Elektrolyty a iontové nápoje: srovnání 2026 podle sodíku

Iontový nápoj, elektrolyty v prášku, šumivé tablety, solné kapsle: všechno slibuje „hydrataci“, ale hotové nápoje se liší obsahem sodíku víc než dvacetkrát. Prošel jsem etikety 19 produktů z 10 obchodů a přepočítal je na to, co rozhoduje: kolik sodíku a sacharidů má hotový nápoj v litru, co je ve složení a kolik zaplatíš za gram sodíku. A rovnou na začátek: na většinu tréninků ti stačí voda.

Kdy elektrolyty potřebuješ a kdy ti stačí voda

Elektrolyty jsou minerální látky rozpuštěné v tělních tekutinách: sodík, draslík, chlorid, hořčík a vápník. S potem odchází hlavně voda a sodík. Americká společnost pro sportovní medicínu (ACSM) ve svém stanovisku k pití při sportu píše, že cílem pití během výkonu je nepřijít o víc než 2 % tělesné hmotnosti a zabránit velkým změnám v elektrolytech. Nápoje s elektrolyty a sacharidy podle ní mohou mít proti vodě výhodu, ale jen za určitých okolností (Sawka et al., 2007).

Které okolnosti to jsou, shrnuje přehled Mezinárodní společnosti sportovní výživy (ISSN): když výkon trvá déle než hodinu, a zvlášť nad 90 minut, doporučuje pít sacharido-elektrolytový nápoj (Kerksick et al., 2018).

Voda ti stačí, když:

• Trénuješ do hodiny v běžné teplotě: posilovna, kalistenika, běh na 30–45 minut.
• Jíš normálně. Sodík máš i v chlebu, sýru nebo uzeninách. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považuje za bezpečný a dostatečný příjem pro dospělého 2,0 g sodíku denně (EFSA, 2019).

Elektrolyty dávají smysl, když:

• Výkon trvá přes hodinu, a hlavně přes 90 minut: běh, kolo, celodenní túra, turnaj.
• Hodně se potíš: horko, trénink v plném slunci, dvě fáze tréninku za den.
• Potřebuješ rychle doplnit tekutiny po výkonu. ISSN radí při rehydrataci zvážit sodík z nápoje nebo přisolené jídlo místo samotné vody.

Elektrolyty bez cukru a iontový nápoj se sacharidy nejsou totéž. Při výkonu nad hodinu ti dochází hlavně energie: ISSN doporučuje 30–60 g sacharidů za hodinu v 6–8% roztoku. Elektrolyty bez cukru doplní sůl, ne energii. A iontový nápoj není energetický: ty stojí na kofeinu a cukru, rozebírám je v článku o energetických nápojích. Kdo chce před tréninkem kofein, sáhne spíš po předtréninkovém přípravku.

Jak poznáš dobrý iontový nápoj: sodík a sacharidy v litru

Slovo „iontový“ na obalu nic nezaručuje. Užitečné měřítko dává EU. Aby iontový nápoj směl tvrdit, že pomáhá udržet výkonnost při delším vytrvalostním výkonu nebo že zlepšuje vstřebávání vody během výkonu, musí podle nařízení 432/2012 splnit tyto podmínky (nařízení (EU) 432/2012):

• 460–1 150 mg sodíku v litru (20–50 mmol/l),
• 80–350 kcal ze sacharidů v litru,
• aspoň 75 % energie ze sacharidů s vysokou glykemickou odezvou: glukóza, polymery glukózy, sacharóza,
• osmolalita 200–330 mOsm/kg vody.

Pro tebe z toho plynou dvě praktická čísla: sodík v litru a sacharidy v litru. Etikety je ale většinou uvádějí na dávku prášku nebo na 100 ml koncentrátu. Přepočet je jednoduchý: sodík v dávce vydělíš litry vody, do kterých ji podle návodu mícháš. Když výrobce uvádí jen sůl, sodík je sůl dělená 2,5, protože tak se sůl na etiketě podle nařízení EU 1169/2011 počítá.

Příklad z tabulky: GymBeam ReHydrate má na 100 ml koncentrátu 600 mg sodíku, což zní jako hodně. Jenže do půl litru vody přidáš jen 7,5 ml koncentrátu, takže v litru hotového nápoje je 90 mg sodíku, necelá pětina spodní hranice.

