Cvičení na židli pro seniory: 10 cviků na sílu a rovnováhu

Tenhle článek je pro tebe, pokud je ti přes šedesát a chceš doma posílit nohy a jistotu na nohou, nebo pokud pomáháš začít mámě, tátovi či prarodičům. Je to plán pro úplné začátečníky: deset cviků se židlí, u každého jak ho udělat, kolikrát, jak ho ztížit nebo ulehčit a na co si dát pozor. Opírám se o doporučení WHO, návody britské státní zdravotní služby NHS, test amerického úřadu CDC a přehledy studií v PubMedu a v Cochrane. Popis cviků vychází z návodů NHS. U tří cviků, které tam nejsou, to píšu. Kde data chybí, říkám to.

Upozornění: tohle je obecný přehled, ne lékařská rada ani rehabilitace na míru. Pokud se léčíš s nemocí srdce, jsi po operaci kyčle nebo kolene, po úrazu nebo často padáš, začni u lékaře nebo fyzioterapeuta.

Proč cvičit: pády a síla nohou

Podle přehledu Cochrane upadne každý rok aspoň třetina lidí nad 65 let, kteří žijí doma. Stejný přehled shrnul 108 randomizovaných studií (los v nich rozhodl, kdo bude cvičit) s 23 407 lidmi z 25 zemí, v průměru 76letými, a ze 77 % šlo o ženy (Sherrington 2019):

• Cvičení obecně snížilo počet pádů o 23 % (59 studií, 12 981 lidí, vysoká jistota důkazů, tedy výsledek, který další studie nejspíš nezmění). Pro představu: kde by 1 000 lidí za rok upadlo dohromady 850×, s cvičením by to bylo zhruba o 195 pádů méně. Lidí, kteří upadli aspoň jednou, bylo o 15 % méně.
• Cviky na rovnováhu a nácvik běžných pohybů (vstávání, kroky, otáčení) snížily počet pádů o 24 % (39 studií, vysoká jistota).
• Kombinace více druhů cvičení, nejčastěji rovnováhy a posilování, snížila počet pádů nejspíš o 34 % (11 studií, střední jistota).
• Samotné posilování bez cviků na rovnováhu: tady autoři účinek na pády s jistotou určit neumí. Proto má plán v tomhle článku obojí.
• Bezpečnost: hlášené nežádoucí příhody byly většinou drobné, hlavně potíže se svaly a klouby. V jediné studii se objevily dvě vážné: únavová zlomenina pánve a operace kýly. Pečlivě je ale v obou skupinách sledovala jen 1 studie a 14 studií nehlásilo žádné.

Starší souhrn 88 studií s 19 478 lidmi ukázal podobně o 21 % méně pádů. Víc pomáhaly programy, které rovnováhu opravdu zatěžovaly a měly víc než 3 hodiny cvičení týdně. Obojí dohromady znamenalo o 39 % méně pádů. U lidí v domovech pro seniory, po mrtvici a hned po propuštění z nemocnice autoři účinek na pády neprokázali (Sherrington 2017).

Síla nohou se dá doma jednoduše sledovat. Ve studii u 76 lidí, v průměru 70letých, souvisel počet vstávání ze židle za 30 sekund se silou nohou změřenou na posilovacím stroji, u mužů i u žen. S každým desetiletím věku počet vstávání klesal a byl nižší u lidí, kteří se málo hýbali (Jones 1999). Proto je to dobrý domácí test.

Test: vstávání ze židle za 30 sekund

Test používá americký úřad pro kontrolu nemocí CDC v programu proti pádům STEADI. Udělej ho před prvním tréninkem a pak jednou za 4 týdny, ať vidíš pokrok (CDC STEADI 2017).

1. Potřebuješ: židli s rovným opěradlem bez područek, se sedákem vysokým asi 43 cm, a stopky nebo mobil. Židli opři opěradlem o zeď.
2. Výchozí poloha: sedni si doprostřed židle, ruce zkřiž na prsou tak, aby dlaně ležely na opačných ramenou, chodidla měj celá na zemi a záda rovně.
3. Na povel „teď“ vstaň do plného stoje a zase si sedni. Opakuj 30 sekund.
4. Počítá se každé plné postavení. Když jsi ve 30. sekundě víc než v půlce cesty nahoru, počítá se taky. Když potřebuješ pomoct rukama, test končí a výsledek je 0.

