Hořčík (magnezium) se podílí na více než 300 enzymatických reakcích v lidském těle — od syntézy bílkovin a svalové kontrakce až po regulaci krevního cukru a nervové funkce. Přesto se o něm mluví jako o jednom z nejčastějších nutričních deficitů. Kolik lidí ho má opravdu málo, se ale mezi zdroji liší natolik, že tu žádné procento neuvádím.
Na rovinu — co nepotřebuješ: Nekupuj oxid hořečnatý jen proto, že má na etiketě nejvíc miligramů — v obou přímých srovnáních s citrátem se vstřebával nejhůř a u Walkera se nelišil od placeba (studie v tabulce forem níž), takže miligramy na obalu říkají málo o tom, kolik hořčíku z toho opravdu dostaneš. A nenech se zmást cenou za balení — počítej vždy elementární hořčík na dávku, ne hmotnost celé sloučeniny (viz sekce dávkování níže).
Klíčové zjištění: Ne všechny formy hořčíku jsou stejné. Levný oxid hořečnatý (MgO) z lékárenských pultů dopadl v obou přímých srovnáních s citrátem nejhůř; organické formy (bisglycinát, citrát) se vstřebávají lépe. Konkrétní procenta vstřebatelnosti, která kolují po internetu, zdroj nemají — proto je tu nenajdeš. Forma přesto rozhoduje.
Příznaky nedostatku hořčíku
Nedostatek hořčíku se projevuje nenápadně — příznaky se snadno zaměňují s únavou nebo stresem:
- Svalové křeče, záškuby víček, noční křeče lýtek
- Chronická únava a nízká energie
- Problémy s usínáním a kvalitou spánku
- Zvýšená nervozita, úzkost, podrážděnost
- Bolesti hlavy a migrény
- Bušení srdce (palpitace)
Žádný z těch příznaků ale není pro hořčík specifický — stejně dobře může mít na svědomí málo spánku, stres nebo úplně jinou příčinu. Ber to jako důvod se zamyslet nad jídelníčkem, ne jako diagnózu; tu udělá až lékař.
Formy hořčíku: velký přehled
Forma rozhoduje o dvou věcech, které jdou ověřit: kolik elementárního hořčíku v ní je a jestli má srovnání vstřebatelnosti. Procenta „vstřebatelnosti“ na obalech a v článcích většinou nemají zdroj; tady jsou jen studie.
| Forma | Hořčík v soli | Co k ní existuje | Kdy dává smysl |
|---|---|---|---|
| Bisglycinát (chelát) | nanejvýš ~14 % (1 000 mg soli = do 141 mg hořčíku; slibuje-li výrobce 200 mg, je v tom oxid) | U 12 pacientů po resekci kyčelníku celkově stejné vstřebání jako oxid (23,5 vs 22,8 %); lepší jen u 4 s nejhorším vstřebáváním a lépe snášený (Schuette et al., 1994). Přímá studie bisglycinátu se spánkem chybí. | Citlivý žaludek; kdykoli s jídlem |
| Citrát | ~16 % | V obou přímých srovnáních se vstřebal lépe než oxid (Lindberg et al., 1990; Walker et al., 2003) | Levný základ; při zácpě (mírně projímavý) |
| Malát | ~15 % | Bez přímé srovnávací studie u lidí; „energie“ je tvrzení výrobců | Pokud ti vyhovuje cena — v tabulce níž je levný |
| L-threonát (Magtein®) | ~7 % | Malé studie na kognici, ne na doplnění hořčíku | Jen kvůli threonátu samotnému, ne jako zdroj hořčíku |
| Oxid | ~60 % | Nejhorší vstřebání v obou srovnáních výš (Lindberg 1990, Walker 2003) | Vyhni se; pozor na „chelát“, který má oxid na prvním místě složení |
Doporučení: na citlivý žaludek bisglycinát, na levný základ nebo při zácpě citrát, oxidu se vyhni. Malát ani threonát nedostávají v tabulce níž vlastního vítěze — rozdíl proti bisglycinátu nemá oporu ve studiích.
