Citrulín: na čo je dobrý, citrulín malát a vedľajšie účinky

Citrulín nájdeš takmer v každej predtréningovke a ako samostatný prášok v každom obchode so športovou výživou. Tento článok odpovedá na otázky, ktoré o ňom ľudia hľadajú najčastejšie: čo to je, aké má vedľajšie účinky, aký je rozdiel medzi citrulínom a citrulín malátom a či pomáha na potenciu. Prešiel som si metaanalýzy, randomizované štúdie, stanovisko EFSA a úradné informácie o liekoch. Ku každému tvrdeniu nájdeš odkaz na zdroj. Kde údaje chýbajú, píšem to priamo.

Prvé výsledky vyhľadávania na „citrulin“ v češtine sú hlavne blogy obchodov a značiek. Píšu, že citrulín je bezpečný a „ani 15 g denne nemá vedľajšie účinky“, že zvyšuje rastový hormón alebo že „zlepšuje potenciu“. Niektoré správne upozornia na lieky na tlak. Čo v nich zvyčajne nenájdeš: že tých 15 g pochádza zo štúdie s ôsmimi mužmi a jednorazovými dávkami, že tá istá štúdia nijakú zmenu rastového hormónu nenašla a že európsky úrad EFSA neuznal tvrdenie, že sa po ňom svaly po tréningu rýchlejšie zotavia.

Citrulín ako jednu zo zložiek predtréningoviek aj porovnanie konkrétnych produktov nájdeš v článku porovnanie predtréningoviek podľa etikety (v češtine). Tu riešim samotný citrulín.

Čo je citrulín a odkiaľ sa berie

Citrulín je aminokyselina, ktorú si telo vyrába samo a ktorú prijímaš aj v jedle. Doplnky ho predávajú pre jednu cestu v tele:

• Citrulín → arginín: citrulín sa vstrebe a v obličkách sa premieňa na arginín. Pri vysokých dávkach sa táto premena nasýti: v krvi potom pribúda hlavne citrulín a arginín rastie menej, ako by zodpovedalo dávke (Moinard et al. 2008).
• Arginín → oxid dusnatý: z arginínu telo tvorí oxid dusnatý (NO), ktorý rozširuje cievy. Na tom stoja sľuby „pumpy“ aj „potencie“.
• Prečo nie rovno arginín: arginín z kapsuly sa z veľkej časti rozloží už v čreve. V dvojito zaslepenej štúdii s 20 dobrovoľníkmi zvyšoval citrulín hladinu arginínu v krvi účinnejšie ako samotný arginín (Schwedhelm et al. 2008). Rozšírenie ciev však v tej istej štúdii nezlepšila ani jedna z dávok.

Koľko citrulínu je v dyni

Dyňa je najbohatší bežný zdroj. V analýze amerického ministerstva poľnohospodárstva mala dužina dyne v priemere 1,9 mg citrulínu na gram čerstvej hmotnosti a červené odrody mali menej ako žlté a oranžové (Rimando a Perkins-Veazie 2005). Pre predstavu, prepočtom z tejto hodnoty:

• 100 g dužiny: asi 190 mg citrulínu,
• 4 g citrulínu (toľko je v 6 g malátu 2:1): asi 2,1 kg dužiny,
• 6 g L-citrulínu: asi 3,2 kg dužiny.

Dyňa je dobré jedlo, ale dávku zo štúdií z nej rozumne nezješ. Odrody sa navyše líšia niekoľkonásobne, takže ide len o hrubý odhad.

L-citrulín, alebo citrulín malát: prepočet

V obchodoch uvidíš dve formy. L-citrulín je čistá aminokyselina. Citrulín malát je citrulín spojený s kyselinou jablčnou (malátom), zvyčajne v pomere 2:1 alebo 1:1. Gram malátu preto obsahuje menej citrulínu ako gram L-citrulínu. Toto je najčastejší zdroj zmätku pri dávkach:

Prepočet. Hmotnostne má malát 2:1 dve tretiny citrulínu, malát 1:1 polovicu. Výrobcovia zvyčajne neuvádzajú, či pomer myslia hmotnostne, alebo ako pomer molekúl. Pri pomere molekúl vychádza z molárnych hmotností (L-citrulín C₆H₁₃N₃O₃ 175,19 g/mol, kyselina jablčná C₄H₆O₅ 134,09 g/mol) podiel citrulínu 72 % pri 2:1 a 57 % pri 1:1. V porovnaní predtréningoviek počítam s hmotnostným pomerom, teda s opatrnejším číslom.