CDC radí, ať u testu stojí vedle někdo další. Pod průměrem jsi, když vstaneš méně než:

Počet plných vstávání za 30 sekund podle hodnoticího listu CDC STEADI z roku 2017. Výsledek pod průměrem podle CDC ukazuje na riziko pádu.

Jak výsledek číst: je to orientace, ne diagnóza. Pokud jsi pod průměrem nebo výsledek byl 0, nevzdávej to: začni cvik 1 v lehčí verzi s pomocí rukou a výsledek řekni praktickému lékaři. Pro sledování pokroku je nejdůležitější, abys test dělal nebo dělala pokaždé stejně, na stejné židli a ve stejnou denní dobu.

Židle a bezpečnost

• Židle: pevná, stabilní, bez koleček a taková, aby po podlaze neklouzala. Sedíš na ní s chodidly celými na zemi a s koleny v pravém úhlu. Židli s područkami NHS nedoporučuje, protože omezují pohyb (NHS). Výjimka: po náhradě kyčelního kloubu NHS naopak radí nesedat na nízkou židli ani na židli bez područek (NHS). Po operaci kyčle se proto řiď fyzioterapeutem, ne tímhle článkem.
• Vsedě: opři židli opěradlem o zeď, ať při vstávání a sedání neujede.
• Ve stoje: drž se opěradla druhé těžké židle nebo kuchyňské linky. Cviky na rovnováhu dělej u zdi nebo u stabilní židle, pro případ, že ztratíš rovnováhu (NHS).
• Oblečení a místo: volné pohodlné oblečení a vodu po ruce (NHS). K tomu pevné boty místo pantoflí a volná podlaha bez předložek a kabelů.
• Tempo: všechno pomalu a pod kontrolou, počet opakování zvyšuj postupně (NHS). Dýchej plynule, nezadržuj dech.
• Kdy přestat: když tě začne bolet na hrudi nebo se ti točí hlava tak, že ztrácíš rovnováhu. Pak se posaď a ozvi se lékaři. Volej hned 155 při tlaku nebo svírání na hrudi, které se může šířit do paže, krku nebo čelisti, při velké dušnosti, nevolnosti a pocení, a taky při náhlé slabosti jedné strany těla, pokleslém koutku nebo potížích s řečí. To jsou podle NHS možné příznaky infarktu a mrtvice (infarkt, mrtvice). Bolest v kloubu, ne únava ve svalu, je signál cvik ulehčit nebo vynechat.

10 cviků na sílu a rovnováhu

Cviky 1 až 7 jsou na sílu, cvik 8 je protažení zad a cviky 9 a 10 jsou na rovnováhu. Série znamená několik opakování cviku v kuse bez pauzy, třeba 5 vstávání ze židle za sebou. U každého začni nejlehčí verzí, kterou zvládneš s dobrou technikou. NHS u většiny cviků začíná 5 opakováními a radí přidávat postupně. Cíl po pár týdnech jsou 2 až 3 série po 8 až 10 opakováních. U lidí od 65 let vyšlo v souhrnu 25 studií nejvíc síly při 2 trénincích týdně, 2 až 3 sériích na cvik a 7 až 9 opakováních v sérii. Studie ale byly převážně nízké kvality a výsledky se hodně lišily (Borde 2015). Ve studiích ale lidé většinou posilovali se zátěží, nejvíc síly přidala zátěž 70 až 79 % maxima. Rozhoduje proto námaha, ne samotný počet: posiluj tak, aby po sérii byla potřeba krátká pauza, než cvik zopakuješ (NHS). Když je 10 opakování snadných, přejdi na těžší verzi cviku, nepřidávej jen další opakování.

Začátky u cviků 1, 2, 3, 7, 8, 9 a 10 jsou podle návodů NHS, cíle jsou můj návrh podle souhrnu Borde 2015. Pauza mezi sériemi asi 1 minuta.

1. Vstávání ze židle

Posiluje stehna a hýždě, tedy svaly, které potřebuješ ke vstávání a do schodů.