Hořčík bisglycinát: co o něm víme
Pokud máš vybrat jedinou univerzální formu, je to hořčík bisglycinát (chelát). Atom hořčíku je chemicky vázán na dvě molekuly aminokyseliny glycinu. U bisglycinátu se předpokládá, že se část vstřebá jako celek přes transport pro dipeptidy — Schuette et al. (1994) to navrhují z měření u pacientů po resekci střeva, u zdravých lidí to změřené není. V přímých srovnáních s oxidem vyšel lépe citrát (Lindberg 1990, Walker 2003) a v téže studii Walkera i aminokyselinový chelát (hořčík v moči po 60 dnech).
A glycin? V 200 mg hořčíku z bisglycinátu je asi 1,2 g glycinu (dopočet z molární hmotnosti), studie se spánkem ale používaly 3 g (Bannai 2012, níž). Kvůli glycinu tedy bisglycinát nekupuj — na to je samotný glycin (doplňky na spánek).
Co o vstřebatelnosti říká věda
Randomizovaná dvojitě zaslepená studie Walker et al. (2003) v Magnesium Research srovnávala u 46 lidí citrát, oxid a aminokyselinový chelát hořčíku. Nejlépe vyšel citrát — po 60 dnech měl nejvyšší hladiny hořčíku v séru; oxid se od placeba nelišil vůbec. Crossover studie Schuette et al. (1994) v JPEN porovnávala diglycinát a oxid u 12 pacientů po resekci tenkého střeva. Celkově se vstřebávání nelišilo; výhodu měl chelát jen u lidí s nejhorším vstřebáváním — a byl lépe snášen. Na zdravou populaci se výsledek přenášet nedá. Přehledová práce Gröber et al. (2015) v Nutrients shrnuje, že organické formy hořčíku se vstřebávají lépe než anorganický oxid. Efekt glycinu zkoumala studie Bannai et al. (2012) ve Frontiers in Neurology: 3 g glycinu před spaním snížily lidem s omezeným spánkem únavu následující den a zlepšily pozornost.
Pozor na etiketu — elementární hořčík: Elementární hořčík tvoří nanejvýš ~14 % hmotnosti čistého bisglycinátu (v praxi 11–14 %). Kapsle „500 mg bisglycinátu" = asi 55–70 mg elementárního hořčíku. Když výrobce u „1 000 mg bisglycinátu“ slibuje 200 mg hořčíku, je surovina „pufrovaná“ — 20 % z ní tvoří oxid hořečnatý a z něj pak pochází zhruba 60 % hořčíku (v tabulce níž je to u každého produktu napsané).
Správné dávkování hořčíku
Kolik hořčíku denně potřebuješ celkem (jídlo i doplňky):
- Muži: 350 mg / den (přiměřený příjem podle EFSA, 2015)
- Ženy: 300 mg / den (EFSA, 2015)
- Etikety v EU: referenční hodnota 375 mg / den
- Pro srovnání USA: 400–420 mg muži, 310–320 mg ženy — americká doporučení jsou o něco vyšší
Pozor na označení: produkt může obsahovat 500 mg „citrátu hořečnatého“, ale elementárního hořčíku je v tom jen asi 80 mg (16 %). Vždy sleduj množství elementárního hořčíku na kapsli.
Důležité: čísla výš jsou CELKOVÁ potřeba včetně stravy — ne dávka doplňku. Pro hořčík z doplňků stanovil evropský vědecký výbor (SCF, potvrzeno ve stanovisku EFSA k hořčíku, 2015) bezpečný strop 250 mg denně — u dávek kolem 360 mg z doplňků už část lidí hlásila mírný průjem. Doplňkem tedy dorovnávej, co ti chybí ze stravy, ne celou potřebu: 200–250 mg večer bohatě stačí. Víc jen po domluvě s lékařem.
Kdy hořčík brát
- Bisglycinát: kdykoli s jídlem; kdo ho bere kvůli spánku, dává ho večer (přímá studie se spánkem pro bisglycinát ale chybí).
- Malát: kdykoli s jídlem. Že „dodává energii“ nebo brzdí spánek, tvrdí výrobci, studii k tomu neznám.
- Citrát: flexibilní, s jídlem kvůli lepší snášenlivosti.
S jídlem: Hořčík je obecně lépe tolerován s jídlem. Na prázdný žaludek může způsobit nevolnost nebo průjem, zejména citrát a oxid.
