Jak zhubnout břicho: co funguje a co je marketing

Tenhle článek je pro tebe, pokud chceš zhubnout břicho a nevíš, čemu z toho, co najdeš na internetu, věřit. Prošel jsem metaanalýzy studií o cvičení a útrobním tuku, zprávu Světové zdravotnické organizace o obvodu pasu, dlouhodobé studie žen v menopauze i lékařské doporučení k Cushingovu syndromu. U každého tvrzení najdeš odkaz na zdroj. Tam, kde jsou důkazy slabé, to napíšu přímo.

Rychlé srovnání: první stránky výsledků na „jak zhubnout břicho“ slibují výsledky za pár dní, doporučují konkrétní potraviny jako „spalovače“ a často na konci prodávají vlastní spalovač, kapsle na odvodnění nebo zákrok. Studie skoro nikdo necituje. Tady žádný produkt na břicho neprodávám, protože žádný nefunguje.

Proč cviky na břicho tuk z břicha nespálí

Představa je lákavá: posiluju břicho, tak hubnu na břiše. Odborně se tomu říká cílené hubnutí (anglicky spot reduction). Studie ho opakovaně nepotvrzují:

• Šest týdnů cviků na břicho. Ve studii Vispute et al. 2011 cvičilo 24 zdravých lidí ve věku 18–40 let sedm cviků na břicho, dvě série po deseti opakováních, pětkrát týdně. Jídlo měli stejné jako kontrolní skupina. Po šesti týdnech se proti kontrolní skupině nezměnila váha, podíl tuku, tuk v oblasti břicha, obvod břicha ani kožní řasa na břiše. Zlepšila se jen vytrvalost: zvládli 47 zkracovaček, kontrolní skupina 32.
• Dvanáct týdnů tréninku jedné nohy. Ve studii Ramírez-Campillo et al. 2013 trénovalo 11 mladých lidí legpress jen jednou nohou, s lehkou zátěží a tisícem opakování. Tuku celkově ubylo o 5,1 %. Jenže z trénované nohy ne. Ubylo ho na trupu (o 6,9 %) a na pažích (o 10,2 %).

Obě studie jsou malé a krátké. Ukazují ale totéž: cvik posílí sval pod tukem, tuk nad ním si ale tělo bere ze společné zásoby a v pořadí, které nevybíráš ty. Cviky na břicho proto ber jako posilování středu těla. Dobrá věc pro záda a držení těla, ale ne hubnutí.

Podkožní a útrobní tuk: proč na tom záleží

Tuk na břiše není jeden. Podkožní tuk je ten, který chytíš do prstů. Útrobní (viscerální) tuk leží hlouběji v dutině břišní kolem orgánů. Zvenku je rozdíl vidět špatně, přesně ho změří až CT nebo magnetická rezonance.

Na zdraví záleží víc na tom druhém. Společné stanovisko Mezinárodní společnosti pro aterosklerózu a pracovní skupiny pro útrobní obezitu shrnuje, že útrobní tuk změřený na CT nebo magnetické rezonanci je podle 30 let epidemiologických studií samostatný ukazatel rizika srdečně-cévních a metabolických nemocí i úmrtí (Neeland et al. 2019). Stejné stanovisko zmiňuje i tuk ukládaný do jater a kolem srdce.

Pro hubnutí z toho plyne povzbudivá věc. Útrobní tuk reaguje na pohyb lépe, než by člověk čekal podle váhy:

• Metaanalýza 117 studií se 4 815 lidmi zjistila, že útrobní tuk ubývá s dietou i s pohybem. Když se váha nezměnila, cvičení bylo spojené s úbytkem útrobního tuku o 6,1 %, dieta jen o 1,1 % (Verheggen et al. 2016).
• Stejní autoři upozorňují, že úbytek váhy úbytek útrobního tuku dobře neodráží. Váha tedy může stát, i když se břicho uvnitř zmenšuje.

Proto se vyplatí měřit pas, ne jen stoupat na váhu.