• Jak: posaď se na kraj židle, chodidla na šířku boků, a mírně se předkloň. Pomalu vstaň silou nohou, ne rukou, a dívej se před sebe, ne dolů. Ve stoje se narovnej a pomalu si sedni. Ruce použij jen k navedení, pokud to jde (NHS).
• Kolik: začni 5 opakováními, čím pomaleji, tím lépe (NHS). Cíl: 2 až 3 série po 8 až 10.
• Ulehčit: odstrč se rukama od stehen, nebo si na sedák dej pevný polštář. Z vyššího sedáku se vstává snáz.
• Ztížit: ruce zkřížené na prsou, sedání pomalu na tři doby, pak s plnou lahví nebo batohem u hrudi.
• Na co pozor: kolena míří stejným směrem jako špičky. Když se ti po vstání zatočí hlava, chvíli postůj s rukou na opěradle a pak se posaď.

2. Zvedání na špičky s oporou o opěradlo

Posiluje lýtka, která pracují při každém kroku.

• Jak: postav se za židli a polož ruce na opěradlo. Pomalu zvedni obě paty od země, jak vysoko je to pohodlné, a pod kontrolou je spusť (NHS).
• Kolik: začni 5 opakováními (NHS). Cíl: 2 až 3 série po 8 až 10.
• Ulehčit: vsedě: zvedej paty, špičky nech na zemi.
• Ztížit: NHS radí cvik dělat bez opory. Pak výdrž 2 sekundy nahoře a nakonec s oporou na jedné noze.
• Na co pozor: nahoru i dolů pomalu a opora pořád na dosah ruky.

3. Unožování s oporou

Posiluje svaly na boku kyčle, které drží pánev rovně, když stojíš na jedné noze.

• Jak: ruce na opěradle židle. Zvedni pravou nohu do strany, jak daleko je to pohodlné, záda a boky drž rovně a nenakláněj se do strany. Vrať nohu a zopakuj levou (NHS).
• Kolik: 5× každou nohou (NHS). Cíl: 2 až 3 série po 8 až 10 každou nohou.
• Ulehčit: menší rozsah, obě ruce na opěradle.
• Ztížit: výdrž 2 sekundy nahoře, pomalejší spouštění, pak gumová smyčka kolem kotníků.
• Na co pozor: trup zůstává rovně, pohyb dělá jen noha. Po operaci kyčle jen v rozsahu, který povolí fyzioterapeut.

4. Tlak nad hlavu s lahvemi

Posiluje ramena a paže, které potřebuješ, když něco dáváš na poličku. Tenhle cvik v návodech NHS není, popis je běžná technika. NHS doporučuje lahve s vodou místo činek u jiného cviku, u ohýbání paží (NHS).

• Jak: sedni si vzpřímeně, neopírej se. V každé ruce drž plnou půllitrovou lahev ve výšce ramen. Vytlač lahve nad hlavu, lokty nech lehce pokrčené a pomalu je spusť zpátky k ramenům.
• Kolik: začni 5 opakováními. Cíl: 2 až 3 série po 8 až 10.
• Ulehčit: bez lahví, nebo jen předpažování: natažené paže zvedáš před sebe do výšky ramen.
• Ztížit: větší lahve, pomalejší spouštění.
• Na co pozor: když tě rameno při zvedání nad hlavu bolí, zůstaň u předpažování do výšky ramen. Neprohýbej se v zádech.

5. Veslování s gumou vsedě

Posiluje horní část zad a pomáhá držet se rovně. Ani tenhle cvik v návodech NHS není, popis je běžná technika.

• Jak: sedni si na přední část židle a natáhni nohy před sebe, paty na zemi. Odporovou gumu obtoč kolem chodidel a konce drž v rukou. Přitáhni lokty podél těla dozadu, stáhni lopatky k sobě a pomalu povol.
• Kolik: začni 5 opakováními. Cíl: 2 až 3 série po 8 až 10.
• Ulehčit: slabší guma nebo delší úchop. Bez gumy jen stahuj lopatky k sobě.
• Ztížit: silnější guma, kratší úchop, výdrž 2 sekundy s lopatkami u sebe.
• Na co pozor: gumu před cvičením zkontroluj, jestli není natržená, a drž ji pod klenbou chodidel, ať nevyklouzne.