Hořčík pro sportovce
Sportovci mají zvýšenou potřebu hořčíku ze dvou důvodů:
- Pocením se hořčík ztrácí: výrazněji než u nesportujících. O kolik přesně, nemám čím doložit, takže žádné procento tu neuvádím.
- Hořčík je klíčový pro svalovou funkci: ovlivňuje svalové kontrakce, syntézu ATP (energie v buňkách) a regeneraci.
Referenční příjem na etiketách je 375 mg denně — to je ale celkový příjem včetně jídla. I pro sportovce platí, co je v boxu výš: z doplňku 200–250 mg denně, zbytek dorovnej stravou — a sáhni po formě s doloženým vstřebáním (bisglycinát, citrát).
Konkrétní produkty s cenou za gram a formou najdeš v tabulce níž — sportovci sáhnou po čistém bisglycinátu nebo citrátu s 200–250 mg v denní dávce.
Srovnání hořčíku: 30 produktů, 19 značek, 11 obchodů
U hořčíku se dá zaplatit za jednu věc: za miligramy elementárního hořčíku, ne za miligramy soli. „Citrát 400 mg“ může být 60 mg hořčíku a „bisglycinát 1000 mg“ nanejvýš 140 mg — když výrobce u 1 000 mg bisglycinátu slibuje 200 mg, je v tom oxid (tzv. pufrovaný bisglycinát), a to tabulka ve sloupci Forma ukazuje. Cena se přepočítává na 1 g skutečného hořčíku podle etikety, vedle je denní dávka výrobce proti evropskému stropu 250 mg z doplňků — osmnáct výrobců z tabulky radí víc. Rozdíl mezi nejlevnějším a nejdražším gramem v tabulce je víc než padesátinásobný — a ten nejlevnější je oxid.
30 produktů, 19 značek, 11 obchodů. Ceny jsou ze stránek obchodů k 27. 9. 2026, přepočet vychází z dávky na etiketě. Z odkazů na gymbeam.cz a nejlevnejsiprotein.cz a brainmarket.cz mám provizi, z ostatních ne — pořadí to neřídí, u každého vítěze je napsáno, čím vyhrál.
| Produkt | Cena | Kč / 1 g hořčíku | Hořčík v kapsli / dávce | Výrobce radí denně (strop 250 mg) | Forma (oxid, pufr) | Obchod |
|---|---|---|---|---|---|---|
| VitaHarmony Hořčík 300mg – 120 tablet | 155 Kč | 4,31 Kč | 300 mg / tableta | 1 tableta = 300 mg — nad 250 | oxid, tablety | Kulturistika.com |
| MedPharma Hořčík 300mg + vitamin D3 – 107 tablet | 151 Kč | 4,70 Kč | 300 mg / tableta | 1 tableta = 300 mg — nad 250 | oxid + D3 10 µg, tablety | Kulturistika.com |
| GymBeam Magnézium chelát (bisglycinát) prášek 250 g | 309 Kč | 11,24 Kč | 110 mg / 1 g | 2 odměrky (2 g) = 220 mg | bisglycinát nepufrovaný, prášek | GymBeam |
| BioTech USA Magnesium + Chelate 60 kapslí | 199 Kč | 13,27 Kč | 250 mg / kapsle | 1 kapsle = 250 mg | oxid + bisglycinát 9,7 %, kapsle | Nejlevnějšíprotein |
| ATP Nutrition Magnesium Chelate 210 caps | 389 Kč | 14,82 Kč | 125 mg / tobolka | 3 tobolky = 375 mg — nad 250, stačí 2 | bisglycinát + B6, tobolky | Sportega |
| MedPharma Magnesium citrát Forte + vitamin B6 – 67 tablet | 149 Kč | 14,83 Kč | 150 mg / tableta | 1–2 tablety = 150–300 mg | citrát + B6 6 mg, tablety | Kulturistika.com |
| GymBeam Magnézium citrát 120 kapslí | 189 Kč | 15,00 Kč | 105 mg / kapsle | 2 kapsle = 210 mg | citrát, kapsle | GymBeam |
| Viridian High potency Magnesium 300mg – 120 kapslí | 549 Kč | 15,25 Kč | 300 mg / kapsle | 1–2 kapsle = 300–600 mg — nad 250 | oxid + citrát + bisglycinát (oxid na 1. místě), kapsle | Kulturistika.com |
