podle toho, jak intenzivně se filtruje.

Whey je kompletní protein: obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin. Obzvláště vysoký je podíl BCAA (leucin, isoleucin, valin), které jsou klíčové pro svalový růst. Tráví se rychle, takže po dávce rychle stoupne hladina aminokyselin v krvi — na rozdíl od kaseinu, který se tráví pomaleji.

Typy syrovátkového proteinu: koncentrát, izolát, hydrolyzát

Ne všechny syrovátkové proteiny jsou stejné. Liší se stupněm zpracování a obsahem proteinu:

Whey concentrate: levný a účinný

Koncentrát je základní forma. Obsahuje 70–80 % proteinu, zbytek tvoří laktóza, tuk a minerály. Mnozí si myslí, že je „horší“ než izolát — to je omyl. Pro budování svalů je koncentrát stejně účinný. Jediný důvod koupit izolát je laktózová intolerance nebo velmi nízký kalorický příjem při hubnutí.

Syrovátkový izolát: bez laktózy, vyšší obsah proteinu

Izolát prošel důkladnější filtrací — ověřené izoláty mají na etiketě 84–93,5 g bílkovin na 100 g prášku (v sušině přes 90 %), laktóza klesne pod 1 %. Vhodné pro:

• Laktózovou intoleranci: méně zažívacích potíží po konzumaci.
• Hubnutí s nízkým kalorickým příjmem: méně tuků a cukrů na dávku.
• Přípravu na soutěž: čistší složení, přesněji kontrolovaný příjem.

Syrovátkový hydrolyzát: rychlejší, nejdražší

Hydrolyzát je předtrávený protein — enzymy ho rozloží na kratší peptidy ještě během výroby, takže se tráví o něco rychleji. Doložený rozdíl v nárůstu svalů proti izolátu je zanedbatelný. Na 100 g bílkovin stojí v mém srovnání 173–200 Kč, zhruba 1,5–1,8× víc než nejlevnější izolát. Smysluplná volba jen pro závodní sportovce nebo lidi se závažnými zažívacími obtížemi.

Dávkování syrovátkového proteinu: kolik brát

Minimum pro zdravého dospělého je 0,8 g bílkovin na kilogram denně. Kdo trénuje s činkami, vychází ze studií spíš 1,6–2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně (ze všech zdrojů). Orientační přehled pro toto rozmezí:

• 70 kg: 112–154 g bílkovin denně
• 90 kg: 144–198 g bílkovin denně

Chceš přesné číslo pro svůj cíl a váhu? V proteinové kalkulačce zadáš hmotnost, cíl a frekvenci tréninku a spočítá ti denní příjem bílkovin podle stanoviska ISSN (2017) — i kolik z toho má smysl dorovnat proteinem.

Syrovátkový protein počítej jako součást celkového denního příjmu — maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny. Typicky se whey používá k doplnění chybějících bílkovin do cílového součtu. Když nemáš čas na koktejl, posloužit může i kvalitní svačina — v srovnání nejlepších proteinových tyčinek najdeš, které dodají 15–20 g bílkovin bez zbytečného cukru.

Praktická dávka: jedna porce (25–30 g prášku) dodá 20–27 g bílkovin — u sedmdesátikilového člověka zhruba pětina až čtvrtina denní potřeby.

Kdy brát: Nemusíš whey vypít okamžitě po tréninku — to je rozšířený mýtus. Důležitý je celkový denní příjem bílkovin. Koktejl po tréninku je praktický, ale stejně dobře funguje ke snídani nebo večer.

Syrovátkový protein vs ostatní typy: jaký protein koupit

Whey vs kasein

Kasein je druhá bílkovina z mléka — vstřebává se pomalu (několik hodin) a vytváří hustší koktejl. Hodí se před spaním, protože se tráví celou noc. Whey je vhodný po tréninku nebo přes den. Při výběru jednoho: whey je flexibilnější, na gram bílkovin ale vychází levněji micelární kasein — od 70 Kč za 100 g bílkovin proti 97 Kč u nejlevnější syrovátky (srovnání kaseinů).

Whey vs rostlinný protein (sójový, hrachový, rýžový)

Rostlinné proteiny mají všechny esenciální aminokyseliny, ale obvykle méně leucinu, methioninu nebo lysinu (Gorissen et al., 2018), takže na stejný efekt potřebuješ o něco větší dávku nebo směs hrachu s rýží. Na gram bílkovin jsou přitom často levnější — sójový izolát vychází kolem 31 Kč za 100 g bílkovin (srovnání proteinů bez laktózy). Pokud mléko snášíš, syrovátka je pohodlná volba; pokud ne, rostlinný protein není kompromis na peníze.