6. Natahování kolene vsedě

Posiluje přední stranu stehen, která pomáhá ke vstávání a do schodů. Podobný výchozí pohyb, natažená noha vsedě, má NHS u protažení kotníku (NHS). Jako cvik na sílu ho v návodech NHS nemá.

• Jak: sedni si vzpřímeně a chyť se po stranách sedáku. Pomalu natáhni jednu nohu, až je koleno rovné a chodidlo nad zemí, přitáhni špičku k sobě, 2 sekundy vydrž a pomalu nohu polož.
• Kolik: začni 5× každou nohou. Cíl: 2 až 3 série po 8 až 10 každou nohou.
• Ulehčit: menší rozsah, bez výdrže.
• Ztížit: výdrž 5 sekund a spouštění na tři doby, pak gumová smyčka kolem kotníků.
• Na co pozor: po operaci kolene jen podle pokynů fyzioterapeuta.

7. Pochod vsedě

Posiluje kyčle a stehna a zlepšuje pohyblivost (NHS). Když se neopíráš o opěradlo, pracuje i trup.

• Jak: sedni si vzpřímeně, neopírej se o opěradlo a chyť se po stranách židle. Zvedni levou nohu s pokrčeným kolenem, jak vysoko je to pohodlné, a pod kontrolou ji polož. Pak pravou (NHS).
• Kolik: 5× každou nohou (NHS). Cíl: 2 až 3 série po 8 až 10 každou nohou.
• Ulehčit: nižší zvedání, záda opřená.
• Ztížit: bez držení, se souhybem paží, pak pochod ve stoje s rukou na opěradle.
• Na co pozor: po náhradě kyčelního kloubu NHS radí neohýbat kyčel víc než do pravého úhlu (NHS). Koleno pak nezvedej výš než kyčel a poraď se s fyzioterapeutem.

8. Otáčení trupu

Je to protažení, ne posilování: udržuje pohyblivost horní části zad, kterou potřebuješ, když se otáčíš za sebe (NHS).

• Jak: sedni si vzpřímeně, chodidla na zemi, zkřiž ruce a chyť se za ramena. Bez pohybu boků otoč horní polovinu těla doleva, jak daleko je to pohodlné, 5 sekund vydrž a vrať se. Pak doprava (NHS).
• Kolik: 5× na každou stranu (NHS).
• Ulehčit: menší rozsah, ruce na stehnech.
• Ztížit: tady nejde o sílu. Stačí plynulejší pohyb a o kousek větší rozsah, pokud nic nebolí.
• Na co pozor: otáčej se pomalu, bez trhnutí a bez předklonu. Při osteoporóze nebo bolesti zad si rozsah ověř s fyzioterapeutem.

9. Stoj na jedné noze s oporou

Trénuje rovnováhu, tedy přesně to, co vsedě nejde.

• Jak: postav se čelem ke zdi, natáhni ruce a konečky prstů se dotkni zdi. Zvedni levou nohu, boky drž v rovině a stojnou nohu nech lehce pokrčenou. Pak nohu pomalu polož (NHS).
• Kolik: výdrž 5 až 10 sekund, 3× na každou nohu (NHS). Cíl: 20 až 30 sekund.
• Ulehčit: celé dlaně na zdi, kratší výdrž.
• Ztížit: jen jeden prst na zdi, pak ruce kousek od zdi, pořád ale na dosah.
• Na co pozor: cvič u zdi nebo u stabilní židle pro případ, že ztratíš rovnováhu (NHS).

10. Chůze pata–špička podél zdi

Trénuje rovnováhu při chůzi.

• Jak: postav se rovně a pravou patu polož na zem těsně před špičku levé nohy. Pak totéž levou patou. Dívej se pořád před sebe. Pokud potřebuješ, dotýkej se prsty zdi (NHS).
• Kolik: aspoň 5 kroků (NHS). Cíl: 2 až 3× přes celý pokoj.
• Ulehčit: malá mezera mezi patou a špičkou, celá dlaň na zdi.
• Ztížit: postupně dál od zdi (NHS), pak pomaleji.
• Na co pozor: volná cesta bez předložek, kabelů a prahů.