| NutrisSlim Magnesium Citrate Drink Mix 150 g | 190 Kč | 16,89 Kč | 375 mg / 5 g | 5 g = 375 mg — nad 250 | citrát, prášek | Nejlevnějšíprotein |
| Nutrend Magneslife Instant Drink Powder 300 g | 389 Kč | 17,29 Kč | 375 mg / 5 g | 5 g = 375 mg — nad 250 | citrát (Aquamin) + bisglycinát + vitaminy C, E, B, prášek | Sportega |
| HiTec Magnesium Citrate 300g – pomeranč | 269 Kč | 17,93 Kč | 500 mg / 10 g | 10 g = 500 mg — nad 250, stačí 5 g | citrát + C + B6, prášek s glukózou a barvivem E110 | Kulturistika.com |
| NOW Foods Magnesium Citrate 200 mg 100 tablet | 359 Kč | 17,95 Kč | 200 mg / tableta | 2 tablety = 400 mg — nad 250 | citrát, tablety | BrainMarket |
| GymBeam Magnézium malát 90 kapslí | 169 Kč | 18,78 Kč | 100 mg / kapsle | 2 kapsle = 200 mg | malát, kapsle | GymBeam |
| BrainMax Energy Magnesium (malát) 100 kapslí | 339 Kč | 19,32 Kč | 175,5 mg / kapsle | 1 kapsle = 175,5 mg | malát, kapsle | Organic Market |
| NOW Foods Magnesium Malate 180 tablet | 449 Kč | 21,69 Kč | 115 mg / tableta | 3 tablety = 345 mg — nad 250 | malát, tablety | BrainMarket |
| Beggs Magnesium bisglycinate 380 mg 60 kapslí | 249 Kč | 21,84 Kč | 190 mg / kapsle | 2 kapsle = 380 mg — nad 250, stačí 1 | bisglycinát + P5P, kapsle; surovina neuvedena, 190 mg v kapsli je na hraně čistého bisglycinátu | Pilulka |
| Espyre Superior Magnesium 90 kapslí | 249 Kč | 22,13 Kč | 125 mg / kapsle | 3 kapsle = 375 mg — nad 250, stačí 2 | bisglycinát + P5P, kapsle | FitStore |
| Reflex Albion Magnesium 90 kapslí | 249 Kč | 22,13 Kč | 125 mg / kapsle | 3 kapsle = 375 mg — nad 250, stačí 2 | bisglycinát Albion® pufrovaný (bisglycinát + oxid + kys. citronová), kapsle | Actifit |
| Prom-IN 100% Magnesium Bisglycinate 390 g | 499 Kč | 22,18 Kč | 375 mg / 6,5 g | 6,5 g = 375 mg — nad 250, stačí ⅔ odměrky | bisglycinát nepufrovaný (3,2 g soli = 375 mg) + B6, prášek | Nutrition-shop |
| GymBeam Magnézium chelát (bisglycinát) 90 kapslí | 159 Kč | 23,56 Kč | 75 mg / kapsle | 3 kapsle = 225 mg | bisglycinát, kapsle | GymBeam |
| Czech Virus Magnesium Bisglycinate 90 kapslí | 449 Kč | 24,94 Kč | 200 mg / kapsle | 2 kapsle = 400 mg — nad 250 | bisglycinát + P5P, kapsle; 400 mg z 2,2 g obsahu kapslí čistý bisglycinát nedá — oxid etiketa neuvádí | Czech Virus |
| Nutriversum Magnesium Bisglycinate 60 kapslí | 190 Kč | 25,33 Kč | 125 mg / kapsle | 2 kapsle = 250 mg | bisglycinát, kapsle | Nejlevnějšíprotein |
| MOVit Hořčík B6 Chelát 100 mg 90 kapslí | 229 Kč | 25,44 Kč | 100 mg / kapsle | 1–2 kapsle = 100–200 mg | bisglycinát + B6, kapsle | Pilulka |
| GymBeam Magnézium bisglycinát MagChel® 120 kapslí | 259 Kč | 28,78 Kč | 75 mg / tobolka | 3 tobolky = 225 mg | bisglycinát MagChel® nepufrovaný, kapsle | GymBeam |
| BrainMax Performance Magnesium 100 kapslí | 599 Kč | 29,95 Kč | 200 mg / kapsle | 1 kapsle = 200 mg | MagChel® Mg 20+: bisglycinát + oxid 20 % (pufr) + P5P, kapsle | Organic Market |
| Extrifit Magnesium Chelate 120 kapslí | 389 Kč | 34,49 Kč | 94 mg / kapsle | 1–4 kapsle = 94–376 mg | bisglycinát, kapsle | Nejlevnějšíprotein |