Obvod pasu: jak ho změřit a co znamenají čísla

Postup podle zprávy odborné konzultace Světové zdravotnické organizace (WHO 2011):

1. Stoupni si rovně, chodidla blízko u sebe, ruce podél těla, váhu na obou nohách.
2. Najdi spodní okraj posledního žebra a horní okraj pánevní kosti (lopaty kyčelní kosti) na boku. Měří se přesně v polovině mezi nimi.
3. Metr veď vodorovně kolem těla, přímo na kůži nebo přes tenké oblečení. Neutahuj ho do kůže.
4. Odečti hodnotu na konci běžného výdechu, břicho nezatahuj.

Hranice, které zpráva WHO uvádí pro lidi evropského původu:

Zdroj: WHO 2011, tabulky A1 a A2. Zpráva sama upozorňuje, že hodnoty vycházejí z nizozemských dat, ve starší zprávě WHO byly uvedené jako příklad, ne jako závazné doporučení, a pro jiné populace platí jiné hranice. Stejné hodnoty 94 a 80 cm pro lidi evropského původu používá i Mezinárodní diabetologická federace.

Dvě poznámky k číslům. Zaprvé jsou to hranice rizika, ne diagnóza. Člověk s pasem 82 cm není nemocný, má jen důvod pas hlídat. Zadruhé: pro sledování pokroku je důležitější tvoje vlastní křivka než jedno měření. Měř vždy stejně, třeba ráno před snídaní, a porovnávej s měřením před několika týdny, ne se včerejškem.

Co na břicho funguje

Nic z toho není tajemství. Rozdíl dělá to, že u každé věci víš, proč funguje a co od ní čekat.

1. Mírný kalorický deficit

Tuk ubývá, když tělo spotřebuje víc energie, než sní. V metaanalýze Verheggen et al. 2016 vedla dieta s nižším příjmem energie k většímu úbytku váhy než samotné cvičení a útrobní tuk zmenšila taky. Nejlépe tedy funguje obojí dohromady.

Kolik jíst, spočítá kalkulačka kalorií. Zadáš věk, výšku, váhu a pohyb a ukáže ti příjem pro rozumné tempo hubnutí. Mírný deficit, který vydržíš měsíce, udělá víc než drastický, který vzdáš za týden.

Nejtěžší část deficitu je vědět, kolik toho reálně sníš. V appce si můžeš zdarma zapisovat jídlo do deníku. Ukáže ti kalorie i bílkoviny za den, takže uvidíš, kde ti energie utíká.

2. Aerobní pohyb: nejlepší data pro útrobní tuk

Chůze, kolo, plavání, běh. Tady jsou důkazy nejsilnější:

• Metaanalýza 35 studií měřených na CT nebo magnetické rezonanci našla u aerobního tréninku statisticky významný úbytek útrobního tuku proti kontrolní skupině. U samotného posilování ne (Ismail et al. 2012). Autoři píšou, že na útrobní tuk může stačit i méně aerobního pohybu, než se obecně doporučuje na hubnutí.
• Souhrn 15 studií s 852 lidmi s nadváhou ukázal, že aerobní trénink střední nebo vyšší intenzity zmenší útrobní tuk i bez diety, měřitelně už po 12 týdnech (Vissers et al. 2013).

Kolik pohybu? Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým 150–300 minut pohybu střední intenzity týdně, nebo 75–150 minut vysoké intenzity (Bull et al. 2020). Střední intenzita znamená, že se zadýcháš, ale ještě mluvíš. Pro začátek stačí svižná chůze. Pravidelnost je důležitější než výkon.

3. Silový trénink: drží svaly

Poctivě: na útrobní tuk samotné posilování v metaanalýze Ismail et al. 2012 významně nepůsobilo. Přesto patří do plánu. Když hubneš, chceš ztrácet tuk, ne svaly, a svaly drží právě trénink na sílu a bílkoviny (viz další bod). WHO doporučuje posilovat všechny hlavní svalové skupiny aspoň dvakrát týdně (Bull et al. 2020).

Konkrétní program ti tu sestavovat nebudu, to patří trenérovi, který tě uvidí. Pro začátek stačí základní pohyby celého těla: dřep nebo vstávání ze židle, kliky (třeba o stůl), přítahy s gumou a podpor na předloktích. Zátěž přidávej postupně.