Když nemůžeš stát

Kdo nevydrží stát ani s oporou, udělá většinu plánu vsedě. Vstávání ze židle zkus s pomocí rukou, pokud to jde. Místo zvedání na špičky zvedej paty vsedě. Místo unožování ve stoje roztahuj kolena vsedě proti gumové smyčce, kterou máš kolem stehen nad koleny. Cviky 4 až 8 jsou vsedě. Cviky 9 a 10 na rovnováhu se ale vsedě nahradit nedají. Stání s oporou se nejdřív nauč s fyzioterapeutem, který ti ukáže, jak na to bezpečně.

Plán na 8 týdnů

Posiluj 2 až 3× týdně, třeba v pondělí, ve středu a v pátek, s aspoň jedním dnem volna mezi tréninky. Cviky 9 a 10 na rovnováhu můžeš dělat i ve dny bez posilování. Tak se dostaneš na 3 dny týdně s rovnováhou a silou, jak radí WHO (Bull 2020). Plán jsem sestavil podle návodů NHS a souhrnu Borde 2015. Jako celek ho žádná studie netestovala, je to rozumný začátek, ne předpis. Trénink zabere podle týdne zhruba 15 až 45 minut, je to můj odhad.

Cvik 8 (otáčení trupu) je pořád stejný: 5× na každou stranu s výdrží 5 sekund. Pořadí: rozehřátí (2 až 3 minuty pochodu vsedě), cviky 1 až 8, nakonec 9 a 10. Pauza mezi sériemi asi 1 minuta. Tabulku si můžeš vytisknout a zapisovat k ní počty.

• Zapisuj si cvik, verzi a počet opakování. Bez zápisu za měsíc nevíš, jestli jsi silnější. Jednou za 4 týdny zopakuj test vstávání ze židle.
• Když týden vynecháš, vrať se o krok zpátky, ne na začátek.
• Víc pohybu pomáhá víc. V souhrnu Sherrington 2017 měly největší účinek na pády programy s víc než 3 hodinami cvičení týdně, které zatěžovaly rovnováhu. Tenhle plán má podle týdne zhruba půl hodiny až 2 a čtvrt hodiny týdně, je to začátek. K tomu chůze: WHO radí 150 až 300 minut středně náročného pohybu týdně, třeba svižné chůze.
• Po 8 týdnech: pokud tě cvičení baví a nic nebolí, pokračuj plánem s jednoručkami a gumou v článku silový trénink pro začátečníky.

Co cvičení na židli dá a co ne

• Sílu dá. Přehled 25 studií s 1 388 lidmi od 50 let (19 z nich vstoupilo do společného výpočtu) ukázal, že programy cvičení na židli zlepšily sílu stisku ruky, test ohýbání paže se zátěží za 30 sekund (v průměru o 2,8 opakování) a test vstávání ze židle za 30 sekund (v průměru o 2,25 vstávání) (Klempel 2021).
• I v domově pro seniory. Souhrn 9 studií z domovů a dalších zařízení dlouhodobé péče: cvičení s odporovou gumou vsedě zlepšilo soběstačnost v běžných denních činnostech, sílu stisku ruky a vytrvalost svalů paží i nohou (Efendi 2023).
• U křehkých lidí jsou důkazy slabší. Starší přehled u křehkých lidí od 65 let našel jen 6 studií, všechny nízké kvality. Čtyři našly přínos, dvě ne, škodlivé účinky nehlásila žádná (Anthony 2013).
• Samo vsedě nestačí na rovnováhu. Pádům nejvíc předcházely programy, které rovnováhu zatěžovaly (Sherrington 2017), a samotné posilování mělo nejistý účinek (Sherrington 2019). Proto cviky 9 a 10 nevynechávej, pokud ti je lékař nezakázal.
• Nenahradí chůzi. WHO doporučuje lidem od 65 let kromě posilování i 150 až 300 minut středně náročného pohybu týdně (Bull 2020).
• Nezhubne břicho. V malé studii u lidí od 18 do 40 let šest týdnů cviků na břicho tuk na břiše nezměnilo (Vispute 2011). Víc v častých otázkách.

