Doplňky na spánek: co funguje a co je marketing

Doplňky na spánek slibují hodně — „po tomhle zaručeně usneš". Realita je střízlivější: žádný legální doplněk není prášek na spaní. Pár látek ale má za sebou slušné studie a dokáže reálně pomoct usnout rychleji nebo spát kvalitněji, když je vezmeš ve správné dávce, ve správný čas a na správný problém. Tenhle průvodce ti řekne, co funguje, co je vyhozené, a hlavně co si vybrat podle toho, co tě se spánkem reálně trápí.

Nejdřív hygiena spánku: největší efekt za 0 Kč

Než utratíš korunu, projdi tohle — má to větší efekt než jakýkoliv doplněk a je to zdarma:

• Stejný čas vstávání i o víkendu — to nejvíc stabilizuje rytmus.
• Žádný kofein ~8 hodin před spaním. Káva ve 3 odpoledne pořád škodí spánku ve 23:00.
• Tma a chládek. Ložnice ideálně 18–19 °C, co nejvíc tma.
• Jasné světlo a displeje ven hodinu před spaním — modré světlo tlumí vlastní melatonin.
• Ráno na světlo. Denní světlo dopoledne nastaví rytmus líp než cokoliv večer.

Pokud tohle nesedí, doplněk to nezachrání. Pokud to máš a pořád bojuješ, čti dál — tady doplňky dávají smysl.

Co vybrat podle tvého problému

• Nemůžeš usnout / posunutý rytmus (cesty, směny, „sova") → melatonin 30–60 min před spaním; v Česku je od 0,5 mg lék, o dávce se poraď v lékárně (víc níž).
• Usneš, ale spánek je mělký / budíš se → hořčík (bisglycinát) a glycin.
• Hlava jede, stres, napětí → ashwagandha a L-theanin. Víc v článku o ashwagandze na stres, u ní si nejdřív přečti bezpečnost.
• Celková únava i přes spánek → spíš než „na spaní" řeš příčiny únavy — viz doplňky na únavu (železo, vitamin D, B12).

Co funguje podle vědy: a v jaké dávce

Melatonin: na usínání a posun rytmu

Nejlépe podložená látka na zkrácení doby usínání — ale efekt je malý. Metaanalýza 19 studií s 1 683 lidmi (Ferracioli-Oda et al., 2013 v PLoS One) našla zkrácení usínání v průměru o 7 minut a prodloužení spánku o 8 minut proti placebu; delší studie a vyšší dávky vycházely o něco silněji. Není to sedativum (neuspí tě silou, jen pošle tělu signál „je noc“). Ber ho 30–60 minut před spaním a ztlum světlo.

Dávka a Česko: Státní ústav pro kontrolu léčiv od 14. 3. 2023 považuje výrobky s 0,5 mg melatoninu a víc v denní dávce za léčivé přípravky (SÚKL). Doplněk stravy s melatoninem tedy u nás smí mít méně než 0,5 mg. Dávky, se kterými pracují studie a evropská zdravotní tvrzení (1 mg na zkrácení usínání, aspoň 0,5 mg na jet lag, nařízení (EU) č. 432/2012), jsou v Česku v režimu léčiv — o dávce se poraď v lékárně nebo s lékařem. Nízká dávka se doporučuje proto, že s ní počítá evropské tvrzení a že víc zbytečně nepotřebuješ, ne proto, že by studie ukázaly stejný účinek jako u vysoké dávky. Na co melatonin funguje a kdy je to lék, rozebírám podrobně v článku melatonin na spaní.

Hořčík: na kvalitu a mělký spánek

Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy a u lidí s nespavostí (zvlášť při jeho nedostatku, který je častý) zlepšil kvalitu spánku (Abbasi et al., 2012) — pozor ale, šlo o malou dvojitě zaslepenou studii na 46 seniorech s nespavostí a dostávali 500 mg hořčíku denně ve formě oxidu. Přímá spánková data pro bisglycinát nemám. Bisglycinát nebo citrát doporučuju kvůli vstřebávání: ve srovnávací studii se aminokyselinový chelát i citrát vstřebávaly líp než oxid (Walker et al., 2003), ne kvůli doloženě lepšímu spánku. Dávka: z doplňků nejvýš 250 mg hořčíku denně — to je horní limit, který pro hořčík z doplňků stanovil vědecký výbor EU (EFSA, Tolerable Upper Intake Levels, 2006); hořčík z jídla se do něj nepočítá a nad limitem hrozí hlavně průjem. Detailně formy rozebírám v článku o hořčíku a jeho formách.

