Před zkouškami se prodává spousta kapslí „na mozek“: ginkgo, bacopa, omega-3, kofein s theaninem nebo nootropní směsi s deseti bylinkami. Poctivá odpověď je nudnější než etiketa: na paměť a učení nejvíc zabírá spánek a pohyb. Z doplňků má doložený efekt jen kofein, a ten zlepšuje bdělost a pozornost, ne paměť samotnou. Níž ke každé látce najdeš, co o ní říká výzkum, odkaz na studii na PubMedu a u studií i to, kdo je dělal.
Nejdřív spánek a pohyb
Metaanalýza Newbury (2021) shrnuje, že nedostatek spánku před učením i po něm zhoršuje zapamatování nově naučeného. Probdělá noc před učením měla větší efekt (Hedgesovo g 0,62) než probdělá noc po něm (0,28). Autoři poctivě dodávají, že většina studií měla velmi malou statistickou sílu, takže přesná velikost efektu je nejistá.
Pohyb je druhá věc zadarmo. Metaanalýza Haverkamp (2020) zkoumala zdravé dospívající a mladé dospělé od 12 do 30 let. Dlouhodobější pohybové programy zlepšily rychlost zpracování, pozornost, kognitivní flexibilitu, pracovní paměť i jazykové dovednosti. Už jednorázový pohyb zlepšil rychlost zpracování, pozornost a schopnost brzdit nevhodné reakce.
A pozor na kofein večer. Podle metaanalýzy Gardiner (2023) kofein zkrátil celkový spánek v průměru o 45 minut. Aby spánek nezkrátil, dej si kávu (107 mg kofeinu na 250 ml) aspoň 8,8 hodiny před spaním a běžnou dávku předtréninkovky (217,5 mg) aspoň 13,2 hodiny předem.
Co funguje: kofein, ale na pozornost, ne na paměť
Přehled McLellan (2016) popisuje, že po nízkých (asi 40 mg) až středních dávkách kofeinu (asi 300 mg) se zlepšuje bdělost, ostražitost, pozornost a reakční čas. Na paměť a vyšší funkce, jako je úsudek a rozhodování, jsou výsledky méně konzistentní. Přehled Nehlig (2010) to říká přímo: kofein obvykle neovlivňuje výkon v úlohách na učení a paměť. Víc pomáhá unaveným lidem, a právě to podle autorky potvrzuje, že jde o mírné stimulans, ne o „zesilovač mozku“.
Kolik je moc. Podle systematického přehledu Wikoff (2017) není u zdravých dospělých příjem do 400 mg kofeinu denně spojený se zjevnými škodami. Pro děti a dospívající autoři dál považují za vhodnou hranici 2,5 mg na kilo tělesné hmotnosti denně, u 60kg dospívajícího tedy 150 mg (dopočet). Počítá se všechno: káva, čaj, energetické nápoje i předtréninkovka. Ve vysokých dávkách podle Nehlig (2010) přibývá napětí, úzkost, nervozita a třes, což se před zkouškou hodí nejmíň.
Kofein nemá v EU schválené zdravotní tvrzení o pozornosti ani paměti. Kofein v tabletách vlastní srovnání produktů nemá, na pozornost ti stačí obyčejná káva nebo čaj.
Jen při nedostatku: vitamin B12, železo, omega-3
U těchhle tří látek platí stejná logika: když ti chybí, paměť nebo pozornost trpí a doplnění pomůže. Když ti nechybí, víc nepřidá.
Vitamin B12: hlídej ho, když nejíš maso
Přehled Moore (2012) spojuje nedostatek B12 (pod 150 pmol/l) se zhoršením kognitivních funkcí. Vysoké dávky B12 (1 mg denně) ústy i injekčně sice nedostatek v krvi spravily, jenže kognitivní funkce zlepšily jen lidem, kteří nedostatek opravdu měli. Bez nedostatku B12 paměť nezlepší. Ke snížené hladině B12 podle autorů přispívá vegetariánství a užívání metforminu (lék na cukrovku), takže jestli jíš vegansky nebo vegetariánsky nebo bereš metformin, nech si hladinu B12 změřit.