| Prom-IN Magnesium + P5P 120 kapslí | 314 Kč | 34,89 Kč | 75 mg / kapsle | 2–5 kapslí = 150–375 mg — nad 250 | bisglycinát nepufrovaný (1 300 mg soli = 150 mg) + P5P 20 mg (nad limitem EFSA 12 mg B6), kapsle | Sportega |
| Viridian Magnesium Citrate B6 90 kapslí | 379 Kč | 42,11 Kč | 100 mg / kapsle | 1–3 kapsle = 100–300 mg | citrát + B6, kapsle | Nutrition-shop |
| BrainMax Magnesium Bisglycinate 90 kapslí | 299 Kč | 44,30 Kč | 75 mg / kapsle | 3 kapsle = 225 mg | bisglycinát MagChel® nepufrovaný (658 mg soli = 75 mg) + P5P, kapsle | Organic Market |
| BrainMax Magtein (L-threonát) 90 kapslí | 999 Kč | 231,25 Kč | 48 mg / kapsle | 3 kapsle = 144 mg | L-threonát Magtein®, kapsle | Organic Market |
Nejlevnější gram hořčíku mimo oxid — přes provizi: GymBeam Magnézium chelát (bisglycinát) prášek 250 g
Prášek bez kapsle a bez příchuti: čistý diglycinát hořečnatý, podle GymBeamu „výhradně v nepufrované formě“. Jedna odměrka (1 g) má podle stránky 110 mg hořčíku (tabulka živin: 11 000 mg na 100 g), denní dávka jsou 2 odměrky = 220 mg, v balení je tedy 27,5 g hořčíku. Za 309 Kč to dělá 11,24 Kč za gram hořčíku — o čtvrtinu méně než nejlevnější čistý bisglycinát v kapslích (ATP Nutrition, 14,82 Kč) a dvacetkrát méně než L-threonát na konci tabulky. Levnější gram mají v tabulce jen tablety z čistého oxidu (VitaHarmony 4,31 Kč, MedPharma 4,70 Kč) — tam platíš málo za formu s nejhůř doloženým vstřebáním. Při 220 mg denně (pod evropským stropem 250 mg z doplňků) vydrží balení 125 dní za 2,47 Kč na den. Z odkazu na GymBeam mám provizi, proto rovnou bez provize: ATP Nutrition bisglycinát v tobolkách za 14,82 Kč za gram nebo MedPharma citrát v tabletách za 14,83 Kč.
- 11,24 Kč za gram hořčíku — nejméně v tabulce mimo oxid
- Jen diglycinát hořečnatý, bez oxidu (nepufrovaný)
- 125 dní při 220 mg denně
- Z odkazu mám provizi
- Musíš odměřovat (1 odměrka = 1 g = 110 mg)
- Bez příchuti, rozmíchat do vody
Nejlepší bisglycinát v kapslích bez provize: ATP Nutrition Magnesium Chelate 210 caps
Podle etikety čistý bisglycinát hořečnatý (ve složení žádný oxid) za 14,82 Kč za gram hořčíku — 125 mg v jedné tobolce, 210 tobolek za 389 Kč na Sportega.cz, odkud nemám provizi. Výrobce radí 3 tobolky denně (375 mg), to je nad evropským stropem 250 mg z doplňků — stačí 2 tobolky (250 mg) a balení vydrží 105 dní za 3,70 Kč na den. Je to nejlevnější bisglycinát v kapslích v celé tabulce; dražší jsou i GymBeam kapsle (23,56 Kč, s provizí) a čistý bisglycinát v prášku Prom-IN (22,18 Kč). Dvě věci na rovinu: značku ATP Nutrition znám jen z nabídky Sportegy a hmotnost tobolky stránka neuvádí — 125 mg hořčíku z čistého bisglycinátu chce aspoň 0,9 g soli, tedy velkou tobolku. Dřívější vítěz Reflex Albion přišel o roli: přepis etikety u Fitness007 i Kulturistika.com uvádí pufrovaný bisglycinát Albion®, tedy směs bisglycinátu hořečnatého, oxidu hořečnatého a kyseliny citronové, Actifit složení jen zkracuje. Beggs (21,84 Kč) zůstává bez role — 190 mg v kapsli je na hraně čistého bisglycinátu a surovinu výrobce neuvádí.