Glycin: jednoduchá, levná pomoc

Aminokyselina glycin (3 g před spaním) v menších studiích zlepšila subjektivní kvalitu spánku a pocit svěžesti ráno (Bannai a Kawai, 2012 v Journal of Pharmacological Sciences). Ber to s rezervou: studie byly malé a přehled i data pocházejí převážně od výrobce glycinu (autoři pracují ve společnosti Ajinomoto). Hořčík ve formě bisglycinátu glycin obsahuje, ale málo: 250 mg hořčíku jako čistý bisglycinát odpovídá zhruba 1,5 g glycinu (dopočet z molární hmotnosti: 1 atom hořčíku na 2 molekuly glycinu), tedy asi polovině dávky ze studií.

L-theanin a ashwagandha: když nemůžeš spát kvůli hlavě

Pokud je problém stres a běžící myšlenky, ne samotné usínání, připadá v úvahu L-theanin a ashwagandha. U L-theaninu je jedna malá studie: 30 zdravých dospělých bralo 200 mg denně 4 týdny a proti placebu se jim zlepšilo skóre usínání a rušeného spánku (Hidese et al., 2019; tablety dodal výrobce L-theaninu, u kterého pracují dva autoři). Ashwagandha v klinických studiích snižovala stres a zlepšovala spánek (Salve et al., 2019 v Cureus). Tady neřešíš „uspávač", ale příčinu — napětí. U ashwagandhy si předem přečti bezpečnost: vzácně poškozuje játra, nehodí se v těhotenství a ovlivňuje se s některými léky (mimo jiné se sedativy).

Za co u spánku zbytečně platíš

• Melatonin 5–10 mg objednaný ze zahraničí. V Česku je melatonin od 0,5 mg lék a i ve studiích zkracuje usínání v průměru jen o pár minut (metaanalýza: 7 minut). Když ho chceš zkusit, poraď se v lékárně, ne na e-shopu.
• Předražené směsi na spánek. Líbivá etiketa s deseti bylinkami, každá v podprahové dávce. Radši jedna nebo dvě věci v účinném množství.
• Valeriána (kozlík) jako spolehlivý uspávač. Důkazy jsou slabé a nekonzistentní — někomu pomůže, data to ale netáhnou.
• Cokoliv místo spánkové hygieny. Nejdražší doplněk je ten, kterým si platíš za to, že nemusíš zhasnout telefon.

Persen, Persen forte a Persen Na dobrou noc: co v nich je

Co je v Persenu a jak se dávkuje

• Persen (obalené tablety): 1 tableta obsahuje 35 mg suchého extraktu z kořene kozlíku lékařského (poměr drogy k extraktu 4–7: 1, extrahováno 70% ethanolem), 17,5 mg suchého extraktu z listu meduňky a 17,5 mg suchého extraktu z listu máty peprné. Z pomocných látek má 99,5 mg laktózy, 67 mg sacharózy a 14 mg glukózy.
• Persen forte (tvrdé tobolky): stejné byliny, jen kozlíku je 87,5 mg v tobolce. Laktózy je v tobolce 85,5 mg a glukózy 35 mg.
• Lék, ne doplněk: oba jsou registrované léky bez lékařského předpisu, drží je Zentiva, k.s. SÚKL je registroval literární registrací (čl. 10a směrnice 2001/83/ES), tedy podle publikované literatury o dlouho používaných látkách, ne podle nových studií výrobce (záznam SÚKL). Podle hlášení na SÚKL se oba dodávají (stav k 28. 10. 2026).
• Na co je podle souhrnu údajů o přípravku: na zvýšené napětí, podrážděnost, neklid, rozlady, strach a úzkost, poruchy soustředění, usínání a spánku, únavu po probuzení, pocení dlaní a třes rukou. Persen smějí brát dospělí a dospívající od 12 let, Persen forte jen dospělí od 18 let.
• Dávkování: Persen dospělí 1–2 tablety dvakrát až třikrát denně, při nespavosti 2 tablety jednou denně hodinu před spaním, dospívající od 12 let 1 tableta jednou až třikrát denně. Persen forte 1 tobolka dvakrát až třikrát denně, při nespavosti 1 tobolka hodinu před spaním.