Další dvě věci na etiketě: sladidla (sukralóza, acesulfam K, stévie) elektrolytům nic nepřidávají, jen chuť; podrobně je rozebírám v článku o proteinu bez sladidel. A hořčík při maximální denní dávce, k tomu níž.

Izotonický, nebo hypotonický? Izotonický nápoj má podobnou osmolalitu jako krev, výrobci v tabulce uvádějí 275–305 mOsm/kg. Hypotonický je řidší. U Nutrendu Isodrinx i Extrifitu Iontex Forte je to tentýž prášek, liší se jen množstvím vody. Osmolalitu uvádí jen část výrobců, proto ji v tabulce nesrovnávám.

Formy, které v tabulce najdeš:

• Prášek: nejčastěji nejlevnější litr, dávku si řídíš sám.
• Tekutý koncentrát: pohodlný, ale v tabulce mají všechny tři koncentráty pod 100 mg sodíku v litru.
• Šumivé tablety: do kapsy na výlet nebo závod.
• Kapsle a tablety k polknutí: sůl bez tekutiny, zapiješ je čímkoli, třeba vodou z občerstvovačky.
• Hotový nápoj: bez míchání, ale platíš i za vodu v lahvi.

Srovnání: elektrolyty a iontové nápoje podle etikety

V tabulce jsou prášky se sacharidy, prášky bez cukru, tekuté koncentráty, šumivé tablety, kapsle, jeden hotový nápoj a jeden rehydratační prášek z lékárny. Řazené jsou podle ceny za gram sodíku, protože sodík je elektrolyt, kterého potem odchází nejvíc, a jen tak jdou porovnat prášky s kapslemi. Vítěze ale nevybírám podle ceny: rozhoduje, kolik sodíku a sacharidů má hotový nápoj v litru a co je ve složení.

19 produktů, 13 značek, 10 obchodů. Ceny jsou ze stránek obchodů k 2. 10. 2026, přepočet vychází z dávky na etiketě. Z odkazů na brainmarket.cz a gymbeam.cz mám provizi, z ostatních ne — pořadí to neřídí, u každého vítěze je napsáno, čím vyhrál.

Na trénink a závod nad hodinu: BioTech USA IsoTonic 600 g

Hotový nápoj podle návodu (30 g do 500 ml) má 1 146 mg sodíku a 41 g sacharidů v litru. Obojí sedí do rozmezí, které EU vyžaduje od iontového nápoje, aby směl tvrdit, že pomáhá udržet výkon při delší vytrvalostní zátěži (460–1 150 mg sodíku a 80–350 kcal ze sacharidů v litru). Sladidla nemá, sacharidy jsou dextróza, sacharóza a isomaltulóza. Ze všech práškových nápojů se sacharidy v tabulce má nejvíc sodíku na litr. Z odkazu nemám provizi.

Nejvíc sacharidů na dlouhý výkon: Isostar Hydrate & Perform 400 g

Kdo jede nebo běží dvě a víc hodin, potřebuje kromě sodíku i energii. Isostar má v hotovém nápoji 70 g sacharidů a 680 mg sodíku v litru, obojí v rozmezí EU pro iontové nápoje, a sacharidy jsou jen ty s rychlou odezvou (sacharóza, glukózový sirup, maltodextrin). Půl litru za hodinu znamená 35 g sacharidů, litr 70 g. Sladidla ani barviva kromě beta-karotenu nemá. Z odkazu nemám provizi.

Bez cukru a bez sladidel: Vilgain Pure Electrolytes 360 g

Jen tři položky ve složení: sůl, chlorid draselný a citrát hořečnatý. Žádné sladidlo, aroma ani cukr. Jedna porce (3,6 g) má 1 000 mg sodíku, 300 mg draslíku a 80 mg hořčíku, takže gram sodíku tě tu stojí nejméně z celé tabulky. Podle návodu do 500 ml vody vyjde 2 000 mg sodíku v litru, tedy nad horní hranicí rozmezí EU; kdo chce nápoj slabší, rozmíchá porci v litru. Pozor na hořčík: při maximální dávce 4 porce denně dostaneš 320 mg hořčíku, víc než limit 250 mg z doplňků. Bez cukru se hodí na horko a kratší trénink, na dlouhý výkon chybí energie. Z odkazu nemám provizi.