Whey vs hovězí protein a kolagenové peptidy

Hovězí protein (hydrolyzát) je z velké části kolagen: podle tabulky aminokyselin na etiketě GymBeam HydroBeef má na 100 g 4 g leucinu a 19,7 g glycinu, syrovátka Vilgain 10,9 g leucinu. Kolagenu chybí tryptofan, je to neúplná bílkovina (Paul et al., 2019), a ve studii se staršími ženami tvorbu svalových bílkovin zvedla syrovátka, kolagen ne (Oikawa et al., 2020). Hovězí protein má smysl při alergii na mléčnou bílkovinu, na svaly jako syrovátka nefunguje. Totéž platí pro kolagenové peptidy.

Jak vybrat kvalitní syrovátkový protein

1. Přepočítej cenu na 100 g bílkovin

Cena za kilo prášku neříká nic, dokud nevíš, kolik je v něm bílkovin. Koncentráty v tabulce níž mají 68 až 80 g bílkovin na 100 g — z kila prášku je to rozdíl 120 g bílkovin. Vydělíš cenu balení gramy bílkovin v balení a máš jediné číslo, které se dá srovnávat: v tabulce vychází od 97 do 161 Kč za 100 g bílkovin.

2. Přečti si složení, ne jen přední stranu obalu

Bílkoviny na etiketě se počítají ze všech zdrojů dusíku. Když je ve složení „hydrolyzát kolagenu“, „kaseinát“ nebo volné aminokyseliny (taurin, glycin, L-glutamin, L-leucin), část gramů bílkovin není syrovátka — volné aminokyseliny nesou dusík a na etiketě se počítají do bílkovin, a kolagen na rozdíl od syrovátky tvorbu svalových bílkovin nespouští (Oikawa et al., 2020). Pořadí složek je pořadí podle množství: u dobrého koncentrátu je syrovátkový proteinový koncentrát na prvním místě a za ním už jen aroma, sladidlo a lecitin. V tabulce níž je proto sloupec se zdrojem bílkovin přepsaným ze složení a produkt s volnými aminokyselinami v neuvedeném množství vyhrát nemůže. Kdo sladidlo ve složení mít nechce, najde srovnání v článku protein bez sukralózy a umělých sladidel.

3. Ověř bílkoviny u své příchutě

Výrobci uvádějí v reklamě nejvyšší hodnotu z řady (obvykle neochucený nebo vanilku); čokoláda nebo cookies mívají o 2–5 g bílkovin na 100 g méně kvůli kakau a aromatům. V tabulce níž proto beru u ochucených řad nejnižší uvedenou hodnotu. Certifikace Informed Sport dává smysl, pokud soutěžíš a podléháš dopingové kontrole; pro rekreačního sportovce cenu nevyváží.

Srovnání syrovátkových proteinů: 17 produktů, 13 značek, 10 obchodů

U syrovátkového proteinu rozhodují dvě věci: kolik zaplatíš za 100 g bílkovin podle tabulky živin, ne za kilo prášku, a z čeho ty bílkoviny jsou. Proto je tabulka seřazená podle ceny za 100 g bílkovin a vedle je obsah bílkovin a cukrů na 100 g a zdroj bílkovin přepsaný ze složení na etiketě. Izoláty a kaseiny (na hubnutí a na noc) mají vlastní srovnání, neochucené proteiny bez sladidel také.

17 produktů, 13 značek, 10 obchodů. Ceny jsou ze stránek obchodů k 27. 9. 2026, přepočet vychází z dávky na etiketě. Z odkazů na gymbeam.cz a fitness007.cz a brainmarket.cz mám provizi, z ostatních ne — pořadí to neřídí, u každého vítěze je napsáno, čím vyhrál.