Čo z toho vyplýva: keď produkt sľubuje „6 g citrulín malátu“, dostaneš 3 až 4,3 g citrulínu podľa pomeru. Keď napíše len „citrulín malát“ bez pomeru, nevieš presne, koľko citrulínu užívaš. A samotný malát: tvrdenie, že citrulín malát urýchli zotavenie svalov po tréningu, úrad EFSA neuznal (viac v časti čo smie výrobca sľubovať).

Čo ukazujú štúdie: výkon v posilňovni

Na výkon je citrulín preskúmaný najviac. Výsledky sa zhodujú v jednom: efekt existuje, ale je malý.

Údaje podľa abstraktov na PubMede. Štúdie merali jednorazovú dávku pred tréningom u zdravých, väčšinou trénovaných mladých ľudí.

A „pumpa“? Rozšírenie ciev po citrulíne je hlavný reklamný argument, ale doklady sú slabé. Prehľad Gonzalez a Trexler 2020 zhŕňa, že dôkazy, že citrulín rozširuje cievy a zlepšuje prekrvenie svalov, sú zriedkavé a nekonzistentné. Novšia dvojito zaslepená štúdia s 12 mužmi nenašla po 6 ani 12 g citrulín malátu nijaký vplyv na rozširovanie ramennej tepny, hoci hladina citrulínu aj arginínu v krvi stúpla (Grannes et al. 2026). Sľub „pumpy“ teda meraním podložený nie je.

Prakticky: ak trénuješ na objem s krátkymi prestávkami a chceš z poslednej série vyžmýkať pár opakovaní navyše, citrulín to dokáže, ale len trochu. Kreatín má na výkon v posilňovni oveľa lepšie údaje a mal by v poradí prísť skôr, pozri kreatín monohydrát (v češtine).

Svalová bolesť a únava po tréningu

Druhý častý sľub je menšia „svalovica“. Údaje:

• V štúdii Pérez-Guisado 2010 hlásili muži 24 a 48 hodín po tréningu o 40 % menšiu bolesť svalov ako s placebom.
• Metaanalýza Rhim et al. 2020 spojila 13 štúdií s 206 ľuďmi, najčastejšie s 8 g citrulín malátu. Citrulín znížil vnímanú námahu po záťaži a bolesť svalov 24 hodín po tréningu. Po 48 a 72 hodinách už rozdiel štatisticky významný nebol a hladinu laktátu v krvi citrulín nezmenil.

Záver metaanalýzy znie pozitívnejšie, ako ukazujú jej vlastné čísla: týka sa hlavne prvého dňa po tréningu. Citrulín je tu doplnok s malým a krátkym efektom.

Krvný tlak

Tlak nie je hlavný dôvod, prečo ľudia citrulín kupujú, ale je dôležitý pre bezpečnosť a lieky:

• Metaanalýza Barkhidarian et al. 2019 (8 štúdií, 3–9 g L-citrulínu denne počas 1–17 týždňov) našla pokles horného (systolického) tlaku o 4,1 mmHg. Dolný (diastolický) tlak klesol o 2,1 mmHg, ale nevýznamne; významne len v štúdiách s dávkou 6 g denne a viac.
• U ľudí stredného a vyššieho veku našla metaanalýza Luo et al. 2025 (15 štúdií, 415 ľudí, citrulín alebo dyňa) pokles o 4,0 a 2,5 mmHg.

Štúdie boli malé a krátke. Pre zdravého človeka je pokles o pár mmHg nevýznamný. Pre človeka, ktorý už užíva lieky na tlak, je to dôvod povedať o citrulíne lekárovi.

Citrulín na potenciu

„Citrulín na potenciu“ sa často hľadá a predáva sa ako „prírodná Viagra“. Čo je za tým:

• Jedna malá štúdia: Cormio et al. 2011 sledovala 24 mužov (priemerne 56,5 roka) s miernou poruchou erekcie. Mesiac užívali placebo, potom mesiac 1,5 g L-citrulínu denne. Tvrdosť erekcie sa zlepšila na normálnu u 2 z 24 mužov s placebom a u 12 z 24 s citrulínom.
• Háčiky: štúdia bola len jednoducho zaslepená, malá a krátka a placebo dostali všetci ako prvé, takže nešlo o náhodné poradie. Autori sami píšu, že citrulín je menej účinný ako lieky na erekciu (inhibítory PDE5, napríklad sildenafil) a že jeho úlohu treba ďalej skúmať.
• Novšie kvalitné štúdie: randomizovanú dvojito zaslepenú štúdiu so samotným citrulínom pri poruche erekcie som v databáze PubMed nenašiel. Čo som našiel novšie, skúšalo hlavne zmesi s ďalšími látkami a z tých nemožno zistiť, čo urobil citrulín.