Tai chi a jóga na židli

• Tai chi podle přehledu Cochrane možná snižuje počet pádů o 19 % (7 studií, 2 655 lidí, nízká jistota) a s vysokou jistotou snížilo o 20 % počet lidí, kteří upadli (8 studií, 2 677 lidí) (Sherrington 2019). Britská NHS ho počítá mezi aktivity, které posilují svaly (NHS). Jestli stejně funguje i tai chi vsedě na židli, nevím: čísla platí pro tai chi obecně a verzi vsedě jsem v nich zvlášť nenašel.
• Jóga: přehled 33 studií s 2 384 lidmi od 65 let, kde se nejčastěji cvičila jóga podle Iyengara nebo jóga na židli. Ve srovnání s lidmi, kteří necvičili, zlepšila rychlost chůze a sílu a vytrvalost nohou (střední jistota), u rovnováhy byly důkazy slabé. Ve srovnání s jiným cvičením nemusí přinést nic navíc (Loewenthal 2023).
• Co z toho plyne: pokud tě baví tai chi nebo jóga na židli, klidně je dělej místo části plánu. Přidej k nim ale cviky 9 a 10 ve stoje a aspoň dvakrát týdně něco na sílu nohou, třeba vstávání ze židle.

Pro děti seniorů: jak pomoct

• Připrav místo: pevnou židli bez koleček opřenou o zeď, druhou židli nebo linku na opory ve stoje a volnou podlahu bez předložek.
• Buď u testu: CDC radí, ať u testu vstávání ze židle stojí někdo vedle. Výsledek zapiš, za 4 týdny ho porovnáš.
• Vytiskni plán z tabulky výš a první dva týdny cvič s rodičem, klidně i přes videohovor.
• Hlídej, co se změnilo: když táta nebo máma v poslední době upadli, bojí se chůze nebo se jim točí hlava, zajdi s nimi nejdřív k praktickému lékaři.
• Netlač na výkon. Cíl je pravidelnost 2 až 3× týdně, ne rekord.

Kdy nejdřív k lékaři

NHS radí probrat cvičení nejdřív s praktickým lékařem, pokud jsi dlouho necvičil nebo necvičila, nebo se s něčím léčíš (NHS). Užitečný je i mezinárodní dotazník PAR-Q+ o sedmi otázkách. Když na kteroukoli odpovíš „ano“, dotazník pokračuje doplňujícími otázkami, ty najdeš níž (PAR-Q+ 2025):

1. Řekl ti lékař, že máš nemoc srdce nebo vysoký krevní tlak?
2. Bolí tě na hrudi v klidu, při běžných činnostech nebo při pohybu?
3. Ztrácíš rovnováhu kvůli závratím, nebo jsi v posledních 12 měsících ztratil či ztratila vědomí?
4. Máš jinou chronickou nemoc?
5. Bereš kvůli chronické nemoci léky na předpis?
6. Máš teď nebo v posledním roce potíže s kostmi, klouby nebo svaly, které by se pohybem mohly zhoršit?
7. Řekl ti lékař, že máš cvičit jen pod lékařským dohledem?

Když odpovíš „ano“, ještě to neznamená zákaz cvičení. PAR-Q+ se pak ptá podrobněji, třeba:

• Vysoký tlak: jestli se ti ho daří udržet léky a jestli máš klidový tlak 160/90 nebo vyšší, i s léky. Když ho neznáš, počítá se to jako „ano“.
• Cukrovka: jestli se ti daří udržet cukr a jestli po cvičení nebo během dne míváš příznaky nízkého cukru, třeba třes, pocení, závrať, zmatenost nebo slabost.
• Srdce: nepravidelný tep, který se léčí, srdeční selhání, nemoc věnčitých tepen bez pravidelného pohybu v posledních 2 měsících.
• Kosti a klouby: artróza, osteoporóza nebo potíže se zády, a k nim čerstvá zlomenina, zlomenina z řídnutí kostí nebo steroidy užívané déle než 3 měsíce.
• Mrtvice v posledních 6 měsících nebo potíže s chůzí po ní.

S „ano“ u těchhle doplňujících otázek se poraď s lékařem nebo fyzioterapeutem. Pokud bereš léky na tlak, na cukrovku nebo na ředění krve, zeptej se lékaře, na co si dát při cvičení pozor. Podle PAR-Q+ se začátkem počkej, když máš nachlazení nebo horečku.