4. Bílkoviny: méně tuku, víc svalů

Metaanalýza 24 studií s 1 063 lidmi porovnala při stejném příjmu energie stravu s vyšším a s běžným podílem bílkovin. Při průměrně 12 týdnech hubnutí vedla strava s více bílkovinami k úbytku o 0,87 kg tuku navíc a ochránila 0,43 kg beztukové hmoty (Wycherley et al. 2012). Autoři výhodu hodnotí jako mírnou. Ve třech z pěti studií, které to sledovaly, byli lidé s víc bílkovinami víc sytí.

Kolik bílkovin potřebuješ ty, spočítá kalkulačka bílkovin. Většinu zvládneš z jídla: maso, ryby, vejce, tvaroh, jogurt, luštěniny. Protein v prášku je jen pohodlná dorovnávka, ne podmínka. Kdy dává smysl a který vybrat, píšu v článku protein na hubnutí.

5. Spánek

V malé studii Nedeltcheva et al. 2010 drželo 10 lidí s nadváhou dva týdny stejnou dietu, jednou s 8,5 hodiny na spánek, jednou s 5,5 hodiny. S kratším spánkem zhubli jen 0,6 kg tuku místo 1,4 kg a víc ztratili beztukové hmoty. Měli taky větší hlad. Studie je malá a krátká, autoři to sami přiznávají. Ukazuje ale, že s nedostatkem spánku dieta funguje hůř.

6. Alkohol

Alkohol má energii: podle nařízení EU o informacích o potravinách se počítá 7 kcal na gram čistého alkoholu, skoro jako u tuku (9 kcal) a víc než u cukru (4 kcal) (nařízení 1169/2011, příloha XIV). Ty kalorie se do deficitu počítají stejně jako jídlo, jen tě nezasytí. Pokud chceš hubnout, je omezení alkoholu jedna z nejjednodušších úspor.

Co čekat a za jak dlouho

• Týdny až měsíce, ne dny. Studie výš měřily výsledky po 6 až 12 týdnech a déle. Slib „břicho za tři dny“ nemá oporu v žádné studii, kterou jsem prošel. Co se za pár dní změní, je hlavně voda a obsah střev.
• Váha může stát, pas se může zmenšovat. Pohyb zmenšuje útrobní tuk i bez velkého úbytku váhy (viz Verheggen 2016). Měř obojí.
• Pořadí si nevybereš. Odkud tuk ubude dřív, neurčíš (viz studie s jednou nohou výš). Břicho přijde na řadu, když deficit vydržíš.

Břicho po 50, po 60, po 70 a v menopauze

Častá zkušenost po padesátce: jím stejně jako dřív a břicho stejně roste. Studie tomu dávají částečně za pravdu, hlavně u žen kolem menopauzy.

Co se mění v menopauze

• Tuk se přesouvá k břichu. Ve čtyřleté studii se 156 ženami, které na začátku menstruovaly, přibýval podkožní tuk na břiše všem. Útrobní tuk ale výrazně přibyl jen těm, které během sledování prošly menopauzou. Klesl jim i výdej energie ve spánku, víc než ženám, které menopauzou zatím neprošly (Lovejoy et al. 2008).
• Ubývá svalů. Americká dlouhodobá studie SWAN zjistila, že se na začátku přechodu zdvojnásobí tempo přibývání tuku a začne ubývat svalové hmoty. Trvá to zhruba do dvou let po poslední menstruaci, pak se obojí ustálí. Váha přitom nemusí růst rychleji než dřív, mění se hlavně to, z čeho se skládá (Greendale et al. 2019).

Co platí stejně

Mechanismus hubnutí je po padesátce stejný jako ve třiceti: deficit, pohyb, bílkoviny, spánek. Posouvá se jen důraz:

• Posilování dává ještě větší smysl. Když s věkem a v menopauze ubývá svalů, je trénink na sílu hlavní obrana. U lidí nad 65 let WHO doporučuje aspoň třikrát týdně pestrý pohyb zaměřený na sílu a rovnováhu, což chrání i před pády (Bull et al. 2020). Platí to i po sedmdesátce, jen s pomalejším začátkem a ideálně pod dohledem.
• Bílkoviny v každém jídle. Pomáhají dospělým držet svaly při hubnutí (Wycherley 2012).
• Aerobní pohyb na útrobní tuk. Data výš pocházejí ze studií dospělých s nadváhou, ne přímo seniorů. Důvod, proč by po padesátce neplatila, ale nemám.