Dôležitejšie ako citrulín: porucha erekcie býva varovný signál. Metaanalýza 25 štúdií so 154 794 mužmi ukázala, že muži s poruchou erekcie mali o 43 % vyššie riziko choroby srdca a ciev, o 59 % vyššie riziko ochorenia vencovitých tepien a o 34 % vyššie riziko mozgovej mŕtvice (Zhao et al. 2019). Autori z toho vyvodzujú, že mužov s poruchou erekcie treba starostlivo sledovať a liečiť včas. Preto s problémami s erekciou najskôr k lekárovi, nie do e-shopu. Lekár hľadá príčinu a odporučí liečbu, ktorá má údaje.

Vedľajšie a nežiaduce účinky

Citrulín patrí medzi lepšie znášané doplnky. Čo vieme:

• Trávenie: v najcitovanejšej štúdii s 8 g citrulín malátu bol jediným hláseným vedľajším účinkom nepríjemný pocit v žalúdku, a to u 14,6 % mužov, teda u 6 zo 41 (Pérez-Guisado 2010). Ak ti citrulín robí ťažkosti, skús menšiu dávku alebo ho neužívaj nalačno.
• Vysoké dávky: osem zdravých mužov dostalo nalačno jednorazovo 2, 5, 10 a 15 g citrulínu. Ani jeden nemal vedľajšie účinky (Moinard et al. 2008). Odtiaľ pochádza „15 g bez vedľajších účinkov“, ktoré opakujú obchody. Išlo však o jednotlivé dávky u ôsmich ľudí, nie o denné užívanie. Tá istá štúdia mimochodom nenašla nijakú zmenu inzulínu ani rastového hormónu.
• Dlhodobo: štúdie s tlakom trvali najviac 17 týždňov. Údaje o užívaní celé roky chýbajú.
• Nižší tlak: u zdravých ľudí ide o pár mmHg, pozri krvný tlak. U ľudí, ktorí užívajú lieky na tlak, je to dôvod na opatrnosť.
• Tehotenstvo a dojčenie: údaje nie sú. Výrobcovia na etikete uvádzajú, že prípravok nie je určený pre tehotné a dojčiace ženy ani pre deti (napríklad Extrifit).

Pozor na zámenu: keď ti po predtréningovke búši srdce, nemôžeš spať alebo cítiš mravčenie kože, citrulín za tým takmer s istotou nebude. Predtréningovky obsahujú kofeín, často aj synefrín a beta-alanín. Na celkové množstvo kofeínu a ďalšie stimulanty sa pozerám v sprievodcovi predtréningovkami (v češtine).

Lieky a interakcie

Tu treba poctivo oddeliť, čo je doložené a čo je opatrnosť z logiky veci.

• Čo som nenašiel: štúdiu, ktorá by u ľudí priamo merala, čo urobí citrulín spolu s liekmi na tlak, nitrátmi alebo liekmi na erekciu.
• Čo doložené je: citrulín zvyšuje tvorbu oxidu dusnatého (Schwedhelm 2008) a v metaanalýzach mierne znižuje tlak (Barkhidarian 2019).
• Nitráty a lieky na erekciu: podľa úradného súhrnu charakteristických vlastností lieku Viagra (sildenafil) sildenafil zosilňuje pokles tlaku po nitrátoch, a preto je jeho podanie s nitrátmi alebo s donormi oxidu dusnatého kontraindikované, teda zakázané (EMA, súhrn charakteristických vlastností lieku Viagra, časť 4.3). Citrulín nie je nitrát ani liek, ale zasahuje do tej istej dráhy oxidu dusnatého.

Prakticky: ak užívaš lieky na tlak, nitráty (napríklad na angina pectoris) alebo lieky na erekciu, citrulín neužívaj bez dohody s lekárom alebo lekárnikom. To isté platí pre „prírodné“ prípravky na potenciu, v ktorých citrulín býva.