• Po náhradě kyčelního kloubu: fyzioterapeut ti dá domácí cviky a těch se drž. NHS po operaci radí mimo jiné neohýbat kyčel víc než do pravého úhlu, nekřížit nohy, nesedat na nízkou židli ani na židli bez područek a nedělat cviky se skoky, prudkými otočkami nebo s velkým rizikem pádu (NHS). Tenhle plán proto po operaci kyčle nezačínej bez souhlasu fyzioterapeuta.
• Po náhradě kolenního kloubu: zotavení může trvat několik měsíců. NHS radí cvičit podle fyzioterapeuta a co nejvíc se vyhýbat otáčení v koleni, shýbání a natahování se nahoru (NHS).
• Artróza: podle britských doporučení NICE je cvičení přizpůsobené člověku základ léčby. Bolest kloubů se na začátku může zvýšit, pravidelné cvičení ale kloubům dlouhodobě prospěje (NICE NG226).
• Během cvičení přestaň, když tě začne bolet na hrudi nebo se ti točí hlava tak, že ztrácíš rovnováhu, a ozvi se lékaři. Při silné bolesti na hrudi volej 155.

Co k tomu jíst

• Bílkoviny: skupina PROT-AGE doporučuje lidem od 65 let aspoň 1,0 až 1,2 g bílkovin na kilo váhy denně, těm, kdo cvičí, aspoň 1,2 g a většině lidí s akutní nebo chronickou nemocí 1,2 až 1,5 g. Výjimka je těžká nemoc ledvin bez dialýzy, tam o bílkovinách rozhoduje lékař (Bauer 2013). Pro 70 kg je to 70 až 84 g denně, a když cvičíš, aspoň 84 g. Číslo pro tvou váhu spočítá kalkulačka bílkovin, která má volbu pro věk od 65 let. Kde bílkoviny najdeš v běžném jídle, ukazuje tabulka bílkoviny v potravinách.
• Kreatin, jen s posilováním: souhrn 22 studií se 721 lidmi (průměrný věk ve studiích 57 až 70 let), kteří posilovali 2 až 3× týdně po 7 až 52 týdnů, ukázal s kreatinem o 1,37 kg víc beztukové hmoty (to je všechno kromě tuku, tedy svaly, kosti i voda) a o něco víc síly na hrudník i na nohy než s neúčinnou náhražkou, placebem (Chilibeck 2017). Bez posilování jsou výsledky omezené: 4 studie vyšly pozitivně, 3 bez účinku a 1 smíšeně (Candow 2019). Jestli kreatin přidá něco i k lehkému cvičení na židli, nikdo neověřil. Při nemoci ledvin se před kreatinem poraď s lékařem. Dávky a bezpečnost rozebírám v článku kreatin pro seniory.
• Vitamin D: jestli ho brát, v jaké dávce a kdy má smysl měřit hladinu, píšu v článku vitamin D: dávka a kdy ho brát.

Doplněk nenahradí cvičení. Přímé odkazy do obchodů tu nedávám. Které doplňky dávají smysl právě tobě a které si nekupovat, ti řekne sestavovač plánu.