- 14,82 Kč za gram — nejlevnější bisglycinát v kapslích, bez provize
- Ve složení jen bisglycinát hořečnatý, oxid neuveden
- 210 tobolek: 105 dní při 250 mg denně
- Výrobce radí 375 mg denně — ber 2 tobolky, ne 3
- Hmotnost tobolky stránka neuvádí (125 mg čistého bisglycinátu = velká tobolka)
- Neznámá značka, jediný prodejce Sportega
Citrát: nejlevnější gram bez provize a volba při zácpě: MedPharma Magnesium citrát Forte + vitamin B6 – 67 tablet
Citrát je forma, u které existuje přímé srovnání s oxidem: vstřebal se lépe v obou studiích, které se na to dívaly (Lindberg et al., 1990; Walker et al., 2003). MedPharma ho má v tabletě po 150 mg za 14,83 Kč za gram hořčíku, 67 tablet za 149 Kč na Kulturistika.com, odkud nemám provizi. Jedna tableta denně je 150 mg, dvě 300 mg — to už je nad stropem 250 mg z doplňků, drž se jedné. GymBeam citrát v kapslích stojí prakticky stejně (15 Kč za gram, 210 mg ve 2 kapslích), z toho odkazu ale provizi mám; bez provize je další citrát v tabulce Nutrend Magneslife v prášku (17,29 Kč), HiTec (17,93 Kč) a NOW v tabletách (17,95 Kč). Jedna výhrada: 6 mg vitaminu B6 v tabletě (428 % RHP) — při dvou tabletách jsi na horním limitu EFSA 12 mg denně. Citrát má ve vyšších dávkách projímavý účinek (výrobce to sám přiznává) — to je důvod, proč ho brát, když tě trápí zácpa, a proč sáhnout po bisglycinátu, když ne.
- 14,83 Kč za gram — nejlevnější citrát v tabulce, bez provize
- Vstřebatelnost proti oxidu doložená (Lindberg 1990, Walker 2003)
- 150 mg v tabletě — jedna denně drží pod stropem 250 mg
- 6 mg B6 v tabletě — dvě tablety = limit EFSA 12 mg
- Ve vyšších dávkách projímavý
- Tablety s potahem, 67 kusů = 67 dní
Pozor: „bisglycinát 1000 mg“, ale ~60 % hořčíku z oxidu: BrainMax Performance Magnesium 100 kapslí
BrainMax Performance Magnesium slibuje v jedné kapsli 1 000 mg bisglycinátu = 200 mg hořčíku. Tolik hořčíku ale čistý bisglycinát mít nemůže — má ho nanejvýš 14,1 %, tedy 141 mg v gramu soli. Složení to přiznává: surovina MagChel® Mg 20+ je 80 % bisglycinát a 20 % oxid hořečnatý (tzv. pufrovaný bisglycinát). V 200 mg oxidu je asi 120 mg hořčíku, takže zhruba 60 % hořčíku v kapsli pochází z oxidu (můj dopočet) — z formy, které se článek jinak vyhýbá. Studii, která by změřila vstřebávání právě téhle směsi, neznám. Za 29,95 Kč za gram je navíc dražší než čistý bisglycinát. Z odkazu nemám provizi. Kdo chce čistý bisglycinát, má ATP Nutrition za 14,82 Kč za gram nebo BrainMax Magnesium Bisglycinate od téže značky (75 mg v kapsli, bez oxidu, ale 44,30 Kč za gram).