Hormonální léčba přechodu je rozhodnutí pro gynekologa, ne pro článek o hubnutí. Pokud tě po padesátce zajímá i kreatin na svaly, přečti si kreatin pro seniory. Funguje ale jen spolu s posilováním.

Kortizolové břicho: co je pravda a co marketing

„Kortizolové břicho“ (anglicky cortisol belly) je populární výraz, ne lékařská diagnóza. Prodává se s ním hodně věcí: adaptogeny, „hormonální“ kúry, speciální jídelníčky. Co z toho drží?

Co je pravda

• Souvislost existuje. Ve studii s 59 ženami vylučovaly ženy před menopauzou s tukem uloženým víc kolem pasu v laboratorním stresu víc kortizolu než ženy s tukem rozloženým jinak (Epel et al. 2000).
• Je ale slabá. Metaanalýza 146 souborů s 34 342 lidmi našla souvislost mezi dlouhodobou hladinou kortizolu ve vlasech a obvodem pasu. Nejsilnější korelace (kortizon ve vlasech a obvod pasu) vyšla 0,18, tedy slabá (van der Valk et al. 2022). Studie byly průřezové, takže neříkají, co je příčina a co následek. Autoři výsledek vykládají jako změněné nastavení stresové osy u lidí s víc tukem na břiše.

Co je marketing

• Typ břicha podle vzhledu. Některé články popisují, jak má „kortizolové břicho“ vypadat. Podle tvaru břicha se ale hladina kortizolu poznat nedá, na to je potřeba vyšetření.
• Doplňky „na kortizol“, které mají zhubnout břicho. I kdyby doplněk kortizol snížil, neznamená to, že ubude tuku. Chtěj po prodejci studii, která měřila obvod pasu nebo útrobní tuk, ne jen hladinu kortizolu. O ashwagandze a stresu píšu zvlášť v článku ashwagandha a stres.

Spánek přesto řešit stojí za to: s krátkým spánkem funguje dieta hůř (viz spánek). Důvod je ale tenhle, ne zvláštní typ břicha.

Kdy jde opravdu o kortizol: Cushingův syndrom

Skutečná nemoc z nadbytku kortizolu se jmenuje Cushingův syndrom. Je vzácná a pozná ji lékař z testů, ne z obvodu pasu. Doporučení americké Endokrinologické společnosti uvádí, že přibývání na váze a obezita jsou u ní časté, ale v běžné populaci taky, takže o nemoci samy nic neříkají. Lépe ji odlišují tyhle příznaky (Nieman et al. 2008):

• snadno vznikající modřiny,
• zarudlý obličej,
• slabost svalů ve stehnech a ramenou (těžko vstaneš ze židle nebo zvedneš ruce),
• strie, hlavně červenofialové a širší než 1 cm.

Pokud k přibývání na břiše máš i tyhle příznaky, jdi k lékaři. Stejně tak, pokud dlouhodobě užíváš kortikoidy (třeba v tabletách) a břicho ti roste. Lékař ví, které vyšetření dává smysl.

Spalovače břišního tuku a pásy na hubnutí

Tady je největší rozdíl mezi tím, co slibuje reklama, a tím, co ukazují data.

Spalovače „na břišní tuk“

Spalovač tuků je marketingová kategorie, ne látka. Typicky jde o směs kofeinu, extraktu zeleného čaje, L-karnitinu, synefrinu a dalších přísad. Přehled Jeukendrup a Randell 2011 našel nějaká data o vlivu na spalování tuků jen u kofeinu a zeleného čaje. U mnoha dalších přísad důkazy chyběly a autoři upozorňují, že nabídka spalovačů roste rychleji než výzkum.

A to je řeč o tuku celkově. Spalovač, který by vybral tuk z břicha, neexistuje ze stejného důvodu jako cvik, který by to uměl: tělo bere tuk ze společné zásoby. Spalovače „pro ženy po padesátce“ nebo „na břišní tuk“ jsou tedy jen jiný štítek na stejné směsi.

Co přesně dělají jednotlivé přísady a kolik v souhrnech studií ubraly kil, najdeš v tabulce v článku doplňky stravy na hubnutí. L-karnitinu se podrobně věnuje článek L-karnitin a hubnutí.