Dávka kozlíku v Persenu proti monografii EMA

Evropská léková agentura (EMA) má pro kozlík monografii. U dlouhodobě používaného suchého extraktu kozlíku s poměrem 3–7,4: 1, extrahovaného 40–70% ethanolem, což je i extrakt v Persenu, počítá s jednorázovou dávkou 400–600 mg extraktu. Na spánek se bere půl hodiny až hodinu před spaním, nejvýš 4 dávky denně. Účinek podle monografie nastupuje postupně, proto se má kozlík brát 2–4 týdny. Když potíže po 2 týdnech trvají nebo se zhoršují, máš se poradit s lékařem nebo lékárníkem. Dětem do 12 let se nedoporučuje (EMA 2016).

• Persen na noc: 2 tablety = 70 mg extraktu kozlíku, tedy 12–18 % jednorázové dávky z monografie (dopočet).
• Persen forte na noc: 1 tobolka = 87,5 mg, tedy 15–22 % (dopočet).
• Nejvyšší denní dávka podle souhrnu údajů: 6 tablet Persenu dá 210 mg kozlíku, 3 tobolky forte 262,5 mg. Ani celodenní dávka nedosáhne jedné jednorázové dávky z monografie.

Na nízké dávce ale v praxi tolik nezáleží, protože ani dávky z monografie nemají přesvědčivé důkazy:

• Metaanalýza 18 randomizovaných studií s placebem nenašla významný rozdíl v době usínání (0,70 minuty, rozpětí −3,44 až 4,83 minuty) ani v kvalitě spánku na škále. Jen v otázce ano/ne „spím lépe“ odpovídalo kladně o něco víc lidí s kozlíkem (relativní riziko 1,37) (Fernández-San-Martín a kol. 2010).
• Metaanalýza 14 studií s 1 602 lidmi s nespavostí nenašla u kozlíku ani jiné byliny rozdíl proti placebu v žádném ze 13 měřených ukazatelů. U kozlíku hlásili lidé víc nežádoucích účinků než s placebem (Leach a Page 2015).
• Souhrn 8 systematických přehledů z roku 2024 uzavírá, že kozlík je bezpečný, ale účinek na nespavost doložený nemá. Subjektivně se kvalita spánku může zlepšit, objektivní měření to nepotvrdila. Studie jsou podle autorů málo kvalitní a hodně se liší (Valente a kol. 2024).
• Studii přímo s Persenem nebo se stejnou kombinací tří bylin jsem v PubMed nenašel. Meduňka a máta jsou v něm po 17,5 mg.

Persen Na dobrou noc: doplněk s melatoninem

• Co v něm je (Lékárna.cz, čteno 28. 10. 2026): v tabletě 0,45 mg melatoninu, 50 mg GABA, 50 mg L-tryptofanu, 56,25 mg hořčíku (15 % referenční hodnoty) a 80 mg extraktu z meduňky. Seznam složek jmenuje navíc vitaminy B1, B3 a B6. Bere se 1 tableta těsně před spaním. Není pro děti do 18 let a nemá se brát v těhotenství a při kojení (Lékárna.cz).
• Údaje na stránce si odporují: seznam složek jmenuje extrakt z kořene kozlíku a z mučenky, ale ne meduňku. Tabulka obsahu naopak uvádí 80 mg meduňky a kozlík, mučenku ani vitaminy B ne. Co v tabletě skutečně je, ověř na krabičce.
• Melatonin: 0,45 mg je pod hranicí 0,5 mg, od které je v Česku výrobek s melatoninem lék. Evropské tvrzení o zkrácení doby usínání smí nést jen potravina s 1 mg melatoninu v porci (nařízení 432/2012). Jak melatonin funguje a o kolik minut zkracuje usínání, píšu výš u melatoninu.
• Hořčík: 56,25 mg je necelá čtvrtina dávky 250 mg, která je horním limitem pro hořčík z doplňků.