Nejlepší celkově: Puhdistamo HERA Protein BIO 500 g

Nejčistší složení v tabulce a nejlevnější bílkovina mezi proteiny za běžnou cenu s aspoň 70 g bílkovin na 100 g — levněji vychází jen Mutant Whey (60 g bílkovin na 100 g) a Extrifit 100% Whey 80 v akci na Pilulce: 80 g bílkovin na 100 g (nejvíc spolu s Reflexem Instant Whey PRO) a ve složení jen syrovátkový protein v BIO kvalitě — žádná sladidla, aromata, kolagen ani přidané aminokyseliny. Půlkilo za 389 Kč vychází na 97,25 Kč za 100 g bílkovin. Háček je balení 500 g a chuť: neochucená syrovátka chutná jako sušené mléko, takže patří do kaše, jogurtu nebo smoothie, ne do šejkru s vodou. Kdo chce kilo a příchuť, najde nejlevnější čisté složení u MyProteinu (Impact Whey, níž). Z odkazu na Pilulku nemám provizi. Neochucené proteiny srovnávám zvlášť v samostatném srovnání.

Nejlevnější kilo bez provize: MyProtein Impact Whey Protein 1000 g

Obyčejný syrovátkový koncentrát bez příměsí: ve složení je jen koncentrát (100 % u neochucené verze, 96 % u ochucených) a lecitin, žádný kolagen ani přidané aminokyseliny. Bez příchuti má 75 g bílkovin a 5 g cukru na 100 g a kilo za 799 Kč vychází na 106,53 Kč za 100 g bílkovin — nejlevnější kilové balení s čistým složením. Ochucené varianty mají podle tabulky u prodejce 72–74 g, takže v nejhorším případě 110,97 Kč. Levněji je v tabulce jen Extrifit 100% Whey 80 v akci na Pilulce, Mutant Whey (2,27 kg, ale 60 g bílkovin a 24 g sacharidů na 100 g), HERA BIO v půlkilovém balení a Scitec, který má ve složení dextrózu a přidaný taurin, L-glutamin a L-leucin v nejasném množství. Z odkazu na Actifit nemám provizi.

Partnerský tip: 99 % koncentrát bez příměsí — přes provizi: GymBeam True Whey bez příchuti 1000 g

GymBeam True Whey je ve variantě bez příchuti syrovátkový koncentrát 99 % a slunečnicový lecitin, nic dalšího: 77 g bílkovin a 5,8 g cukru na 100 g, vyrobený mikrofiltrací CFM. Kilo za 869 Kč vychází na 112,86 Kč za 100 g bílkovin, balení 2,5 kg bez příchuti za 1 899 Kč na 98,65 Kč. Z odkazu mám provizi, proto rovnou srovnání: MyProtein Impact Whey bez příchuti má v kilovém balení 75 g bílkovin za 106,53 Kč a je bez provize (Actifit) — rozdíl je šest korun na 100 g bílkovin, takže rozhoduje spíš to, kde nakupuješ zbytek. Ochucené varianty True Whey mají podle tabulek u prodejců 74–76 g bílkovin, o trochu méně.

Nejlevnější bílkovina za běžnou cenu, ale jen 60 g na 100 g: Mutant Whey 2270 g

Po přepočtu nejlevnější bílkovina v tabulce za běžnou cenu: 2,27 kg za 1 299 Kč na Fitness007 vychází na 95,37 Kč za 100 g bílkovin (Extrifit 100% Whey 80 je pod ním jen díky akci na Pilulce — 1 390 Kč za 2 kg, 24. 9. stál 1 690 Kč, tedy 112,67 Kč) a všechny tři zdroje bílkovin ve složení jsou syrovátka (koncentrát, izolát, hydrolyzát) — bez kolagenu a bez přidaných volných aminokyselin. Text obchodu sice slibuje „obohaceno o BCAA a glutamin“, ve složení ale žádné volné aminokyseliny nejsou, takže jde o ty, které syrovátka obsahuje sama. Háček je koncentrace: jen 60 g bílkovin na 100 g, zbytek tvoří sacharidy (24,3 g, z toho 10,8 g cukrů — maltodextrin), tuky (6,8 g, MCT) a aromata. Na 22 g bílkovin sníš 37 g prášku a 150 kcal; u HERA BIO je to 27,5 g a 101 kcal. Výrobce navíc uvádí tabulku živin jen pro příchuť Vanilla Ice Cream, u cookies s kousky sušenek počítej s méně bílkovinami. Dává smysl, když kupuješ velké balení a kalorie navíc ti nevadí; kdo chce co nejčistší prášek, bere HERA BIO nebo MyProtein. Z odkazu na Fitness007 mám provizi.