Dávky zo štúdií

Dávky sa líšia podľa toho, čo štúdia merala. Prehľad toho, čo mám overené:

Schválené zdravotné tvrdenie s podmienkami použitia pre citrulín v EÚ neexistuje, takže nijaká úradná účinná dávka nie je. Dávky v štúdiách nie sú odporúčanie pre každého, len rozsah, v ktorom sa niečo meralo.

Koľko a kedy teda, ak to chceš skúsiť kvôli tréningu: dávka zodpovedajúca štúdiám, teda asi 4–5,3 g čistého citrulínu (6–8 g malátu 2:1), zhruba 40–60 minút pred tréningom. Menšia dávka „pre istotu“ nemá v štúdiách oporu. Nevieš, či má citrulín popri tom, čo už užívaš, vôbec zmysel? Zostavovač plánu (zatiaľ len v češtine) ti podľa cieľa zostaví plán doplnkov a povie ti aj, čo si kupovať nemusíš.

Ako spoznať poddávkovanú predtréningovku

Začiatočníci dostanú citrulín najčastejšie v predtréningovke. V mojom porovnaní predtréningoviek podľa etikety (v češtine, zloženie overené 24. a 28. 9. 2026) to vyzerá takto:

• Dva produkty citrulín vôbec neobsahujú (majú len arginín alebo arginín AKG).
• Šesť produktov má v dávke menej ako 3 g čistého citrulínu. Metaanalýza Trexler 2019 do hodnotenia nezaradila nijakú štúdiu s dávkou citrulínu pod 3 g. Napríklad GymBeam Thor 210 g má asi 0,9 g (1,4 g malátu 2:1) a GymBeam Men’s Force asi 1,0 g.
• Aspoň 5 g čistého citrulínu a zároveň najviac 200 mg kofeínu má len BSN N.O.-Xplode (6 g L-citrulínu, 200 mg kofeínu), ktorý bol však pri kontrole 28. 9. 2026 vypredaný, a preto v českej tabuľke porovnania chýba. Ostatné produkty s 5 g a viac sú buď bez kofeínu, alebo ho majú viac ako 300 mg v dávke. Konkrétne produkty a ceny v českých obchodoch sú v porovnaní predtréningoviek (v češtine).

Na čo sa pozerať na etikete:

1. Gramy citrulínu na jednu dávku. Nie na 100 g a nie na „dve odmerky“. Porovnaj s 3–5 g z tabuľky vyššie.
2. Forma a pomer. L-citrulín, alebo malát? Malát 2:1, alebo 1:1? Prepočítaj podľa tabuľky v časti prepočet.
3. Zmes bez dávok. Zmes s vlastným názvom („matrix“, „proprietary blend“), ktorá má citrulín vnútri a uvádza len celkovú hmotnosť, znamená, že nevieš, koľko citrulínu v dávke je. Výrobca môže dať do zmesi hlavne lacné zložky a citrulín len ako meno na obale.
4. Ďalšie zložky. Veľký citrulín na obale nič nehovorí o celkovom množstve kofeínu ani o synefríne. Na tie sa pozeraj osobitne.

Ak nechceš študovať etikety, vyhľadávač predtréningoviek (v češtine) ti vyberie predtréningovku podľa kofeínu, citrulínu a toho, kedy trénuješ.

Samostatný citrulín: Extrifit, GymBeam a spol.

Ak chceš citrulín bez kofeínu a ďalších prísad, kúpiš ho samostatne. Pri samostatnom citrulíne sleduj hlavne formu a koľko čistého citrulínu dostaneš na dávku. Dva príklady podľa stránok výrobcov (overené 8. 10. 2026) a ich ceny v slovenských obchodoch:

• Extrifit 100% Pure Citrulline: podľa výrobcu L-citrulín vo voľnej forme, nie malát. Jedna dávka 6,4 g prášku obsahuje 6 000 mg L-citrulínu, balenie 300 g vychádza asi na 47 dávok (extrifit.cz, v češtine). Kapsulová verzia Extrifit Citrulline Pure má 1 000 mg L-citrulínu v kapsule a výrobca odporúča 2–4 kapsuly denne, teda 2–4 g (extrifit.cz, v češtine). Na dávku zo štúdií pri posilňovaní potrebuješ hornú hranicu. Prášok na Slovensku predáva napríklad Protein.sk: 300 g za 21,90 € (cena k 24. 10. 2026).
• GymBeam Citrulín malát: L-citrulín malát 2:1. Pri ochutených variantoch obsahuje dávka 6 g prášku 5 540 mg citrulín malátu, teda asi 3,7 g čistého citrulínu (prepočet, hmotnostný pomer). Výrobca odporúča 3–6 g denne a sám uvádza, že štúdie pracovali najčastejšie so 6–8 g (GymBeam.sk). Na dávku zo štúdií teda skôr viac ako jednu odmerku. Na GymBeam.sk stojí 500 g 15,95 € a 1 000 g 29,95 € (cena k 24. 10. 2026).