Pásy na hubnutí, „saunové“ pásy a kapsle na odvodnění

• Neoprenové a „saunové“ pásy pod sebou zvýší pocení. Co se vypotí, je voda, kterou doplníš prvním pitím. V databázi PubMed jsem nenašel kontrolovanou studii, která by ukázala, že takový pás zmenší tuk na břiše.
• Kapsle na odvodnění se na českých e-shopech prodávají vedle spalovačů. Odvodnění znamená ztrátu vody, ne tuku. Pas se může na den zmenšit, tuk zůstane.

Kdy s břichem k lékaři

Některé změny na břiše patří k lékaři, ne do deníku jídla. Britská zdravotní služba NHS radí jít k lékaři (NHS: nadýmání):

• když se cítíš nafouklý nebo nafouklá pravidelně, i po úpravě jídla,
• když nadýmání provází nechtěné hubnutí nebo krev ve stolici.

A požádat o rychlé vyšetření:

• když je nadýmání spojené se zvracením, průjmem nebo zácpou, s bolestí břicha nebo s horečkou,
• když v břiše nahmatáš bulku nebo otok,
• když nemůžeš močit, vyprázdnit se nebo ti neodcházejí plyny.

Dál stojí za návštěvu praktického lékaře, když břicho roste rychle bez změny jídla, když se k němu přidají příznaky popsané u Cushingova syndromu, nebo když máš pas nad hranicí výrazně zvýšeného rizika z tabulky výš. Může ti zkontrolovat tlak, cukr a tuky v krvi. Tohle není diagnóza ani strašení. Je to seznam situací, kdy rozhodnutí patří někomu, kdo tě vyšetří.

Co si nekupovat

• Spalovače „na břišní tuk“, včetně verzí „pro ženy“, „po padesátce“ nebo „noční“. Cíleně na břicho nefunguje žádný a kofein máš levněji v kávě.
• Pásy na hubnutí a saunové pásy. Vypotíš vodu, ne tuk.
• Kapsle na odvodnění a „detox“. Ztráta vody se vrátí s prvním pitím.
• Doplňky „na kortizolové břicho“ bez studie, která by měřila pas nebo útrobní tuk.
• Programy „břicho za tři dny“. Za tři dny se změní voda a obsah střev, ne tuk.

Na hubnutí břicha si nemusíš koupit nic. Stačí ti metr, boty na chůzi a přehled o tom, co jíš.

Časté otázky o hubnutí břicha

Zdroje

1. Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011;25(9):2559–2564. PubMed 21804427
2. Ramírez-Campillo R et al. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013;27(8):2219–2224. PubMed 23222084
3. Neeland IJ et al. Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019;7(9):715–725. PubMed 31301983
4. Verheggen RJ et al. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016;17(8):664–690. PubMed 27213481
5. World Health Organization. Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation, Geneva, 8–11 December 2008. WHO, 2011. who.int
6. Ismail I et al. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev. 2012;13(1):68–91. PubMed 21951360
7. Vissers D et al. The effect of exercise on visceral adipose tissue in overweight adults: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013;8(2):e56415. PubMed 23409182
8. Bull FC et al. Doporučení Světové zdravotnické organizace (2020) k pohybové aktivitě a sedavému chování. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. PubMed 33239350
9. Wycherley TP et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281–1298. PubMed 23097268
10. Nedeltcheva AV et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435–441. PubMed 20921542
11. Nařízení Evropského parlamentu a Rady (EU) č. 1169/2011 o poskytování informací o potravinách spotřebitelům, příloha XIV (převodní faktory energetické hodnoty). EUR-Lex
12. Lovejoy JC et al. Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. Int J Obes (Lond). 2008;32(6):949–958. PubMed 18332882
13. Greendale GA et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. PubMed 30843880
14. Epel ES et al. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with central fat. Psychosom Med. 2000;62(5):623–632. PubMed 11020091
15. van der Valk E et al. Cross-sectional relation of long-term glucocorticoids in hair with anthropometric measurements and their possible determinants: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022;23(3):e13376. PubMed 34811866
16. Nieman LK et al. The diagnosis of Cushing's syndrome: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2008;93(5):1526–1540. PubMed 18334580
17. Jeukendrup AE, Randell R. Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obes Rev. 2011;12(10):841–851. PubMed 21951331
18. NHS. Bloating. National Health Service (Spojené království). nhs.uk