Komu ne a kdy opatrně (Persen a Persen forte podle souhrnu údajů)

• Řízení: Persen může zhoršit schopnost řídit a obsluhovat stroje.
• Se sedativy jen přes lékaře: kombinace s léky na spaní nebo na uklidnění vyžaduje diagnózu a lékařský dohled. Klinicky významné interakce kozlíku s léky odbourávanými přes enzymy CYP2D6, CYP3A4/5, CYP1A2 a CYP2E1 pozorované nebyly, údajů je ale málo.
• Máta: opatrně při žlučových kamenech a nemocech žlučových cest. Při refluxu se máta nedoporučuje, protože může zhoršit pálení žáhy.
• Těhotenství a kojení: nedoporučuje se, protože bezpečnost nebyla stanovená.
• Cukry: kvůli laktóze, glukóze a sacharóze se nehodí lidem se vzácnou dědičnou nesnášenlivostí galaktózy nebo fruktózy, s vrozeným nedostatkem laktázy, s poruchou vstřebávání glukózy a galaktózy nebo s nedostatkem sacharázy-izomaltázy.
• Nežádoucí účinky: po kozlíku se mohou objevit trávicí potíže, třeba nevolnost nebo křeče v břiše, a máta může zhoršit reflux.

Kdy k lékaři: když se ti do 2 týdnů neuleví nebo se potíže zhorší, máš se podle příbalové informace poradit s lékařem. Stejně radí i monografie EMA. Úzkost nebo napětí, které ti brání normálně fungovat, patří k lékaři nebo psychologovi, ne do bylinné tablety.

Kolik stojí Persen za noc a co místo něj

• Na noc (28. 10. 2026): Persen forte po 40 tobolkách vycházel v Pilulce na 7,48 Kč a v Lékárně.cz na 8,48 Kč za noc. Persen po 40 tabletách vystačí při 2 tabletách na 20 nocí a vycházel v Lékárně.cz na 10,25 Kč za noc. Persen Na dobrou noc stál 8,73 Kč za noc v Lékárně.cz a v běžné ceně bez slevového kódu 10,48 Kč v Pilulce.
• Přes den v nejvyšší dávce: 3 tobolky forte vyjdou na 22,43–25,43 Kč a 6 tablet Persenu na 30,75 Kč denně (dopočet ze stejných cen).
• Co místo toho: nejdřív hygiena spánku, ta nestojí nic. Když chceš něco levného na kvalitu spánku, glycin (3 g před spaním) má aspoň malé studie, i když hlavně od výrobce glycinu. Gram glycinu stojí u LSP Glycine bez provize 0,60 Kč, viz srovnání glycinu (v tabulce jsou i odkazy, ze kterých mám provizi). Z Persenu nemám žádnou provizi.

Pozor: když ti Persen doporučil lékař, třeba k jiné léčbě, neměň ho bez domluvy s ním.

Zdroj: souhrn údajů o přípravku Persen a Persen forte a příbalová informace (SÚKL sp. zn. sukls189459/2024, revidovány 18. 12. 2024), čteno 28. 10. 2026; u Persenu Na dobrou noc stránka Lékárny.cz ze stejného dne. Ceny za noc a za den jsou můj dopočet z ceny balení k 28. 10. 2026 a dávky ze souhrnu údajů nebo z etikety. Ceny se mění. Píšu informace ze souhrnu údajů o přípravku, ne lékařskou radu; před použitím si přečti příbalovou informaci.

Konkrétní produkty: vítězové ze srovnání cen

Hořčík a ashwagandhu srovnávám ve vlastních tabulkách (karty níž vedou na plné pořadí), glycin má tabulku přímo tady. U melatoninu tabulka není: SÚKL od 14. 3. 2023 považuje výrobky s 0,5 mg melatoninu a víc v denní dávce za léčivé přípravky (rozhodnutí SÚKL), takže doplněk stravy s melatoninem smí mít méně a dávky ze studií patří do lékárny. Cenu melatoninu proto nesrovnávám ani nehlídám.