- 200 mg hořčíku v jedné kapsli
- 100 dávek v balení
- ~60 % hořčíku z oxidu (pufr 80:20)
- 29,95 Kč za gram — dráž než čistý bisglycinát
- Na obalu „bisglycinát“, o oxidu se dočteš až ve složení
Pozor: „Chelate“ v názvu, oxid ve složení: BioTech USA Magnesium + Chelate 60 kapslí
Na papíře nejlevnější kapsle v tabulce: 13,27 Kč za gram, 250 mg v jedné kapsli za 3,32 Kč. Jenže složení na stránce prodejce jde v pořadí: plnidlo, oxid hořečnatý, tobolka, hořčík-bisglycinát 9,7 %. Většina těch 250 mg je tedy z oxidu, u kterého obě srovnávací studie naměřily nejhorší vstřebání (Lindberg et al., 1990; Walker et al., 2003), a chelát je menšinová přísada, která dala produktu jméno. Z odkazu mám provizi, a přesto ho nedoporučuju — za 14,82 Kč za gram máš čistý bisglycinát (ATP Nutrition) a za 14,83 Kč čistý citrát (MedPharma). Totéž platí pro tablety z čistého oxidu, které jsou v tabulce nejlevnější vůbec (VitaHarmony 4,31 Kč, MedPharma 4,70 Kč), a pro Viridian High Potency, kde je oxid na prvním místě složení za 15,25 Kč — dráž než čistý bisglycinát. Na opačném konci tabulky je BrainMax Magtein: 231 Kč za gram hořčíku, tedy padesátkrát víc než oxid; kupuj ho jen tehdy, když chceš právě L-threonát kvůli jeho vlastním studiím, ne kvůli hořčíku.
- 13,27 Kč za gram, 250 mg v jedné kapsli
- Levné balení (199 Kč)
- Oxid hořečnatý je hlavní zdroj, bisglycinát jen 9,7 %
- Oxid má nejhorší doložené vstřebání
- Oxid titaničitý v tobolce
Dávkování podle cíle
| Cíl | Forma | Dávka (element. Mg) | Čas |
|---|---|---|---|
| Základní denní pokrytí | Bisglycinát nebo citrát | 100–150 mg | Ráno s jídlem |
| Spánek (slabé důkazy) | Bisglycinát | 100–200 mg | Večer |
| Regenerace po sportu | Bisglycinát nebo malát | 150–200 mg | Večer po tréninku |
Na svalové křeče: Cochrane přehled 11 studií (Garrison et al., 2020) u starších lidí s nočními křečemi přínos hořčíku nenašel a u křečí ze sportu studie nejsou vůbec. Když tě křeče trápí, řeš je s lékařem — hořčík od nich nečekej jako lék. A ať bereš cokoli z tabulky, všechny řádky výš drží dávku z doplňku do 250 mg denně; větší dávku rozděl na dvě části.
Vedlejší účinky a kontraindikace
Bisglycinát byl ve srovnání s oxidem lépe snášen (Schuette 1994). Přesto je dobré vědět:
- Volná stolice při vysokých dávkách: nad 350 mg elementárního hořčíku najednou může i bisglycinát mírně projímat. Rozděl dávku.
- Interakce s léky: hořčík snižuje vstřebávání tetracyklinových antibiotik a bisfosfonátů — dodržuj 2hodinový odstup.
- Onemocnění ledvin: při renální insuficienci nesuplementuj hořčík bez konzultace s lékařem.
- Děti do 18 let: dávka je výrazně nižší — konzultuj pediatra.
Hořčík v suplementačním plánu
Hořčík bisglycinát patří mezi nejuniverzálnější doplňky do každého plánu bez ohledu na cíl. Nejčastěji ho kombinuji s:
- Vitamin D3: hořčík je nutný pro aktivaci vitaminu D a naopak
- Multivitamin: jako základ, bisglycinát jako doplnění hořčíku nad dávku, kterou multivitamin pokryje
- Zinek: klasická trojice pro imunitu, hormony a regeneraci
Časté otázky o hořčíku
Zdroje
- Lindberg JS et al. (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition. PubMed
- Walker AF et al. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research. PubMed
- Schuette SA et al. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. PubMed
- Gröber U et al. (2015). Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. PubMed
- Bannai M et al. (2012). The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Frontiers in Neurology. PubMed
- Garrison SR et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. PubMed
- EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal. EFSA
- Abbasi B et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. PubMed
- Examine.com. Magnesium — Research Summary. Examine