Ako porovnať cenu: vydeľ cenu balenia počtom gramov čistého citrulínu, nie gramov prášku. Malát 2:1 za rovnakú cenu za kilogram vychádza na gram citrulínu o polovicu drahšie ako L-citrulín (prepočet: gram malátu 2:1 má len dve tretiny citrulínu). Ceny samostatného citrulínu v českých obchodoch (v korunách) ti postráži sledovanie cien (zatiaľ len v češtine).

Čo smie výrobca v EÚ sľubovať

• Nijaké schválené zdravotné tvrdenie: v zozname povolených tvrdení (nariadenie 432/2012) citrulín ani citrulín malát nie je.
• Zotavenie svalov neuznané: firma Biocodex žiadala cez belgický úrad o tvrdenie, že citrulín malát urýchľuje zotavenie z únavy svalov po fyzickej záťaži. Úrad EFSA v roku 2014 dospel k záveru, že predložené štúdie to nedokladajú: štúdia na ľuďoch merala len laktát v krvi, nie funkciu svalov, a pokus na zvieratách bol s čistým citrulínom, nie s malátom. Rovnaké tvrdenie úrad EFSA neuznal už predtým (EFSA NDA Panel 2014).
• Čo to znamená pre teba: „podporuje pumpu“, „zlepšuje regeneráciu“ alebo „pre mužskú vitalitu“ na obale citrulínu nie sú schválené tvrdenia. Platí len to, čo ukazujú štúdie vyššie.

Čo si nekupovať

• Predtréningovku „s citrulínom“, v ktorej ho je pod 3 g na dávku. Platíš za meno na obale. Buď si vezmi produkt s plnou dávkou, alebo citrulín samostatne.
• Zmes bez dávok jednotlivých zložiek. Ak výrobca citrulín schováva v „matrixe“, nevieš, čo kupuješ.
• Citrulín malát bez uvedeného pomeru. Malát 2:1 obsahuje o tretinu viac citrulínu ako malát 1:1.
• Arginín namiesto citrulínu. Arginín z kapsuly sa z veľkej časti rozloží v čreve a hladinu arginínu v krvi zvyšuje horšie ako citrulín (Schwedhelm 2008).
• „Prírodnú Viagru“ s citrulínom namiesto lekára. Údaje sú z jednej malej štúdie a porucha erekcie môže byť prvý príznak choroby ciev.
• Citrulín skôr ako základy. Ak nemáš vyriešený dostatok bielkovín, spánok a kreatín, citrulín s malým efektom nemá prednosť. Čo má zmysel ako prvé, píšem v článku doplnky pre začiatočníkov (v češtine).

Na rovinu: citrulín nepotrebuješ. Je to jeden z mála doplnkov k tréningu s opakovane nameraným, hoci malým efektom. Ak ho užívaš, užívaj dávku zo štúdií a nečakaj viac ako pár opakovaní navyše. Ďalšie doplnky, za ktoré ľudia platia zbytočne, nájdeš v článku zbytočné doplnky (v češtine).

Kedy k lekárovi

• Problémy s erekciou, najmä nové alebo zhoršujúce sa. Porucha erekcie súvisí s vyšším rizikom chorôb srdca a ciev, pozri citrulín na potenciu.
• Pred užívaním citrulínu, ak užívaš lieky na tlak, nitráty alebo lieky na erekciu, alebo ak si tehotná či dojčíš.
• Závraty alebo mdloby po citrulíne alebo predtréningovke. Doplnok vysaď a povedz lekárovi, čo presne si užíval alebo užívala.
• Búšenie srdca alebo bolesť na hrudi po predtréningovke. To je skôr kofeín alebo iný stimulant, ale s tým treba ísť k lekárovi hneď.

Časté otázky o citrulíne