Cochrane přehled Rutjes (2018) to potvrzuje z druhé strany: vitaminy skupiny B u kognitivně zdravých lidí, hlavně šedesátníků a sedmdesátníků, pravděpodobně nemají na celkové kognitivní funkce žádný nebo jen zanedbatelný vliv. Vitamin B12 má v EU schválené tvrzení, že přispívá k normální psychické činnosti (co to znamená, vysvětluju níž).
Železo: jen podle krevního testu
Metaanalýza Falkingham (2010) zahrnula studie u dětí od 6 let, dospívajících a žen. Doplňování železa zlepšilo pozornost a soustředění, a to bez ohledu na to, jakou měli lidé na začátku hladinu železa. IQ se zlepšilo jen u lidí s chudokrevností, na paměť a školní výsledky vliv nenašli. Autoři ale upozorňují, že studií bylo málo a byly většinou malé, krátké a metodicky slabé. Železo proto ber jen podle výsledku krevního testu a dávku nech na lékaři. Železo má v EU schválené tvrzení, že přispívá k normálním rozpoznávacím funkcím.
Omega-3: kvůli zdraví, ne kvůli zkouškám
Metaanalýza Cooper (2015) prošla 24 studií s placebem u zdravých lidí i lidí s ADHD. Omega-3 nezlepšily žádné z měřených kognitivních funkcí. Jen u lidí, kteří jich měli na začátku málo, se zlepšila krátkodobá paměť. Autoři píšou, že u běžné populace žádný důkaz efektu není a že tvrzení o přínosu pro mozek by se měla zúžit. Systematický přehled Rangel-Huerta (2018) uzavírá, že zatím není jasné, jestli omega-3 zlepšují kognitivní vývoj nebo brání úbytku kognitivních funkcí u mladých i starších dospělých.
DHA má v EU schválené tvrzení, že přispívá k udržení normální činnosti mozku, při příjmu 250 mg DHA denně. Udržet normální činnost neznamená zlepšit paměť nad normál. Jestli nejíš ryby, omega-3 si doplň kvůli zdraví, srovnání najdeš v článku o omega-3.
Za tohle zbytečně platíš
Ginkgo biloba
Metaanalýza Laws (2012) prošla studie s placebem u zdravých lidí: 1 132 účastníků s měřením paměti, 534 s měřením exekutivních funkcí (plánování, rozhodování) a 910 s měřením pozornosti. Velikosti efektu vyšly nevýznamné a prakticky nulové ve všech třech oblastech a nezávisely na věku, délce užívání ani dávce. Závěr autorů: ginkgo nemělo u zdravých lidí žádný zjistitelný pozitivní účinek na měřené kognitivní funkce.
Multivitaminy a minerály „na mozek“
Cochrane přehled Rutjes (2018) zahrnul 28 studií s víc než 83 000 účastníky od 40 let. Autoři nenašli důkaz, že by jakýkoli způsob doplňování vitaminů a minerálů měl u kognitivně zdravých lidí ve středním a vyšším věku smysluplný vliv na úbytek kognitivních funkcí nebo demenci. Studentů se to týká jen nepřímo: průměrný věk pod 60 let měly jen dvě studie.
Kreatin kvůli učení
Kreatin má smysl kvůli tréninku (rozebírám v článku o účincích kreatinu), na paměť u mladých ale ne. Metaanalýza Prokopidis (2023) našla zlepšení paměti u starších lidí (66 až 76 let), u mladších (11 až 31 let) vyšel efekt prakticky nulový. Evropský úřad pro bezpečnost potravin v roce 2024 posoudil žádost výrobce kreatinu (Alzchem) o tvrzení, že kreatin zlepšuje kognitivní funkce, a příčinnou souvislost neuznal (EFSA, 2024). Efekt na pracovní paměť se ve dvou studiích objevil jen při 20 g denně po 5 až 7 dní a při nižších dávkách ani při dlouhodobém užívání 5 g denně už ne.