Bez cukru, se stévií místo sukralózy: BrainMax Hydration Electrolytes 300 g

Kdo chce elektrolyty bez cukru, ale s chutí, a nechce sukralózu: BrainMax je slazený jen steviol-glykosidy. Hotový nápoj (10 g do 500 ml) má 616 mg sodíku, 708 mg draslíku a 240 mg hořčíku v litru. Navíc má 2 g taurinu v dávce, ten do srovnání nezapočítávám. Z odkazu mám provizi, proto rovnou srovnání: Vilgain Pure výš nemá žádné sladidlo a jeho obchod mi nic neplatí; PULS v tabulce je slazený sukralózou.

Sůl v kapsli na dlouhý závod: Amix E-lite Salts 120 kapslí

Kapsle se hodí tam, kde piješ, co najdeš na trati, nebo kde nechceš slaný nápoj. Jedna kapsle má 230 mg sodíku a 100 mg draslíku. Podle návodu bereš jednu každých 30–60 minut, tedy 230–460 mg sodíku za hodinu; přehled ISSN uvádí pro dlouhý výkon 300–600 mg za hodinu. Mezi kapslemi a tabletami k polknutí v tabulce je to nejvíc sodíku v jednom kusu. Maximum podle výrobce jsou ale 4 kapsle denně (920 mg sodíku): na celodenní závod v horku je to málo a víc už je mimo návod. Z odkazu nemám provizi.

Hotový v lahvi, bez míchání: Nutrend Isodrinx hotový nápoj 750 ml

Kdo nechce nic míchat: Isodrinx v lahvi má podle dopočtu ze soli 480 mg sodíku a 65 g sacharidů v litru, obojí v rozmezí EU pro iontové nápoje, a sladidla nemá. Platíš ale za vodu v lahvi: litr vyjde dráž než ze stejného prášku Isodrinx. Příchuť pomeranč obsahuje barviva E 122 a E 102, která musí nést upozornění na možný vliv na pozornost dětí; jiné příchutě složení mají jiné, čti etiketu. Z odkazu nemám provizi.

Pozor: iontový nápoj skoro bez sodíku: GymBeam ReHydrate 1000 ml

ReHydrate se prodává jako iontový nápoj, ale hotový nápoj podle návodu (7,5 ml do 0,5 l) má jen 90 mg sodíku v litru. To je necelá pětina spodní hranice 460 mg, od které EU vůbec dovoluje iontovému nápoji tvrdit, že zlepšuje vstřebávání vody. Sacharidů má 11 g v litru, na energii při dlouhém výkonu je to málo, a sladí se acesulfamem K a sukralózou. Je to spíš ochucená voda s trochou minerálů. Z odkazu mám provizi; kdo chce sodík, vezme cokoli z tabulky s 460 mg a víc v litru.

Kolik sodíku ztrácíš potem: co říkají studie

Největší soubor dat o pocení sportovců shromáždil Gatorade Sports Science Institute, výzkumné centrum výrobce iontových nápojů; to je u téhle studie dobré vědět. V datech od 1 303 sportovců ztráceli vytrvalci v průměru 1,28 litru potu a 51,7 mmol sodíku za hodinu, což je asi 1 190 mg (můj přepočet), hráči amerického fotbalu 1,51 litru a 55,9 mmol. Rozptyl byl ale velký: u vytrvalců ± 0,57 litru a ± 27,8 mmol sodíku za hodinu (Barnes et al., 2019).

Pocení se liší podle intenzity, teploty, přivyknutí na horko, velikosti těla, pohlaví, stravy i toho, jak se měří (Baker, 2017). Proto ACSM doporučuje pitný režim nastavit podle jednotlivce. Z toho plyne nepříjemná věc: kolik sodíku ztrácíš potem, žádná etiketa neřekne.

Co můžeš udělat doma: zvaž se před tréninkem a po něm (a připočti, co jsi mezitím vypil). Kilogram úbytku je zhruba litr tekutin a ACSM uvádí vážení jako způsob, jak si vlastní pocení odhadnout. Podle ISSN se výkon může zhoršit už při ztrátě 2 % tělesné hmotnosti, u člověka se 70 kg je to 1,4 kg.