Konkrétní produkty beru z vlastních srovnání celého českého trhu — ceny jsou ze stránek obchodů k 7. 11. 2026, přepočet vychází z etikety. Kde mám z odkazu provizi, je to napsané; pořadí to neřídí.

Srovnání glycinu: 7 produktů, 4 značky, 4 obchody

U glycinu se platí za čistou látku a dávka je jasná: 3 g před spaním. Tabulka přepočítává cenu na gram a ukazuje, kolik stojí jedna večerní dávka. Kapsle vycházejí na gram dráž než prášek: i nejlevnější kapsle stojí 3,2× víc než nejlevnější prášek — a na 3 g spolkneš tři až čtyři kapsle každý večer.

7 produktů, 4 značky, 4 obchody. Ceny jsou ze stránek obchodů k 7. 11. 2026, přepočet vychází z dávky na etiketě. V tabulce mám provizi z odkazů na gymbeam.cz a brainmarket.cz, z ostatních odkazů v tabulce ne — pořadí to neřídí, u každého vítěze je napsáno, čím vyhrál. Plné tlačítko s číslem mají tři produkty s nejvyšším naším skóre; tabulka je seřazená podle ceny za dávku, první řádek tedy neznamená vítěze. Provize do pořadí nevstupuje.

Nejlepší celkově: 0,45 Kč/g, kilo čistého prášku: GymBeam Glycine, 1 000 g

Čistý prášek, 1 kg za 449 Kč = 0,45 Kč za gram a balení vydrží 333 večerů po 3 g, tedy skoro rok. Glycin je sladký, rozpouští se ve vodě i v čaji — kapsle nepotřebuješ. Z odkazu na GymBeam mám provizi; bez provize je nejlevnější LSP Glycine 1 kg z Kulturistika.com za 0,60 Kč/g. Kdo chce glycin nejdřív vyzkoušet, vezme menší balení 250 g za 0,52 Kč/g.

Menší balení na vyzkoušení: 250 g za 0,52 Kč/g: GymBeam Glycin, 250 g

Čistý prášek, 250 g za 129 Kč = 0,52 Kč za gram, balení vydrží 83 večerů po 3 g. Za gram platíš víc než u kilového balení GymBeamu (0,45 Kč/g), zato nekupuješ zásobu na rok dřív, než zjistíš, jestli ti glycin sedí. Z odkazu na GymBeam mám provizi.

Nejlepší bez provize: kilo prášku za 0,60 Kč/g: LSP Glycine 100% pure, 1 000 g

Kilo čistého glycinu (složení podle stránky obchodu: glycin 100 %) za 599 Kč = 0,60 Kč/g a balení vystačí na 333 večerů. Z odkazu na Kulturistika.com nemám provizi. Za gram platíš o něco víc než u GymBeamu 250 g (0,52 Kč/g) a míň než u BrainMax L-Glycine 500 g (0,90 Kč/g). Kilové balení GymBeamu vychází ještě levněji (0,45 Kč/g), jenže z něj mám provizi. Výrobce radí 2,5 g asi 30 minut před spaním, tabulka počítá se 3 g jako u ostatních.

Pozor: kapsle za 3,37 Kč/g, mnohem dráž než prášek: BrainMax Glycin 975 mg, 100 kapslí

100 kapslí po 975 mg za 329 Kč = 3,37 Kč/g. Studijní dávka jsou 3 g, takže tři kapsle (2,9 g) každý večer a balení vydrží 33 dní, proti 83 dnům u prášku GymBeam. Z odkazu na BrainMarket mám provizi. Totéž platí pro Natios (2,79 Kč/g): kapsle si kupuješ za pohodlí, které u sladkého rozpustného prášku nepotřebuješ. Nejlevnější kapsle v tabulce jsou GymBeam Glycin CAPS (1,43 Kč/g), jenže mají 750 mg, takže na 3 g spolkneš čtyři kapsle, a z odkazu na GymBeam mám provizi.