Slibné, ale neověřené
Bacopa monnieri (brahmi)
Metaanalýza Kongkeaw (2014) zahrnula 9 studií s placebem a 518 účastníky, kteří brali standardizovaný extrakt aspoň 12 týdnů. Bacopa zkrátila čas v testu pozornosti a přepínání (Trail B) a zrychlila reakční čas. Autoři píšou, že bacopa má potenciál zlepšit hlavně rychlost pozornosti, jenže definitivní odpověď dá až velká, dobře navržená studie, která ji srovná s existujícím lékem. Na zkouškové období za dva týdny tedy nepomůže a na pevný závěr je to málo.
L-theanin s kofeinem
V randomizované studii Giesbrecht (2010) se 44 mladými dospělými zlepšila dvojice 97 mg L-theaninu a 40 mg kofeinu přesnost při přepínání mezi úkoly a pocit bdělosti a snížila pocit únavy. V ostatních testech (vizuální vyhledávání, reakční čas, představivost v prostoru) rozdíl nebyl. První autor studie pracoval pro firmu Unilever (má e-mail na doméně unilever.com), financování abstrakt neuvádí. Na to, aby se vyplatily kapsle místo šálku čaje nebo kávy, je to málo.
Nootropní směsi: ginseng, rhodiola, tyrozin, cholin a další
Systematický přehled Crawford (2021) hledal látky, které se u zdravých dospělých prodávají na lepší kognitivní výkon. Z 54 látek jich jen 9 mělo aspoň 3 publikované studie s placebem: bacopa, cholin, kreatin, omega-3, ginkgo, ženšen, rhodiola, tyrozin a kozlík. Když se výsledky dají dohromady, jsou podle autorů nekonzistentní a nepřesné a řada studií má metodické vady. K tomu u doplňku často nevíš, co v něm přesně je, takže riziko a přínos se nedají rozumně zvážit.
Co smí stát na etiketě: schválená tvrzení
Seznam schválených zdravotních tvrzení v EU (nařízení Komise (EU) č. 432/2012, konsolidované znění k 22. 8. 2017) má k mozku a myšlení tahle tvrzení:
- Železo přispívá k normálním rozpoznávacím funkcím.
- Zinek přispívá k normálním rozpoznávacím funkcím.
- Jod přispívá k normálním rozpoznávacím funkcím.
- DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku (účinku se dosáhne při 250 mg DHA denně).
- Vitamin B12 přispívá k normální psychické činnosti. Stejné tvrzení má i biotin, folát, hořčík, niacin, thiamin, vitamin B6 a vitamin C.
Tvrzení u vitaminů a minerálů smí nést každá potravina, která je aspoň zdrojem dané látky podle nařízení (ES) č. 1924/2006. Všechna mluví o normální činnosti, ne o zlepšení nad normál. Kofein, ginkgo, bacopa, kreatin, ženšen ani rhodiola v tomhle znění schválené tvrzení o paměti či pozornosti nemají.
Přehled látka po látce
| Látka | Verdikt | Proč |
|---|---|---|
| Kofein | Funguje na pozornost | Zlepší bdělost, pozornost a reakční čas; na paměť skoro nepůsobí |
| Vitamin B12 | Jen při nedostatku | Kognici zlepšil jen lidem s nedostatkem; riziko u veganů a na metforminu |
| Železo | Jen podle krevního testu | Malé studie u žen a dětí zlepšily pozornost, studie slabé |
| Omega-3 | Jen když nejíš ryby | U běžné populace bez efektu na kognici |
| Ginkgo biloba | Nekupuj | Metaanalýza u zdravých lidí prakticky na nule |
| Multivitaminy | Nekupuj kvůli mozku | Cochrane: u zdravých bez smysluplného vlivu |
| Kreatin | Kvůli tréninku, ne učení | U mladých paměť nezlepšil, EFSA tvrzení neuznala |
| Bacopa | Neověřené | Malé zrychlení pozornosti po 12 týdnech, chybí velká studie |
| L-theanin + kofein | Neověřené | Jedna malá studie, autor z Unileveru |
| Nootropní směsi | Neověřené | Studie nekonzistentní a často metodicky vadné |
Kdy k lékaři místo doplňku
K praktikovi jdi, když se ti paměť nebo soustředění zhoršuje nápadně a dlouhodobě, nebo k tomu máš smutek, únavu či jiné potíže. Přehled Tripathi (2009) řadí mezi nejčastější léčitelné příčiny zhoršené paměti depresi, vedlejší účinky léků, alkohol nebo drogy, nemoci štítné žlázy a nedostatek vitaminu B12. Deprese je z nich zdaleka nejčastější. Nic z toho doplněk z e-shopu nevyřeší a čím dřív se příčina najde, tím líp.