Grass-fed, pokud na tom trváš: Reflex 100% Whey Protein 2000 g

„Grass-fed“ (mléko krav krmených trávou) je označení původu, ne kvality bílkoviny: obsah bílkovin ani aminokyselin tím nevzroste a žádný výrobce v tabulce neuvádí studii, která by ukázala lepší svalový růst z grass-fed syrovátky. Pokud přesto chceš, nejlevněji ze tří koncentrátů, které se jako grass-fed prodávají, vychází Reflex 100% Whey: 70 g bílkovin na 100 g, 113,57 Kč za 100 g bílkovin, s probiotickou kulturou LactoSpore®, slazený sukralózou a stévií. Vilgain Grass-fed Whey bez příchuti stojí 123,15 Kč (bez sladidel, ale se 16 g tuku na 100 g), BrainMax 146,48 Kč. Z odkazu na Pilulku nemám provizi.

Pozor: glycin ve složení, množství neuvedené: Espyre CFM Whey Protein 1000 g

Na etiketě 73–81 g bílkovin podle příchuti. Ve složení ale za syrovátkovým koncentrátem CFM stojí i glycin (uvedený mezi konzervanty vedle soli) a výrobce nepíše, kolik ho tam je. Glycin je neesenciální aminokyselina, kterou si tělo vyrobí samo, a do „bílkovin“ na etiketě se počítá, protože obsahuje dusík. Podle pořadí ve složení ho asi není moc, jenže z etikety to neověříš — a za 130 Kč za 100 g bílkovin není důvod to riskovat: MyProtein Impact Whey nebo GymBeam True Whey mají čisté složení zhruba o pětinu levněji. Z odkazu na FitStore nemám provizi.

Vedlejší účinky a bezpečnost syrovátkového proteinu

Whey je obecně bezpečný, ale u některých lidí se mohou vyskytnout:

• Nadýmání a zažívací potíže: Nejčastěji kvůli laktóze v koncentrátu. Řešení: přejdi na izolát.
• Akné: u části lidí se akné zhoršuje s mléčnými výrobky. V jedné studii syrovátka zvýšila hlavně hladinu inzulínu a kasein hladinu IGF-1 (Hoppe et al., 2009) — šlo ale o osmileté chlapce, na dospělé s akné se to nedá přímo přenést. Pokud tušíš souvislost, zkus na pár týdnů rostlinný protein (sója, hrách); kasein je také mléčný a problém neřeší.
• Bolest hlavy nebo nevolnost: Vzácné, obvykle způsobené umělými sladidly. Vybírej produkty slazené stévií nebo natural protein bez sladidel — srovnání 9 nejčistších mám v samostatném žebříčku.

Poškozuje whey ledviny? Ne, u zdravých dospělých. Desítky let výzkumu neprokázaly poškození ledvin zvýšeným příjmem bílkovin. Při diagnostikovaném onemocnění ledvin se poraď s lékařem.

Syrovátkový protein + ostatní suplementy

Whey funguje nejlépe v kombinaci s:

• Kreatinem monohydrátem: Obě látky zvyšují svalový výkon různými mechanismy — kombinace je bezpečná a účinná.
• Sacharidy po tréninku: Whey + banán nebo ovocná šťáva — doplní energii i bílkoviny. Nejlevnější kombinace po tréninku.
• Vitaminem D: Whey zvyšuje příjem bílkovin, vitamin D podporuje svalovou funkci a imunitu — vhodné doplnění celého plánu.

Co s whey kombinovat nemusíš:

• BCAA: Whey je na leucin, isoleucin a valin bohatý — samostatné BCAA jsou zbytečné.
• Druhý „regenerační“ protein: Jeden koktejl denně pro začátečníka stačí.

Časté otázky o syrovátkovém proteinu

Zdroje

1. Informed Sport / Informed Choice — nezávislé testovací programy na zakázané látky ve sportovní výživě. wetestyoutrust.com
2. Jäger R. et al. — International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise (2017), JISSN. PubMed
3. Morton R. W. et al. — A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength (2018), Br J Sports Med. PubMed
4. Tang J. E. et al. — Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise (2009), J Appl Physiol. PubMed
5. Oikawa S. Y. et al. — Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women (2020), Am J Clin Nutr. PubMed
6. Paul C. et al. — Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance (2019), Nutrients. PubMed
7. Gorissen S. H. M. et al. — Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates (2018), Amino Acids. PubMed
8. Hoppe C. et al. — Differential effects of casein versus whey on fasting plasma levels of insulin, IGF-1 and IGF-1/IGFBP-3 (2009), Eur J Clin Nutr. PubMed