Co jsem neověřil

• Plné texty většiny studií. Čísla beru z abstraktů v PubMedu. Celé jsem četl shrnutí doporučení WHO v Bull 2020 a kapitolu o kreatinu bez posilování v přehledu Candow 2019.
• Z jakého souboru lidí pochází tabulka hranic na hodnoticím listu CDC. List to neuvádí. Studie Jones 1999 ověřovala, jestli test spolehlivě měří sílu nohou, hranice v ní nejsou.
• Jestli samotné cvičení na židli snižuje pády. Souhrn Klempel 2021 pády v abstraktu neuvádí a přehledy Sherrington hodnotí cvičení obecně.
• Jestli tai chi vsedě na židli funguje stejně jako tai chi, které hodnotil přehled Cochrane.
• Plán na 8 týdnů jako celek. Začátky jsou podle NHS, cílové série a opakování jsem zvolil sám podle souhrnu Borde 2015 (2 až 3 série, 7 až 9 opakování).
• Cviky 4, 5 a 6 (tlak nad hlavu, veslování s gumou a natahování kolene jako cvik na sílu) a roztahování kolen proti gumě v části „Když nemůžeš stát“ v návodech NHS nejsou. Popis je běžná technika bez konkrétního zdroje.
• Jestli počty sérií a opakování ze souhrnu Borde 2015 platí i pro lehké cviky s vlastní vahou. Ve studiích nejvíc síly přidala zátěž 70 až 79 % maxima, proto v článku řídím zátěž námahou, ne počtem.
• Jestli kreatin pomůže i při lehkém cvičení na židli. Studie v souhrnu Chilibeck 2017 se týkaly posilování 2 až 3× týdně, detaily zátěže v jednotlivých studiích jsem nečetl.
• Že se vsedě rovnováha trénuje hůř než ve stoje. Je to můj závěr z toho, že pádům nejvíc předcházely programy, které rovnováhu zatěžovaly, ne výsledek studie.
• Praktické rady bez zdroje: opření židle o zeď, pevné boty, volná podlaha, plynulé dýchání a krátké postání po závrati při vstávání.
• Studie Vispute 2011 o cvicích na břicho byla malá a u lidí od 18 do 40 let. Podobnou studii u seniorů jsem nehledal.
• Česká doporučení k pohybu seniorů, třeba od Státního zdravotního ústavu. Opírám se o WHO, NHS, CDC a NICE.

Časté otázky o cvičení na židli

Zdroje

1. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Ženeva: WHO, 2020. ISBN 9789240015128. doporučení WHO
2. Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. PubMed 33239350
3. Sherrington C et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. DOI 10.1002/14651858.CD012424.pub2. PubMed 30703272
4. Sherrington C et al. Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(24):1750–1758. PubMed 27707740
5. Klempel N et al. The Effect of Chair-Based Exercise on Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(4):1902. PubMed 33669357
6. Efendi F et al. Effects of chair-based resistance band exercise on physical functioning, sleep quality, and depression of older adults in long-term care facilities: Systematic review and meta-analysis. Int J Nurs Sci. 2023;10(1):72–81. PubMed 36860706
7. Anthony K et al. Chair-based exercises for frail older people: a systematic review. Biomed Res Int. 2013;2013:309506. PubMed 24089670
8. Loewenthal J et al. Effect of Yoga on Frailty in Older Adults: A Systematic Review. Ann Intern Med. 2023;176(4):524–535. PubMed 36913687
9. NHS. Physical activity guidelines for older adults (revize 15. 8. 2024), Sitting exercises (revize 18. 1. 2024), Strength exercises (revize 28. 2. 2024), Balance exercises (revize 7. 11. 2023). doporučení pro starší lidi, cviky vsedě, cviky na sílu, cviky na rovnováhu, čteno 23. 10. 2026
10. Centers for Disease Control and Prevention, STEADI. Assessment: 30-Second Chair Stand. 2017. hodnoticí list CDC (PDF), čteno 23. 10. 2026
11. Jones CJ, Rikli RE, Beam WC. A 30-s chair-stand test as a measure of lower body strength in community-residing older adults. Res Q Exerc Sport. 1999;70(2):113–119. PubMed 10380242
12. Borde R, Hortobágyi T, Granacher U. Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015;45(12):1693–1720. PubMed 26420238
13. PAR-Q+ Collaboration. PAR-Q+: The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone, verze 2025. dotazník PAR-Q+ (PDF), čteno 23. 10. 2026
14. NHS. Recovering from a hip replacement (revize 6. 3. 2024) a Recovering from a knee replacement (revize 9. 9. 2026). po náhradě kyčle, po náhradě kolene, čteno 23. 10. 2026
15. NICE. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NG226), 19. 10. 2022, doporučení 1.3.1 až 1.3.3. doporučení NICE, čteno 23. 10. 2026
16. NHS. Heart attack: symptoms (revize 31. 3. 2026) a Symptoms of a stroke (revize 12. 9. 2024). příznaky infarktu, příznaky mrtvice, čteno 24. 10. 2026
17. Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559–2564. PubMed 21804427
18. Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542–559. PubMed 23867520
19. Chilibeck PD et al. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213–226. PubMed 29138605
20. Candow DG et al. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med. 2019;8(4):488. PubMed 30978926