Nech si poradit, co dává smysl pro tebe
Poradna v appce projde tvůj plán i zapsané jídlo a u paměti ti ukáže, co má smysl hlídat, za co neplatit a kdy k lékaři. Zdarma, bez registrace.
Otevřít poradnu v appce →Časté otázky
Jaký doplněk na paměť opravdu funguje?
U zdravých lidí nemá žádný silné důkazy, že by zlepšil paměť. Kofein spolehlivě zlepší bdělost a pozornost, na zapamatování samotné ale skoro nepůsobí. Vitamin B12 a železo mají smysl, když ti krevní test ukáže nedostatek.
Pomáhá ginkgo biloba na paměť?
U zdravých lidí ne. Metaanalýza studií s placebem nenašla žádný efekt na paměť, pozornost ani rozhodování, výsledky vyšly prakticky na nule.
Co brát na soustředění při učení na zkoušky?
Nejvíc pomůže vyspat se před učením i po něm a hýbat se. Káva nebo čaj zlepší pozornost, hlavně když jsi unavený. Kávu si dej nejpozději zhruba 9 hodin před spaním, ať ti nezkrátí spánek.
Pomáhají omega-3 na paměť?
U lidí s běžným jídelníčkem ne. Slabý efekt na krátkodobou paměť se ukázal jen u těch, kdo jich měli málo. Jestli nejíš ryby, dává smysl je doplnit kvůli zdraví, ne kvůli zkouškám.
Pomáhá kreatin na paměť?
U mladých lidí (11 až 31 let) kreatin paměť nezlepšil, efekt se ukázal jen u starších. Evropský úřad EFSA v roce 2024 tvrzení o zlepšení kognitivních funkcí neuznal.
Závěr: nejdřív spánek, pak teprve kapsle
Pořadí, ve kterém se vyplatí postupovat: 1) vyspat se před učením i po něm a hýbat se, 2) na pozornost klidně káva nebo čaj, ale ne pozdě odpoledne, 3) vitamin B12 a železo jen podle krevního testu, omega-3 jen když nejíš ryby, 4) ginkgo, multivitaminy „na mozek“ a nootropní směsi nekupovat, 5) nápadné a dlouhodobé zhoršení paměti řešit s lékařem, ne s e-shopem.
Zdroje
Všechna tvrzení výš vycházejí z abstraktů na PubMedu a z nařízení EU, ověřeno 29. 9. 2026. U studií, kde je pracovní vazba autorů na výrobce doložená, je to napsané přímo v textu.
- Newbury (2021), metaanalýza, PubMed 35238586
- Haverkamp (2020), metaanalýza, PubMed 32783695
- Gardiner (2023), metaanalýza, PubMed 36870101
- McLellan (2016), přehled, PubMed 27612937
- Nehlig (2010), přehled, PubMed 20182035
- Wikoff (2017), systematický přehled, PubMed 28438661
- Moore (2012), přehled, PubMed 22221769
- Rutjes (2018), Cochrane metaanalýza, PubMed 30556597
- Falkingham (2010), metaanalýza, PubMed 20100340
- Cooper (2015), metaanalýza, PubMed 26040902
- Rangel-Huerta (2018), systematický přehled, PubMed 29240924
- Laws (2012), metaanalýza, PubMed 23001963
- Prokopidis (2023), metaanalýza, PubMed 35984306
- EFSA NDA Panel (2024), hodnocení zdravotního tvrzení, PubMed 39564533
- Kongkeaw (2014), metaanalýza, PubMed 24252493
- Giesbrecht (2010), randomizovaná studie, PubMed 21040626
- Crawford (2021), systematický přehled, PubMed 34370563
- Tripathi (2009), přehled, PubMed 21416018
- Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, seznam povolených zdravotních tvrzení, konsolidované znění k 22. 8. 2017, EUR-Lex