Kolik sodíku a sacharidů za hodinu: pro dlouhý výkon uvádí přehled ISSN 300–600 mg sodíku za hodinu. S nápojem, který má 600 mg sodíku v litru, to znamená půl litru až litr za hodinu. U sacharidů záleží na délce výkonu: kolem hodiny stačí malé množství (přínos ve studiích mělo i jen vypláchnutí úst sladkým roztokem), při výkonu 2–3 hodiny se doporučuje kolem 60 g za hodinu a na ultra výkony kolem 90 g za hodinu ze směsi různých cukrů (Jeukendrup, 2014). Iontový nápoj se 40–70 g sacharidů v litru pokryje část, zbytek doplníš gelem nebo jídlem.

Opačný problém: když vypiješ moc

Na Bostonském maratonu 2002 vědci po doběhu odebrali krev 488 běžcům. 13 % z nich mělo hyponatrémii, tedy příliš nízkou hladinu sodíku v krvi, a 0,6 % kritickou. Rizikové bylo hlavně přibrání na váze během závodu (vypili víc, než vypotili), čas nad 4 hodiny a velmi nízký nebo velmi vysoký BMI. Jestli běžci pili vodu, nebo sportovní nápoje, s hyponatrémií nesouviselo (Almond et al., 2005).

Pro tebe z toho plyne: iontový nápoj před tímhle problémem nechrání, když ho piješ přes míru. ISSN radí nečekat se pitím na žízeň, Boston zase ukazuje, že přehnané pití je riziko taky. Vážení před výkonem a po něm ti řekne, kde jsi ty: kdo po závodě váží víc než před ním, pil příliš.

Domácí iontový nápoj: kolik soli a cukru do litru

Když znáš čísla z podmínek EU, iontový nápoj si spočítáš sám. Gram kuchyňské soli obsahuje 400 mg sodíku (sůl ÷ 2,5). Pro 460–1 150 mg sodíku v litru tedy potřebuješ 1,15–2,9 g soli. Sacharidy mají 4 kcal na gram, takže 80–350 kcal v litru odpovídá 20–87 g cukru.

Příklad: litr vody, 1,5 g soli a 40 g cukru dává 600 mg sodíku a 160 kcal ze sacharidů, obojí v rozmezí. Sacharóza, tedy běžný cukr, je mezi sacharidy, které nařízení výslovně jmenuje. Sůl odvaž na kuchyňské váze, lžičkou 1,5 g přesně neodměříš. Na chuť přidej šťávu z citronu. Osmolalitu takové směsi nikdo neměřil, je to dopočet z čísel, ne testovaný recept.

Hořčík, draslík a křeče

Hořčík hlídej při maximální denní dávce. Vědecký výbor pro potraviny EU (SCF) stanovil horní limit 250 mg hořčíku denně z doplňků; mírný průjem se v jeho podkladech objevoval kolem 360 mg denně (SCF, 2001). Při maximálních 4 dávkách denně dostaneš z PULS Electrolyte Hydration 508 mg hořčíku a z prášku Vilgain Pure Electrolytes 320 mg. Když bereš ještě samostatný hořčík, sčítej. Formy hořčíku srovnávám v článku o hořčíku.

Draslík a křeče. Draslík i hořčík mají v EU schválené tvrzení, že přispívají k normální činnosti svalů. Slovo „křeč“ ale v seznamu schválených zdravotních tvrzení (nařízení 432/2012) vůbec není. Když ti obal slibuje „prevenci křečí“, je to popis výrobce, ne tvrzení, které by EU posoudila a povolila.

Časté otázky o elektrolytech a iontových nápojích

Zdroje

• Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se stanoví seznam schválených zdravotních tvrzení při označování potravin (iontové nápoje, hořčík, draslík); vědecký podklad EFSA Journal 2011;9(6):2211. EUR-Lex
• American College of Sports Medicine; Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390. PubMed 17277604
• Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38. PubMed 30068354
• Barnes KA, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356–2366. PubMed 31230518
• Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):111–128. PubMed 28332116
• Almond CS, et al. Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. N Engl J Med. 2005;352(15):1550–1556. PubMed 15829535
• Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44 Suppl 1:S25–S33. PubMed 24791914
• EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Dietary reference values for sodium. EFSA Journal 2019;17(9):e05778. PubMed 32626425
• Scientific Committee on Food. Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. 2001. ec.europa.eu (PDF)
• Nařízení Evropského parlamentu a Rady (EU) č. 1169/2011 o poskytování informací o potravinách spotřebitelům, příloha I (sůl = sodík × 2,5). EUR-Lex
• Složení a tabulky živin jednotlivých produktů: stránky obchodů a výrobců odkázané v tabulce (data ověřená k datu uvedenému nad tabulkou).